Düzgün qidalanma və sağlam menyunun əsas qaydaları. İş günü ərzində pəhriz Səhər yemək

Gün ərzində yemək

Həzm fiziologiyasına əsaslanaraq, gün ərzində müxtəlif qidaların qəbulunu ən rasional şəkildə paylamaq mümkündür.

Ayurvedada gün ərzində qidalanma təbiətin ritmləri ilə əlaqələndirilir. Qədim müdriklər qeyd etdilər ki, hər biri dörd saatlıq üç dövr ardıcıl olaraq gün ərzində əvəz olunur. Birinci dövr istirahət (hind dilində “Kapha”, yəni “plime” deməkdir), ikinci dövr enerji fəaliyyəti (“Pitta”, “öd” deməkdir), üçüncü dövr isə motor fəaliyyəti (“Vata” deməkdir). tərcümədə "külək").

Bu dövrlər ilk növbədə günəş fəaliyyəti ilə bağlıdır. "Kəfa"nın müddəti 6 saatdan 10 saata qədərdir. Bədənin fizioloji səviyyəsində bu, bədənin istirahətinə və ağırlığına təsir göstərir. Pitta dövrü 10-14 saat davam edir və günəşin yüksək mövqeyi ilə xarakterizə olunur. Bu zaman biz xüsusilə ac oluruq və “həzm atəşi” bizdə daha güclüdür (günəşlə bənzətməklə). Vata müddəti 14:00-dan 18:00-a qədər davam edir. Günəş yeri qızdırdı, havanı qızdırdı, hava kütlələrinin hərəkəti başlayır, külək qalxır və hər şey hərəkətə başlayır. Fizioloji səviyyədə bu, motor fəaliyyəti, ən yüksək performans dövrüdür. Sonra təkrarlama gəlir: 18-dən 22 saata qədər - "Kafa"; 22.00-dan 2.00-a qədər - "Pitta"; səhər saat 2-dən 6-ya qədər - "Vətə". Bütün heyvanlar və bitkilər aləmi məhz bu ritmdə yaşayır. Üstəlik, bu cür fəaliyyət həm gündüz, həm də gecə heyvanlarında müşahidə olunur.

Bu binalara əsaslanaraq, Ayurveda gün ərzində qidalanma ilə bağlı aşağıdakı tövsiyələri verir.

1. Vata zamanı (aktiv fəaliyyət), səhər 6-dan bir qədər əvvəl (yerli vaxtla) oyanmaq. Bütün günü aktiv olacaqsınız. Ayağa qalxdığınız zaman bir stəkan isti su için. "Vata" bağırsaqlarımızın işini gücləndirir və yoğun bağırsağın içindəki maddələrin boşaldılmasına kömək edir.

2. Yüngül aclıq olduqda - kiçik səhər yeməyi.

3. Pitta zamanı (xüsusilə saat 12-dən 14-ə qədər) "həzm atəşi" ən güclü olduğu zaman, ən çox miqdarda qida - nişastalı, maksimum enerji verən tərəvəzlərlə yeyin. Sonra sakitcə oturun, tercihen dabanlarınızın üstündə və "həzm atəşinizi" daha da artırmaq üçün sağ burun deşiyinizdən nəfəs alın və sonra iki saat uzanın.

4. Vatanın sonu və Kafanın başlanğıcı dövründə, gün batmazdan əvvəl (17-20 saat) yüngül şam yeməyinə üstünlük verilir: meyvələr, tərəvəz yeməyi, bir stəkan turş süd və ya ilıq bitki mənşəli həlim.

5. Orqanizmdə enerji dövranı və funksiyaların bioritmoloji aktivliyi haqqında artıq danışdıq. Mədə səhər saat 7-dən səhər 9-a qədər, nazik bağırsaq isə axşam saat 13-dən axşam 15-ə qədər aktivdir. Daha bioritmoloji cəhətdən aktiv olanlar, günün birinci yarısında qəbul edilən qidanın paylanması və assimilyasiyası ilə əlaqəli tamamilə fərqli orqanlardır.

İlk yemək - səhər - aclıq hiss etdiyiniz zaman olmalıdır, məşqdən sonra daha yaxşı olar: qaçış, sürətli gəzinti, ev işləri və s.. Paul Bragg-in kəlamını xatırlayın: "Səhər yeməyini qazanmaq lazımdır". Bir az doyuncaya qədər ilin fəslinə uyğun təbii, asan həzm olunan qidalar yeyin.

İkinci yemək - günorta - çox aclıq hiss etdikdə tərəvəzlərdən (salat və ya bişmiş tərəvəzlərdən) ibarət olmalıdır. Sonra tam taxıl sıyığı, qoz-fındıq, cücərmiş taxıl şorbası və ya çörək, kartof və s. (ətin ardıcılları - ət yeməyi, lakin həftədə 2-3 dəfədən çox olmayaraq) yeyin.

Üçüncü yemək - 17-18 saatdan gec olmayaraq, - lazım gəldikdə mövsümə uyğun meyvələrdən və ya isladılmış quru meyvələrdən, turş süddən ibarət olmalıdır. Tərəvəzdən təzə sıxılmış suyu və ya otların infuziyası içə bilərsiniz.

Gündəlik qida miqdarı təxminən 1500 qr.

Təbii ki, yemək ayrı olmalıdır. Bir yeməkdə protein qidaları, digərində isə nişastalı qidalar yeyin. Hətta Müqəddəs Kitabda bu məsələyə xüsusi diqqət yetirilir. Çıxış kitabında, ch. 16, 12-ci ayədə deyilir: “...axşam ət yeyəcəksən, səhər isə çörəklə doyacaqsan”.

Təbii ki, ola bilər müxtəlif variantlar, adət-ənənələrdən və vərdişlərdən asılı olaraq, ancaq bir müddət sonra özünüz görə biləcəyiniz ən yaxşısını sizə təqdim edirəm.

Sual çox vacibdir: gün ərzində asidik (zülal və nişasta) və qələvi (meyvə və tərəvəz) qidalar arasında hansı nisbət müşahidə edilməlidir? Heç kimə sirr deyil ki, orqanizmin orqanları qanla işləyir. Qan axını, qidadan asılı olaraq, turşu və qələvi tərəfdə dəyişə bilər. Qanın turşu nisbəti enerji maddələrini daşıyır və xərcləri ödəyir. Qələvi - bədənimizin qurulmasını, sümüklərin, sinirlərin, əzələlərin yaradılmasını təmin edir, fiziki və ruhi sağlamlığı, immuniteti dəstəkləyir.

Əksər naturopatlar aşağıdakı nisbəti göstərir: 50-60% qələvi və 50-40% asidik qidalar.

Məsələn, Paul Bragg qidanın aşağıdakı nisbətini ideal hesab edir: gündəlik yeməyin 1/5 hissəsi zülallardan (bitki və heyvan mənşəli) olmalıdır; 1/5 - nişastalı qidalar (taxıl və dənli bitkilər, həmçinin təbii şirələr və şəkərlər - bal, qurudulmuş meyvələr), təmizlənməmiş yağlar; Yeməyin 3/5-i çiy və düzgün bişmiş meyvə və tərəvəzlərdən ibarət olmalıdır. Faiz baxımından belə bir pəhriz belə görünür: 60% - meyvə və tərəvəz; 20% - protein qidası; 7% - nişastalı qidalar; 7% təbii şəkərlər və 6% yağlar.

Hind yogiləri qanın keyfiyyətini rənginə görə təyin edirlər. Təmiz qanla natəmiz qan arasında rəng fərqləri var. Onların fikrincə, ən təmiz qan "sattvik" 60-70% qələvi olmalıdır - belə qan sağlamlığı yaxşı olan insanlarda üstünlük təşkil edir (dolayı olaraq, bu, təmiz çəhrayı dil və gözün parlaq çəhrayı konyunktiva ilə göstərilir). Buna görə də, yogislər də qələvi əmələ gətirən pəhrizə və yuxarıda göstərilən nisbətlərə riayət edirlər.

İndi bir anda nə qədər yemək yeyilməli olduğunu anlayaq? G. Shelton fərdi ehtiyaclara uyğun yemək yeməyi, digərləri - yüngül aclıq hissi ilə masadan qalxmağı məsləhət görür. Sizi yazıçı V. Q. Çerkasovun (indi mərhum) mənə dediyi bir atalar sözü ilə tanış edəcəyəm: “Əgər cüzi aclıq hissi ilə masadan qalxsan, yedin. Əgər stolda yemək yediyinizi hiss edirsinizsə, o zaman həddindən artıq yemisiniz. Süfrədə həddən artıq yediyinizi hiss edirsinizsə, deməli, özünüzü zəhərləmisiniz.

Dadlı və xoş olan təmiz, şirin və yumşaq yemək mədənin yarısını doldurmalıdır - bu, orta yemək (Mitahara) kimi tanınır. Mədənin yarısı yeməklə, dörddə biri su ilə doldurulmalıdır. Digər rüb hərəkət, qazların əmələ gəlməsi üçün sərbəst qalır.

Bu mətn giriş hissəsidir.

Dərman istifadəsi İlk addım diaqnoz qoymaqdır. Bu incə və incə bir məsələdir. Həyəcan və ya apatiya, əsassız gülüş və ya yuxululuq, hətta bir uşaqdan gələn tanımadığı bir qoxu hələ birmənalı nəticələr üçün bir səbəb deyil. Ancaq ertəsi gün bir yeniyetmə olarsa

38. Sifilisin ikinci və üçüncü dövrlərinin gedişi. Sifilisin bədxassəli gedişi İkincili dövr. Bu dövr ilk ümumiləşdirilmiş səpgilərin başlaması ilə (orta hesabla infeksiyadan 2,5 ay sonra) başlayır və əksər hallarda davam edir.

Bağırsaqları təmizləyən (daha doğrusu “qidalandıran” və “bərpa edən”) lifli Fiberin istifadəsi ilk növbədə kəpək və tortdur.Kəpək unikal bir şeydir və onlara heyran qalmamaq çətindir. Kəpək köməyi ilə yalnız bağırsaqları təmizləmək deyil, həm də atmaq olar

15. Gün ərzində necə və nə qədər qida qəbul edilməlidir və ya istehlak edilə bilər? Ayurvedada (qədim hinduların sağlam həyat doktrinası) gün ərzində qidalanma təbiətin ritmləri ilə əlaqələndirilir. Qədim müdriklər qeyd edirdilər ki, gün ərzində hər biri 4 olmaqla üç dövr ardıcıl olaraq əvəz olunur.

FƏSİL 6 GÜNDÜZÜ QİDALANMA Həzm fiziologiyasına əsaslanaraq, biz gün ərzində müxtəlif qidaların qəbulunu ən rasional şəkildə bölüşdürə bilərik.Səhər, yuxu zamanı orqanizm dincəldikdə, xüsusilə enerji axınına ehtiyacımız yoxdur. Üstəlik, biz bunu bilirik

Gün ərzində yemək Həzm fiziologiyasına əsaslanaraq, müxtəlif qidaların qəbulunu gün ərzində ən rasional şəkildə paylaya bilərik.Səhər, yuxu zamanı bədən istirahət etdikdə, xüsusilə enerji axınına ehtiyacımız yoxdur. Bundan əlavə biz o yeməyi bilirik

Gün ərzində yemək Həzm fiziologiyasına əsaslanaraq, gün ərzində müxtəlif qidaların qəbulunu ən rasional şəkildə paylamaq mümkündür.Ayurvedada gün ərzində qidalanma təbiətin ritmləri ilə əlaqələndirilir. Qədim müdriklər bunu əsnasında fərq etmişlər

Proteinlə qidalanma Əvvəllər tam zülal əldə etmək üçün müxtəlif qidaları eyni vaxtda yemək lazım olduğu düşünülürdü. Yeni araşdırmalar göstərir ki, bitki mənşəli zülallar və digər qidalar 24 saat ərzində istehlak edilə bilər, lakin mütləq deyil.

Karbohidratlar yemək Müalicə olaraq nişastalar Təmizlənmiş nişastalar - buğda unu, zənginləşdirilmiş un, qarğıdalı nişastası, ağ kartof və ağ düyü. Təmizlənmiş nişastalarda qida maddələri azdır.Mürəkkəb nişastalar – tam taxıl unu, qəhvəyi düyü,

Yağsız qidalar yemək Oh, o yağsız qidalar! Onlar supermarket rəfləri ilə doludur. Niyə?Çünki sənə deyirdilər ki, çox yağ yeməsən. Siz az yağlı pendir, kərə yağı əvəzediciləri, yağsız mayonez, souslar,

Perqanın istifadəsi Yetkinlər üçün perqanın gündəlik optimal dozası 10 q, maksimum dozası isə 30 q-dır. təmiz forma, hərtərəfli çeynəmək, yeməkdən sonra. Acqarına qəbul edilən perqa ağırlığa səbəb ola bilər.Ən yaxşı seçimdir

İnsan orqanizmi öz daxili saatına uyğun işləyir, mütəxəssislər bunu gündəlik bioritmlər adlandırırlar. Hər birimizin öz cədvəli var, lakin ümumi nümunələr var. Səhər bizim üçün xeyirli olan axşamlar problem yarada bilər. Fərqli vaxtlarda yeyilən eyni qida orqanizmə fərqli təsir edir! Əgər qida maddələrinin tam udulmasını və müxtəlif yerlərdə “ehtiyatda” saxlanılmamasını təmin etmək istəyirsinizsə, müəyyən qidaları yemək üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğunu unutmayın!

Meyvə dilimləri, kefir və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd ilə şirin qatıq səhər yeməyi üçün ən yaxşı fikir deyil. Ac olanda mədədə xlor turşusunun səviyyəsi yüksək olur və fermentləşdirilmiş süd məhsullarının tərkibində olan laktik turşu onu aşağı salır. Bu, qidanın normal udulmasına mane olur və həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Ən yaxşı vaxt: Süd məhsulları mədə turşusunun səviyyəsi aşağı olduqda yeməkdən sonra ən yaxşı şəkildə yeyilir. Probiyotiklərlə "turş südünü" sevirsinizsə, bu qaydaya riayət etmək xüsusilə vacibdir. Faydalı mikrofloranın bağırsaqları doldurması və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün ona əlverişli şərait lazımdır.

Kartof

Nahar üçün kartof püresi qızardılmış kartof kimi zərərlidir. Bunun səbəbi bu tərəvəzin yüksək glisemik indeksə malik olmasıdır. Kartof tez həzm olunur və enerji verir, lakin tezliklə aclıq hissi yaradır. Ancaq irəlidə - bütün gecə! Və kartofu yağlarla birləşdirsəniz, bu, çəki artımı ilə doludur.

Ən yaxşı vaxt: Mütəxəssislər səhər yeməyində kartof yeməyi məsləhət görürlər. Karbohidratlarla zəngin olduğu və həm həll olunan, həm də həll olunmayan qida lifini ehtiva etdiyi üçün asan həzm olunur və qəbizliyin qarşısını alır. Bundan əlavə, kartofda çoxlu B6 vitamini və yüksək konsentrasiyalı kalium var ki, bu da ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün faydalıdır.

Ağ düyü, kartof kimi, sürətli karbohidratlar mənbəyidir. Pəhriz saxlayırsınızsa və ya sadəcə arıqlamaq arzusundasınızsa, axşam yeməyi üçün onu kəsmək istəyə bilərsiniz. Beləliklə, gecələr dadlı, lakin olduqca yüksək kalorili bir şey üçün soyuducuya qaçmağa ehtiyac yoxdur.

Ən yaxşı vaxt: Düyü günortadan sonra yemək yaxşıdır - səhər yeməyi və ya nahar üçün. Cari tapşırıqları yerinə yetirmək üçün enerji artımı əldə edəcəksiniz və təhlükəsiz şəkildə işə davam edə bilərsiniz. Yaxın bir neçə saat ərzində qəlyanaltı yeyə bilməyəcəyinizi bilirsinizsə, düyü ilə protein qidasını birləşdirin - məsələn, bir dilim balıq və ya ət.

alma

Alma və tərkibində meyvə turşuları olan digər meyvələr əsas yeməyi əvəz etməməlidir. Onlar hələ də aclığı təmin etməyəcəklər, lakin diqqətəlayiq bir iştaha oynayacaqlar. Meyvələri acqarına yemək mədənin turşuluğunu artıracaq ki, bu da narahatlıq, ağrı və kramplara səbəb ola bilər.

Ən yaxşı vaxt: Almalar əsas yeməklər arasında planlaşdırılan qəlyanaltılar üçün ideal qidadır. Onların tərkibində həzm sisteminin işini yaxşılaşdıran və həzmi sürətləndirən pektinlər var. Və maye almada çoxlu vitamin var!

Gecələr aclıq hiss edirsinizsə, diyetoloqlar təzə meyvə və tərəvəzlərə diqqət etməyi məsləhət görürlər. Eyni zamanda, yüksək kalorili tərkibinə və qida dəyərinə görə banan ən yaxşı nahar variantı kimi görünür. Ancaq bu yalnız ilk baxışdan görünür! Əgər bananları acqarına yeyirsinizsə, maqneziumun yüksək konsentrasiyası səbəbindən bu, həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər.

Ən yaxşı vaxt: Banan yemək üçün ideal vaxt yeməkdən sonradır. Araşdırmalar göstərib ki, bu meyvə həzmi yaxşılaşdırmağa və iştahı cilovlamağa kömək edir. Bundan əlavə, məşqdən sonra ilk 20-30 dəqiqə ərzində banan yaxşıdır. İdmançılar idmandan sonra "karbohidrat pəncərəsini" bağlamaq üçün tez-tez ona müraciət edirlər.

qoz-fındıq

Fındıq sağlam yağlar, zülallar, liflər və digər qida maddələrinin yüksək tərkibi ilə tanınır. Birlikdə, onlar ürək xəstəliklərinin qarşısını alır və sizi daha uzun müddət tox hiss edir. Ancaq gecə qoz-fındıq yemək pis fikirdir, çünki kilo almağa səbəb ola bilər.

Ən yaxşı vaxt:Əgər əlavə kilo vermək istəmirsinizsə, gün ərzində sağlam qəlyanaltılar kimi qoz-fındıq yeyin. Eyni zamanda, ümumi gündəlik kalori məzmununu nəzərə alın, normanızı aşmamalısınız.

Albalı pomidorları, çəhrayı, qırmızı və digər pomidor növləri axşam menyusundan ən yaxşı şəkildə çıxarılır. Onların tərkibində pektin və oksalat turşusu var ki, bu da həzmsizliyə, şişkinliyə səbəb ola bilər və yuxunu poza bilər.

Ən yaxşı vaxt: Ancaq səhər yeməyində pomidor yemək yalnız dadlı deyil, həm də inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Tərkibindəki lif sayəsində pomidor həzmi yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Ət

Ət və ondan hazırlanan məhsullar çox qidalıdır, lakin belə yemək mədə üçün ağırdır. Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, orqanizmin ətin tam mənimsənilməsi üçün ən azı 4-6 saat vaxt lazımdır. Əgər siz onu müntəzəm olaraq axşam yeməyində böyük miqdarda istehlak etsəniz, bu, həzmsizlik və mədə-bağırsaq traktında problemlərə səbəb ola bilər.

Ən yaxşı vaxt:Ət nahar üçün mükəmməl yeməkdir. Tərkibində yorğunluğu aradan qaldırmağa, səmərəliliyi artırmağa və əzələlərin bərpasını təşviq etməyə kömək edən çoxlu dəmir və protein var. Bir porsiya ət bədəni faydalı maddələrlə təmin edəcək və əzələ kütləsinin bərpası və böyüməsi proseslərinə başlayacaq.

Düzgün qidalanmaya gəldikdə, sağlam şirniyyatları potensial zərərli olanlardan aydın şəkildə ayırmaq lazımdır. Beləliklə, kərə yağı kremli tortlar, mürəbbəli çörəklər və rulonları çətin ki, sağlam qida adlandırmaq olar (əhvaldan başqa), lakin təbii zefir, zefir və marmelad tamam başqa məsələdir! Ancaq hətta onlardan mülayim şəkildə istifadə edilməlidir.

Ən yaxşı vaxt: Səhər şirniyyatları desert olaraq ala bilərsiniz. Onları əsas yeməklə əvəz etmək rəqəminiz üçün ölümcül ola biləcək böyük bir səhvdir.

Tünd şokolad

Gündə 15-25 qram tünd şokolad xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa, qan təzyiqini idarə etməyə, qan dövranını yaxşılaşdırmağa və beyin fəaliyyətini artırmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, tünd şokolad iştaha təsir edərək, bir az daha uzun müddət toxluq hissi yaradır. Ancaq o, həm də kifayət qədər yüksək kalorilidir, buna görə də axşam yatmağa hazırlaşdığınız zaman onlara əylənməmək daha yaxşıdır.

Ən yaxşı vaxt: Qara şokoladlar şən səhər üçün hazırlanır. Əsas yeməyə əlavə olaraq, onlar sizi güclü enerji artımı ilə sevindirəcək və əhvalınızı yaxşılaşdıracaq. Məhsuldar bir gün üçün başqa nə lazımdır?

Axşam yeməyi üçün qarnir kimi makaron dadlı yeməkdir, lakin kalorisi yüksəkdir. Ancaq pəhrizinizlə azadlıqları ödəyə bilirsinizsə, ondan imtina etməli deyilsiniz. Axı belə məhsullar faydalıdır!

Ən yaxşı vaxt: Bərk buğda pastasının tərkibində olan lif həzm sisteminin normal işləməsi üçün orqanizmə lazımdır. Durum növlərinə xas olan aşağı glisemik indeks diabetli insanlar üçün optimaldır.

qarabaşaq yarması

Qarabaşaq tez-tez qadınların sevimli dənli bitkisi adlanır. Bu mürəkkəb karbohidrat orqanizmin onun udulmasına çoxlu enerji sərf etməsinə səbəb olur ki, bu da aşağı kalorili məzmunla tandemdə arıqlayanların hamısının əlinə keçir.

Ən yaxşı vaxt:İstənilən vaxt qarabaşaq yeyə bilərsiniz, tək istisna gecədir. Axşam saatlarında bədənin maddələr mübadiləsi yavaşlayır, buna görə də bu anda hətta sağlam qidalar da arzuolunmazdır.

Ekspert şərhi

Şirin bir səhər oyanan bəzi insanlar səhər yeməyi yemək istəmədiklərinin fərqinə varırlar. Onlar başa düşsələr də, işə getdikdən sonra növbəti yemək vaxtı çox uzun ola bilər.

Əgər səhər yeməyi yemək istəmirsinizsə nə etməli?

Oyandıqdan sonra bir stəkan su için, zəncəfil, limon, bal, nanə, xiyar kimi əlavələrlə şaxələndirə bilərsiniz.

Su mədə-bağırsaq traktını işə hazırlamağa kömək edəcək və bir müddət sonra səhər yeməyinə başlaya bilərsiniz.

Səhər yavaş karbohidratlar yeyin. Bu tərəvəzlərin, paxlalıların və dənli bitkilərin, eləcə də sərt meyvələrin əksəriyyətidir. Qan şəkərinin səviyyəsi yavaş-yavaş dəyişəcək və siz uzun müddət tox qalacaqsınız, bu da qəlyanaltıların qarşısını alacaq və ya iclasda həmişə uyğun olmayan aclıq hissi keçirəcək.

Günortadan əvvəl şirniyyat yeyin

Şirin diş 12 günə qədər müalicə üçün vaxt seçməlidir. Fakt budur ki, sürətli karbohidratlar və şirniyyatlar onlara aiddir, qanda şəkərin səviyyəsini tez dəyişdirir, dərhal enerji verir, bu da iki saat ərzində tez yox olur. Sürətli enerji doldurmağa ehtiyacınız olduqda sürətli karbohidratlardan istifadə edə bilərsiniz.

Günün istənilən vaxtında yağlara diqqət yetirin

Yağlar istehlak zamanına görə deyil, faydalılığına görə seçilməlidir. Fast foodlardan, hazır yeməklərdən, çipslərdən, krakerlərdən, donutlardan çəkinin - onların tərkibində bədənə zərərli olan yağlar var, qan damarlarının divarlarında lövhələr əmələ gətirir, sağlamlıqla bağlı fəsadlara səbəb olan xolesterol. Sağlam yağlar balıq, bitki yağı, ət, qoz-fındıq, avokado və sərt pendir kimi qidalarda olur. Sadalanan məhsullar dırnaqların, saçların, dərinin gözəlliyi və möhkəmliyi üçün vacib olan Omeqa ehtiyatlarını artırır, həmçinin xolesterol səviyyəsini normallaşdırır.

Protein qəbulunu gün ərzində bərabər paylayın

Protein bədən toxumalarının yenilənməsinə sərf olunur, vacib amin turşularını doldurur. Gün ərzində fraksiya zülal qəbulu toxluğu qorumağa kömək edəcək. Zülallara ət, balıq, yumurta, az yağlı pendirlər, süd məhsulları, paxlalılar daxildir. Ayrı-ayrılıqda, məşqdən sonra protein-karbohidrat pəncərəsini 20 dəqiqə bağlamalı olan idmançılar haqqında demək istərdim. Bu zaman toyuqdan və ya yağsız ətdən, qaynadılmış yumurtadan və ya yeməklərdən yemək tövsiyə olunur. qaynadılmış yumurta, süd məhsulları.Qəhvə

Kortizol gündəlik dövrümüzdə bədənimizin oyanmasına və yuxuya getməsinə kömək edən əsas hormondur. Lazımi miqdarda kortizol istehsal edildikdə, bədən tamamilə oyaq hiss edir. Səhər saatlarında bu hormon ən yüksək səviyyədədir və buna görə də səhər bir fincan qəhvə onun istehsalını boğur, çünki bədən onu əvəz etmək üçün kofein alır. Tipik olaraq, kortizol istehsalı səhər saat 6-dan 9-a qədər, zirvəsi isə səhər 8-9-da olur. Qəhvə azaldıqdan sonra, yəni saat 10-da və daha yaxşı olar ki, erkən qalxdıqdan sonra yorğunluq güclü hiss edildikdə, saat 2-dən sonra içmək daha yaxşıdır.

Paxlalılar

Onları axşam yeməyi zamanı yatmadan 3-4 saat əvvəl istehlak etmək yaxşıdır. Onların tərkibində orqanizm üçün vacib olan çoxlu faydalı lif və bitki mənşəli protein var. Ancaq səhər və ya günortadan sonra - bu, mümkün meteorizm və şişkinlik səbəbindən ən yaxşı karbohidratlı qida növü deyil.

İnsulindən əsas asılılıq onun orqanizm tərəfindən istehsal olunması və səhər saatlarında şəkərlə daha yaxşı mübarizə aparmasıdır. Şəkər də bizə enerji təkan verir, bu da yatmazdan əvvəl deyil, gün ərzində daha yaxşı sərf olunur. Şirniyyat yemisinizsə, o zaman çox vaxt daha çox hərəkət etmək və yatmağa getməmək istəyi olacaq. Bu, zəif və fasiləli yuxunun səbəblərindən biri ola bilər.

Alkoqol

Spirt bədənə şirniyyatla eyni təsir göstərir. Bundan əlavə, həddindən artıq yemək riski yüksəkdir və əsas kalorili suqəbuledicidən çox olan bütün artıq qidalar yağ anbarlarına deportasiya oluna bilər.

Təzə şirələr

Boş bir mədədə içməməlisiniz. Meyvələrdə olan turşular və yağlar mədənin selikli qişasını qıcıqlandırır ki, bu da xlorid turşusunun sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Səhər mədə hələ də boşdur, həzm prosesi başlayır və xora uzaqda deyil.

Arıqlamağa imkan verən çox sayda pəhriz var. Ancaq nədənsə, az adam düşünür ki, bəslənmə məsələsinə səriştəli və ağıllı yanaşmaq kifayətdir və heç bir məhdudiyyət sadəcə olaraq lazım olmayacaq. Sonradan tərəzidə hönkür-hönkür ağlamamaq üçün riayət edilməli olan müəyyən qaydalar var, həm də mövcuddur. Necə düzgün yemək olar?

Porsiya ölçülərinizə baxın. Bir sözlə, az yeyin! Həm evdə, həm məclisdə, həm də ictimai iaşədə. Ağır salatı atlayın və daha yüngül olanı ilə əvəz edin. Və əsas yeməyi bir dost (dost) ilə bölüşün.
Evdə böyük boşqablardan çəkinin. Daha kiçik bir boşqab alın. Və hissələr, müvafiq olaraq, daha kiçik olanları tətbiq edir. Unutmayın ki, bədən sizin geyinməyə alışdığınız qədər qidaya ehtiyac duymur. Bir az doymuş hiss etməyiniz kifayətdir.
Televizorda film seyr edərkən yeyiriksə, daha çox yeyirik.(alimlər tərəfindən sübut olunmuş fakt). Avtomobilə yanacaq doldurmaq kimi yemək prosesini dərk etməyi öyrənin. Maşını işə salmaq üçün nə qədər yanacaq lazımdır? Yanacaq dolduruldu və irəli.
Menyunuzu planlaşdırmağa çalışınən azı bir gün qabaqda. Və daha da yaxşısı - bütün həftə üçün. İş günü ərəfəsində düşünün - bədəninizi tam olaraq nə ilə qidalandıracaqsınız? Aclığınızı vaxtında qarşılamaq üçün qatıq və bir-iki meyvə yığın və sonradan cips və şokolad üçün mağazaya qaçmayın.
Həftə üçün menyu hazırladıqdan sonra ona sadiq qalın. Bütün ərzaqları əvvəlcədən alın. Menyunuzu soyuducuya yapışdırın və yalnız içindəkiləri yeyin. "Əlavə" məhsulları gizlədin ki, axşam yeməyindən əvvəl bir neçə Krakov simit və ya hisə verilmiş bir ayaq tutmaq şirnikdirməsin.
Daha çox su iç. Bu, düzgün bəslənmənin əsasını təşkil edir. Gündə ən azı bir yarım litr (şorba, şirələr, çay və qəhvə ayrıca gedir).
Səhər səhər yeməyini mütləq edin. Səhər yeməyi ağır olmamalıdır, lakin o, günün qalan hissəsini keçirməyə kömək edəcək qidaları ehtiva etməlidir. Süd məhsulları və lif mütləqdir. Görmək.
Pəhriz rejiminə ciddi riayət edin. Nahara hələ bir neçə saat qalıbsa və sadəcə dözülməz dərəcədə aclıq hiss edirsinizsə və hamburger yeməyə hazırsınızsa, bir alma, armud və ya banan götürün. Meyvə ilə qəlyanaltı edin - zərər gətirməyəcək və kəskin aclıq hissi azad ediləcək.
Bol tərəvəz və meyvə yeyin. Hər gün. Hər yeməkdə. Ən faydalı yaşıl tərəvəzlər Çin kələmi, kahı, arugula, brokoli, xiyar, balqabaq, kərəviz və s. Onlarda ən çox zəruri vitaminlər var və həzm sisteminin düzgün işləməsini təmin edir.
Şərbətdə meyvələrdən çəkinin(konservləşdirilmiş) və ucuz meyvə şirələri. Çay və qəhvə ilə şəkər qəbulunu azaldın. Şirniyyatlar, mümkünsə, meyvələri, şəkərli meyvələri, qurudulmuş meyvələri, tünd şokoladı əvəz edin.
Duz qəbulunu minimuma endir. Bəzi hallarda, tamamilə imtina edin. Məsələn, yağla ədviyyatlı tərəvəz salatı duz çatışmazlığından heç də əziyyət çəkməyəcək. Yenə bir qaynadılmış yumurta duzsuz istehlak edilə bilər.
Yanlış karbohidratları aradan qaldırın(şəkər, düyü, un) və sağlam (meyvə-tərəvəz, paxlalılar, tam taxıl çörəyi) daxil edin.
Lif haqqında unutmayın! Gündə minimum miqdar təxminən otuz qr.Onu tam taxıllarda, meyvə və tərəvəzlərdə axtarın.
Pis yağları yaxşı olanlarla əvəz edin- qoz-fındıq və avokado, zeytun yağı və balqabaq toxumu, balıq və s. üzərində Qırmızı ət, tam süd məhsulları, həmçinin qızardılmış qidalar, peçenye, marqarin və s. istehlakı mümkün olduqda sıfıra endirmək.
Protein əvəzolunmazdır. Bu bizim enerji mənbəyimizdir. Hər gün balıq, lobya, qoz-fındıq, yumurta və tofuda axtarın.
D vitamini və kalsium(süd məhsulları, lobya, yarpaqlı tərəvəzlər) - onlarsız heç bir yerdə.
Çöldə yeməkdən qətiyyən çəkinin. Özünü hazırla! Yarımfabrikatlar deyil, "birinci, ikinci və kompot". Vaxta qənaət etmək üçün əvvəlcədən hazırlayıb dondurucuya qoya bilərsiniz. Və pul - və daha çox.
Yalnız səhər saatlarında yüksək kalorili qidalar yeyin. İkincidə - yalnız ağciyərlər.
Gün ərzində istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmağa çalışın. gündə. Əlavə funtların "gəliş-xərclərini" görmək üçün ilk dəfə dəftər alın.
Yağlı-şirinli-ədviyyatlı-duzlu qidalardan uzaq durun.
Hər hansı bir pəhriz məhdudiyyəti fiziki fəaliyyət olmadan məna kəsb etmir.Əgər vaxtından əvvəl yaşlı qadın olmaq istəmirsinizsə, o zaman düzgün bəslənmənizi düzgün yüklərlə birləşdirin. O zaman dəriniz sallanmaz, əzələləriniz zəifləməz.

Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün düzgün qida hansıdır?

Səhər yeməyində nə yemək lazımdır

Bu enerji artımı bütün günün əsasını təşkil edir. Səhər yeməyi omba üzərində yığılmır və təmiz enerjiyə çevrilir. Düzgün səhər yeməyi üçün tələblər:

Çörəklər, sendviçlər, tostlar və kruvasanlar - aşağı. Onlar yalnız belə bir səhər yeməyindən sonra yenidən yatmaq istəyən bədəni yorurlar.
Səhər yeməyi üçün paxlalılar - artıqdır . İstisna qarabaşaq yarmasıdır.
Səhər yeməyinin əsas hissəsi meyvə olmalıdır. Xüsusilə yayda. Qışda onları quru meyvələrlə əvəz edə bilərsiniz.
Səhər yeməyinizə daxil edilməlidir qatıq, ryazhenka və ya kəsmik .
Səhər yeməyi üçün təmiz formada süd yalnız səhər altıya qədər istehlak edilə bilər. Məsələn, darçın ilə - şənliyi təmin edir.
Mükəmməl səhər yeməyi meyvə salatı qatıq və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd ilə ədviyyatlı. Siz həmçinin giləmeyvə və qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz.
İkinci səhər yeməyi üçün sıyıq yeyə bilərsiniz (məsələn, yulaf ezmesi), meyvə və kiçik bir parça tünd şokolad.

Nahar üçün nə yemək

Çox tez nahar edirik, həqiqətən nə yediyimizi düşünmürük və əlimizdə olanı sobaya atırıq. Çünki iş gözləyir. Və bu yemək ciddi yanaşma tələb edir. Və əlbəttə ki, nahar üçün sendviçlər tamamilə uyğun deyil. Həddindən artıq hallarda, ofisə nahar sifariş edə və ya isti nahar ilə yeməkxana tapa bilərsiniz. Düzgün nahar üçün tələblər:

Naharda yeməkdə özünüzü məhdudlaşdıra bilməzsiniz , lakin bu yemək günorta ikidən gec olmamalıdır.
Birincisi üçün, məsələn, borscht, ikincisi üçün - qarabaşaq qarnir və iki yüz qram toyuq göğsü yeyə bilərsiniz. Salat (yalnız təzə tərəvəzlər) və mayasız çörək haqqında unutmayın. Üçüncüsü - təzə meyvələrdən kompot və ya suyu.
Naharda hisə verilmiş və qızardılmış ətdən çəkinin . Onu buxarda hazırlanmış ət və bol tərəvəz ilə əvəz edin.

Axşam yeməyində nə yemək lazımdır?

Axşam yeməyi adətən necə olur? Biz hər şeyi və daha çoxunu yeyirik (və əlbəttə ki, desertlə), bundan sonra bütün bu qida bolluğunu həzm etmək üçün televizora baxmaq üçün divana düşürük. Üstəlik, siz işdən evə gələndə, nahar bişirərkən, bütün ailəni süfrəyə yığarkən, saatın əqrəbləri inamla axşam ona yaxınlaşır. Nəticədə gecəni dincəlmək əvəzinə yeməkləri həzm etməklə keçiririk. Bəs necə olmalıdır? Düzgün nahar üçün tələblər:

Şam yeməyi yüngül olmalıdır. Optimal vaxt nahar üçün - yatmadan dörd saatdan gec olmayaraq. Yaxşı olar ki, axşam saat 6-da.
Nahar üçün lobya istehlak edilməməlidir - Səhər yemək lazımdır.
Nahar üçün ən yaxşı yeməklərdir bişmiş və ya xam tərəvəzlər . Əlbəttə ki, qızardılmış kartof və böyük bir tort ilə ət deyil.
Yatmazdan əvvəl isti süd içə bilərsiniz. , bir qaşıq bal ilə ədviyyatlı - rahat yuxuya və tez yuxuya getməyə kömək edir.

Gün üçün düzgün menyu

Səhərdən:
Yataqdan qalxdıqdan dərhal sonra bir stəkan su için. Özünüzü bu vərdiş halına salın.
Səhər yeməyi :

Bir neçə quru çörək.
Qatıq ilə meyvə salatı.
Və ya bitki yağı ilə tərəvəz salatı.
100 q kəsmik (pendir).
Çay, qəhvə, süd mövcuddur.

Nahar:

100 q giləmeyvə (meyvələr).
Təbii şirə.

Şam yeməyi:

Şorba (yağsız, balıq, tərəvəz püresi şorbası və ya az yağlı bulyon).
Təxminən 150 q balıq, hinduşka və ya toyuq (qızardılmamış). Bişmiş və ya bişmiş. "Dadlı" dərilər və qabıqlar yoxdur! Məsələn, somon şişləri və ya hinduşka güveç.
Bitki (zeytun) yağı ilə salat (yalnız təzə tərəvəzlər!).
Garnitür - maksimum dörd yemək qaşığı. Salatın daha böyük bir hissəsi ilə əvəz edərək, ondan tamamilə imtina etmək üstünlük təşkil edir. Və ya buxarda bişmiş tərəvəzlər.

Günorta qəlyanaltısı:

100 q giləmeyvə və ya meyvə.
Çay, qəhvə, şirə və ya su. Az yağlı qatıqdan istifadə edə bilərsiniz. seçin.

Şam yeməyi:

Bir neçə quru çörək.
İstənilən tərəvəz. "Ənənəyə" əməl etsəniz daha yaxşıdır: təzə tərəvəz və bitki yağı.
100 q pendir və ya kəsmik, üstəlik bir qaynadılmış yumurta.
Qaynadılmış (bişirilmiş) toyuq (hinduşka) döşü. Və ya qaynadılmış (pişmiş) balıq.
İçki isteğe bağlıdır.

Gec-tez hamımız pəhrizimiz haqqında düşünürük: çəki, dəri, ümumiyyətlə sağlamlıq problemləri bizi soyuducumuzu açmağa və onun içindəkiləri şübhə ilə araşdırmağa məcbur edir. Özümüzə “pəhrizdən nələri xaric etməli?” sualını veririk. və “mən düzgün yeməyə necə başlaya bilərəm?”, sağlam və gözəl bədənə gedən yolumuzu axtarırıq.

Eyni zamanda, sağlam və düzgün pəhriz ciddi zəiflədici bir pəhriz deyil, bədəni ələ salmaq və onu sevincdən məhrum etməmək deyil, sadəcə bir sıra qaydalardır, onlara əməl etməklə özünüzü kökündən dəyişdirə, yeni sağlam vərdişlər əldə edə bilərsiniz. gözəl rəqəm və əhəmiyyətli dərəcədə ömrü uzadır.

Bədənimiz yediklərimizin əksidir

Heç kimə sirr deyil ki, piylənmə müasir insanların böyük probleminə çevrilib - biz daha az hərəkət edirik, çox miqdarda yağlı qidalar, yüksək kalorili souslar, şirniyyatlar istehlak edirik. Hər yerdə sonsuz cazibələr var və istehsalçılar heç bir istehlakçının müqavimət göstərə bilməyəcəyi növbəti super məhsulu tapmaq üçün yarışırlar. Bu yarışın nəticəsini istənilən metropolun küçələrində müşahidə etmək olar - statistikaya görə, inkişaf etmiş ölkələrin demək olar ki, hər ikinci sakini artıq çəkidən əziyyət çəkir. Piylənmə, təəssüf ki, təkcə estetika və özünə hörmətlə bağlı problemlərə deyil, həm də orqanizm üçün ciddi nəticələrə gətirib çıxarır: bir çox xəstəliklərin riski artıq çəkinin miqdarı ilə birbaşa mütənasibdir. Diabet, ürək, mədə-bağırsaq traktının problemləri, reproduktiv funksiya - bu yalnız kiçik bir hissədir. mümkün xəstəliklər pəhrizə riayət edilməməsi nəticəsində yaranır.

Yaxşı xəbər bunun üçündür son illəröz bədəninin vəziyyətinə qayğı dəb halını almağa başladı: dövlətdən, ictimai təşkilatlardan getdikcə daha çox idmanla məşğul olmaq çağırışları eşidilir, mağaza rəflərində orqanik və pəhriz məhsulları görünür, mətbuatda düzgün qidalanma ilə bağlı məsləhətlər yayılır. .

Sağlam qidalanmanın əsasları və ya düzgün yemək necə

Sağlam pəhriz menyusunu tərtib edərkən, bir neçə ümumi qaydaları xatırlamalısınız: birincisi, tez-tez və kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Özünüzə bir ovuc ölçülü hissənin qoyulduğu kiçik bir boşqab almaq ən əlverişlidir. Aclıqdan qorxmaq lazım deyil! Sağlam pəhriz gündə 5-6 dəfə yeməkdən ibarətdir. Özünüzü eyni zamanda yeməyə alışdırmaq da yaxşıdır - bu mədənin işini sabitləşdirir və arıqlamağa kömək edəcəkdir.

İkinci vacib qayda kalorilər haqqında xatırlamaqdır. Yeməkdən sonra hər dəfə həyatınız boyu onları ciddi şəkildə hesablamağa ehtiyac yoxdur, bir və ya iki həftə pəhrizinizə riayət etmək kifayətdir və yeməyin kalorili məzmununu avtomatik olaraq "təxmin etmək" vərdişi öz-özünə görünəcəkdir. Hər kəsin öz kalori norması var, onu, məsələn, İnternetdə tapmaq asan olan xüsusi kalkulyatordan istifadə edərək tapa bilərsiniz. Məsələn, 30 yaşında, çəkisi 70 kq, boyu 170 sm olan və az fiziki fəaliyyətlə gündə bir qadına təxminən 2000 kkal lazımdır. Arıqlamaq üçün normadan 80% kalori istehlak etməlisiniz, yəni bizim nümunəmizdə gündə təxminən 1600 kkal. Bundan əlavə, pəhrizi kəsməyin mənası yoxdur - bədən sadəcə maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və belə bir pəhrizin zərəri yaxşıdan daha çoxdur.

Üçüncü qayda - "gəlir" və "xərclər", yəni bədənin əsas maddələr mübadiləsinə, işə, idmana və kalori qəbuluna sərf etdiyi enerji arasında balans saxlayırıq. Qida dörd əsas komponentdən ibarətdir: zülallar, yağlar, karbohidratlar və pəhriz lifləri - bunların hamısı bədənimiz üçün lazımdır. Yeganə sual, onlardan hansının (yağlar və karbohidratlar fərqlidir), hansı miqdarda və nisbətdə istifadə edilməsidir. Təxmini tövsiyə olunan göstəricilər 60 q yağ, 75 q zülal, 250 q karbohidrat və 30 q lifdir. Dördüncü qayda su içməkdir. Çox vaxt yemək istəmirik, bədənimiz sadəcə aclıq üçün maye çatışmazlığını qəbul edir və həqiqətən ehtiyacımız olmayan şeyləri yeməyə məcbur edir. Bir yarım və ya daha çox litr təmiz içməli su yalançı aclıqdan xilas olmaq, dərini daha elastik etmək, bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmaq, metabolik prosesi sürətləndirmək.

Beşinci qayda isə məhsulları ağıllı seçməkdir. Məhsulların etiketlərini, tərkibini və kalorili məzmununu oxuyun, fast food, mayonez sousları, kimyəvi əlavələr, konservantlar, boyalar olan məhsulları pəhrizdən çıxarın. Siz nə yediyinizi bilməlisiniz, sonra gözəllik və sağlamlığa gedən yol sürətli və zövqlü olacaq.

sağlam qida

Əsrlər boyu “arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?” sualına cavab verməyə çalışacağıq. Sağlam bir pəhriz üçün menyu tərtib edərkən əsas şey xərclər və istehlak olunan məhsullar arasında balans saxlamaqdır.

Beləliklə, hər gün sağlam pəhriz pəhrizinə daxil etdiyinizə əmin olun:

vücudumuzu enerji ilə təmin edəcək yavaş karbohidratlarla zəngin olan taxıl və müsli şəklində dənli bitkilər;
təzə tərəvəzlər (kələm, yerkökü) bədəni pəhriz lifi ilə təmin edir - lif;
baklagiller - xüsusilə nadir hallarda və ya ət yeməyənlər üçün zəruri olan zəngin bitki zülal mənbəyi;
qoz-fındıq, xüsusilə qoz və badam, bütün bədənə faydalı təsir göstərir və omeqa-6 və omeqa-3 poli doymamış yağ turşularının, mikroelementlərin mənbəyidir;
fermentləşdirilmiş süd məhsulları: təbii yoqurtlar (şəkər əlavə etmədən), kefir, az yağlı kəsmik kalsiumla təmin edir və həzm sisteminin işini yaxşılaşdırır;
dəniz balıqlarında protein və omeqa-3 əsas yağ turşuları var;
meyvə və giləmeyvə vitaminlər anbarıdır, dərini sağaldır və bədəni xəstəliklərdən qoruyur;
yağsız ət - toyuq döşü, dovşan əti, mal əti - protein mənbəyi.

Faydalı məhsulların tərkibində konservantlar, süni rənglər, palma yağı olmamalıdır. Turşuları məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır - vaxtaşırı özünüzü onlarla müalicə edə bilərsiniz, ancaq özünüzü götürməməlisiniz.

Əgər artıq çəki probleminiz varsa, o zaman şəkərdən tamamilə imtina etməlisiniz, hətta şirin dişiniz varsa və səhər bir fincan şirin qəhvə olmadan edə bilməzsiniz - tatlandırıcılar bu problemi həll edəcək. Onlardan qorxmayın, yüksək keyfiyyətli təbii əsaslı əvəzedicilər zərərsizdir, praktiki olaraq heç bir kalori ehtiva etmir və dadlıdır.

Ciddi qadağa altında!

Faydalı məhsullar haqqında qərar verdik, gəlin sağlam həyat tərzi və düzgün qidalanma ilə bir araya sığmayan qidaların siyahısına baxaq:

Şirin qazlı içkilər. Onlar susuzluğu yatırmır, mədə mukozasını qıcıqlandırır, bir qayda olaraq, dəhşətli miqdarda şəkər ehtiva edir - hər stəkanda təxminən 20 q, süni rənglər və ləzzətlər, konservantlar.
Dərin qızardılmış yemək. Kartof qızartması, çips, kraker və çoxlu yağda qızardılan hər şey pəhrizdən xaric edilməlidir. Kanserogenlər, qida maddələrinin və yağların olmaması sağlam bir orqanizmə lazım olan şeylər deyil.
Burgerlər, hot doglar. Bütün belə yeməklərin tərkibində ağ çörək, yağlı souslar, mənşəyi məlum olmayan ət, iştahaaçan ədviyyatlar və çoxlu duz qarışığı var. Nəticədə nə əldə edirik? Bədəndə dərhal qıvrımlara çevrilən və heç bir qida dəyəri daşımayan əsl yüksək kalorili "bomba".
Mayonez və oxşar souslar. Birincisi, onlar yeməyin təbii dadını ədviyyatlar və əlavələr altında tamamilə gizlədir, sizi daha çox yeməyə məcbur edir, ikincisi, mağazada olan demək olar ki, bütün mayonez sousları konservantlar, ləzzətlər, stabilizatorlar və digər zərərli maddələrlə zənginləşdirilmiş demək olar ki, təmiz yağdır.
Kolbasa, frankfurt və ət məhsulları. Bu nöqtədə dəqiqləşdirməyə ehtiyac yoxdur - sadəcə məhsulun etiketini oxuyun. Və bu sadəcə rəsmi məlumatdır! Unutmayın ki, kompozisiyadakı "donuz əti, mal əti" maddələrinin altında dəri, qığırdaq, yağ ən çox gizlədilir, bu qədər məharətlə işlənməsələr və gözəl qablaşdırılmasalar, çətin ki, yeyəsiniz.
Enerjili içkilər. Onların tərkibində şəkər və turşuluqla birləşən yüksək dozada kofein, üstəlik konservantlar, boyalar və qaçınılması lazım olan bir çox digər maddələr var.
Fast food yeməkləri. Qaynar su tökmək üçün kifayət olan əriştə, kartof püresi və bu kimi qarışıqlarda qida maddələrinin əvəzinə çox miqdarda karbohidratlar, duz, ədviyyatlar, dad artırıcılar və digər kimyəvi əlavələr var.
Çiçək və şirin. Bəli, sevimli şirniyyatlarımız ən təhlükəli qidalardan biridir. Problem yalnız yüksək kalorili məzmunda deyil: un, şirin və yağlı qidaların birləşməsi zərəri bir neçə dəfə artırır və dərhal rəqəmə təsir göstərir.
Qablaşdırılmış şirələr. Vitaminlər və digər faydalı maddələr emal zamanı demək olar ki, tamamilə yox olur. Su ilə seyreltilmiş və kifayət qədər şəkərlə ətirlənmiş konsentratın istifadəsi nə olardı?
Alkoqol. Artıq onun orqanizmə zərəri haqqında kifayət qədər deyilib, yalnız bir daha qeyd edəcəyik ki, spirtin tərkibində kalori var, iştahı artırır, qida maddələrinin udulmasına mane olur və minimum dozalara əməl olunmazsa, yavaş-yavaş bədəni məhv edir, çünki etanol hüceyrə zəhəridir.

Sadə tövsiyələrə əməl etsəniz, balanslaşdırılmış sağlam pəhrizə keçid heç bir yük olmayacaq.

Birincisi, aclıqdan özünüzə işgəncə verməyin. Narahatlıq hiss edirsinizsə, bir alma, bir az qoz-fındıq, quru meyvələr və ya müsli yeyin.

İkincisi, çox içmək və sağlam içkilər seçmək. Hindiba arıqlamağa yaxşı kömək edir - tərkibindəki çoxlu liflər səbəbindən aclıq hissini yatırır, bədənə faydalı təsir göstərir. Xüsusilə zəncəfil ilə yaşıl çay da faydalıdır.

Pəhrizinizi diversifikasiya edin! Nə qədər fərqli sağlam qidalar istehlak etsəniz, bədən bir o qədər müxtəlif mikroelementlər, vitaminlər, amin turşuları alır.

Həqiqətən qadağan olunmuş bir şey istəyirsinizsə - səhər yeməyində yeyin. Əlbəttə ki, zərərli məhsullardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır, lakin əvvəlcə bəzən özünüzü müalicə edə biləcəyiniz düşüncəsi kömək edir.

Qidada qeyri-təbii maddələr nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır. Sağlam qidalar yemək istəyirsinizsə, kolbasa yerinə bir tikə ət, konservlər yerinə təzə tərəvəz, bulka yerinə müsli seçmək daha yaxşıdır.

"Sağlam qida" menyusunu tərtib edirik

Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır? Əvvəlcə bədəninizin nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu öyrənməlisiniz. Tutaq ki, gündəlik 2000 kkal. Arıqlamaq üçün gündə 1600 kkal istehlak etməlisiniz, onları 5-6 yeməyə paylamalısınız.

Beləliklə, hər gün üçün sağlam qida menyusu hazırlayaq:

Səhər yeməyi. Yavaş karbohidratlar və zülallarla zəngin olmalıdır, o, aşağıdakıları əhatə edə bilər:

yulaf ezmesi, müsli və ya taxıl çörəyi;
kefir, şəkərsiz qatıq və ya bir parça pendir.

İkinci yemək– səhər yeməyi və nahar arasında yüngül qəlyanaltı:

təxminən 100-200 qram ağırlığında istənilən meyvə və ya bəzi qoz-fındıq, qurudulmuş meyvələr;
100 qram kəsmik və ya şəkərsiz qatıq.

Şam yeməyi günün ən əhəmiyyətli yeməyi olmalıdır:

100 qram qarabaşaq yarması və ya qəhvəyi düyü, bərk unlu makaron. Yeməyə yerkökü, soğan, bibər əlavə edə bilərsiniz;
qaynadılmış toyuq göğsü;
Qatıq, az miqdarda soya sousu və ya kətan toxumu, zeytun yağı ilə hazırlanmış təzə tərəvəz salatı.

günorta çayı, nahar və şam yeməyi arasında - başqa bir yüngül yemək:

Kiçik bir meyvə və ya bir stəkan təzə sıxılmış suyu, tercihen tərəvəzlərdən.

Şam yeməyi- yüngül və dadlı:

100-200 qram yağsız mal əti, dovşan, hinduşka, toyuq, balıq və ya paxlalılar;
Kələm, yerkökü və liflə zəngin olan digər tərəvəzlərdən salat.

Və nəhayət yatmazdan bir neçə saat əvvəl:

Bir stəkan kefir, hindiba və ya şəkərsiz qatıq içmək.

Gün ərzində təbii itburnu, zəncəfil və ya jenşen ekstraktları ilə su, yaşıl çay və kasnı içkiləri qeyri-məhdud miqdarda istehlak edilə bilər.

Porsiya ölçüləri təxminidir və fərdi parametrlərdən - gündəlik kalori qəbulundan, kilo itkisindən və digər fərdi amillərdən asılı olacaq. Hər halda, bir diyetoloqa müraciət etmək daha yaxşıdır.

Narahat olmayın: tək deyilsiniz. Dünyanın 50-dən çox ölkəsində istifadəçilərin qəlyanaltılar və yeməklər üzərində gündəlik araşdırmalarına görə, bütün dünyada insanlar axşamlar zərərsiz yemək yeməyə meyllidirlər. Məlum olub ki, səhər yeməyindən sonra günün hər saatı üçün qəbul etdiyimiz qidaların ümumi sağlamlığında 1,7 faiz azalma olur.

Hər gün ofisə gedib şəhərdə yemək yeyən heç birimiz üçün bu heç də təəccüblü deyil. Bəs gün ərzində yanlış qida seçimləri etməyimizə tam olaraq nə səbəb olur? Delicious-Knowledge.com Çəki İdarəetmə və İdman Qidalanma Mərkəzinin sahibi, R.D. Alexander Kasperonun köməyi ilə istifadə edə biləcəyiniz yemək vərdişini dəyişdirən bəzi sadə üsulları vurğuladıq.

səhər 8

Dünən gecə ziyafətə çıxandan sonra bu gün sağlam yemək üçün özünüzə təntənəli söz verdiniz. İşə gedərkən səhər yeməyində banan yeyirsiniz.

Problem: Caspero deyir: "Siz doyumlu səhər yeməyi yeməlisiniz". Beyniniz karbohidratlarla işləyir. Bu o deməkdir ki, günortaya qədər diqqətinizi cəmləmək istəyirsinizsə, səhər daha çox "yanacaq" istehlak etməlisiniz.

Korreksiya: Tam taxıl çörəyində yumurtalı sendviç yeyin. Bu, beyninizə lazım olan karbohidratı verəcəkdir. Bundan əlavə, bədən lif və proteini daha yavaş həzm edir, buna görə də siz daha uzun müddət tox qalırsınız.

səhər 10

Bu Excel faylına diqqətinizi cəmləməkdə çətinlik çəkirsiniz. Başqa bir fincan qəhvə içirsən.

Problem: "Həddindən artıq kofein bədəndə stress hormonu olan kortizolun miqdarını artırır" Caspero izah edir. Bu, qan şəkərinin səviyyəsinin əvvəlcə yüksəlməsinə, sonra isə kəskin azalmasına səbəb ola bilər. Bu, şəkər və ya təmizlənmiş (qeyri-sağlam) karbohidratlara ehtiyacınız ola bilər.

Düzəliş:özünüzü gündə bir və ya iki kofeinli içki ilə məhdudlaşdırın.

12:30

Mədəniz gurlayır. Banan çoxdan getdi və siz acsınız. Bufetə gedib pizza sifariş edirsən.

Problem:“Heç kim etmir yaxşı seçimdir Caspero deyir ki, ac olanda yemək. "Sürətli enerji əldə etmək üçün beyniniz sürətli, yüksək kalorili qidalara can atır." Amma bu qidalar sizi uzun müddət tox saxlamayacaq.

Düzəliş:Özünüzlə nahar edin, Caspero məsləhət görür. Beləliklə, siz ən sürətli və asan olanı udmaq istəyinə düşməyəcəksiniz.

15:30

Siz ac və yorğunsunuz, ona görə də süfrənizdə müsli yeyin.

Problem:"Müslilərin çoxu konfet kimi şirindir" Caspero etiraf edir. Onların tərkibində çoxlu şəkər var ki, bu da çox qısa müddət ərzində enerji verir”. Amma şəkər effekti sona çatdıqda, qəlyanaltıdan əvvəl olduğu kimi ac və yorğun qalırsınız.

Düzəliş: Günün qalan hissəsində sizi tox saxlayacaq proteinlə zəngin qidalar yeyin. "Lifli pigtail pendiri və ya düşərgə qarışığını sınayın (bu, qoz-fındıq, quru meyvə, kişmiş və s. ehtiva edən yüngül yürüyüş qəlyanaltısıdır)," Caspero deyir.

20.00

Deja vu. Televizora baxarkən cips çeynəyirsiniz.

Problem: Kaspero deyir ki, bu sizin axşam vərdişinizdir, beyniniz televizora baxmağı qəlyanaltı ilə əlaqələndirir.

Korreksiya Cavab: Hər hansı bir pis vərdişdə olduğu kimi, ondan da əl çəkməlisən, ona görə də iradə lazımdır. Bədəninizi yenidən proqramlaşdırın. Son çarə olaraq, köri ilə səpilmiş popkorn kimi aşağı kalorili qəlyanaltı götürün. Və çox gecdirsə, yatmağa get. Tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər yuxu almaq növbəti gün çox yeməkdən qoruya bilər.