Stravování během dne

Na základě fyziologie trávení je možné nejracionálněji rozložit příjem rozmanitých potravin do celého dne.

V ájurvédě je výživa během dne koordinována s rytmy přírody. Staří mudrci si všimli, že během dne se postupně vystřídají tři doby po čtyřech hodinách. Prvním obdobím je odpočinek (v hinduismu „Kapha“, což znamená „Plime“), druhým obdobím je energetická aktivita („Pitta“, což znamená „žluč“) a třetím obdobím je motorická aktivita („Vata“, což znamená v překladu "vítr").

Tato období jsou primárně spojena se sluneční aktivitou. Doba „Kafa“ je od 6 do 10 hodin. Na fyziologické úrovni těla to ovlivňuje odpočinek a tíhu těla. Období Pitta trvá 10 až 14 hodin a vyznačuje se vysokou polohou slunce. V této době máme obzvlášť hlad a „oheň trávení“ je v nás nejsilnější (analogicky se sluncem). Období Vata trvá od 14:00 do 18:00. Slunce ohřívalo zemi, ohřívalo vzduch, začíná pohyb vzduchových mas, stoupá vítr a vše se dává do pohybu. Na fyziologické úrovni se jedná o období pohybové aktivity, nejvyšší výkonnosti. Dále přichází opakování: od 18 do 22 hodin - "Kafa"; od 22 do 2 hodin - "Pitta"; od 2 do 6 ráno - "Vata". V tomto rytmu žije celý svět zvířat a rostlin. Navíc je taková aktivita pozorována jak u denních, tak u nočních zvířat.

Na základě těchto předpokladů dává Ájurvéda následující doporučení týkající se výživy během dne.

1. Probuďte se během Vata (aktivní činnost), krátce před 6:00 (místního času). Budete aktivní celý den. Když vstanete, vypijte sklenici teplé vody. "Váta" zlepšuje činnost našich střev a podporuje evakuaci obsahu tlustého střeva.

2. Když je mírný hlad - malá snídaně.

3. Během Pitty (zejména od 12 do 14 hodin), kdy je „trávicí oheň“ nejsilnější, jezte největší množství jídla – škrobového, se zeleninou, která dodá maximum energie. Poté se v klidu posaďte, nejlépe na paty a dýchejte pravou nosní dírkou, abyste ještě zvýšili svůj „trávicí oheň“, a poté si na dvě hodiny lehněte.

4. V období konce Váty a začátku Kafa, před západem slunce (17-20 hodin), je vhodnější lehká večeře: ovoce, zeleninový pokrm, sklenice kyselého mléka nebo teplý bylinkový odvar.

5. O cirkulaci energie v těle a biorytmologické činnosti funkcí jsme již mluvili. Žaludek je aktivní od 7 do 9 hodin, tenké střevo je aktivní od 13 do 15 hodin. Další biorytmologicky aktivní jsou zcela jiné orgány spojené s distribucí a asimilací potravy přijaté během první poloviny dne.

První jídlo - ráno - by mělo být, když cítíte hlad, nejlépe po cvičení: běh, rychlá chůze, domácí práce atd. Pamatujte na hlášku Paula Bragga: "Snídaně se musí zasloužit." Jezte přirozené, lehce stravitelné jídlo podle ročního období, dokud nebudete mírně nasyceni.

Druhé jídlo - v poledne - při velkém hladu by se měla skládat ze zeleniny (salát nebo dušená zelenina). Poté jezte celozrnné kaše, ořechy, polévku nebo chléb z naklíčených zrn, brambory atd. (přívrženci masa – masitá strava, maximálně však 2-3x týdně).

Třetí jídlo - nejpozději do 17-18 hodin, - v případě potřeby by se měl skládat z ovoce podle sezóny nebo namočené sušené ovoce, kyselé mléko. Můžete pít čerstvě vymačkanou šťávu ze zeleniny nebo bylinkovou infuzi.

Denní množství potravy je asi 1500 g.

Jídlo by samozřejmě mělo být oddělené. Jezte bílkovinné potraviny v jednom jídle a škrobové potraviny v jiném. I v Bibli je této otázce věnována zvláštní pozornost. V Knize Exodus, kap. 16, verš 12, říká: "...večer budeš jíst maso, ale ráno se nasytíš chlebem."

Samozřejmě může existovat různé možnosti, v závislosti na tradicích a zvycích, ale já vám nabízím to nejlepší, o čemž se po chvíli přesvědčíte sami.

Velmi důležitá je otázka: jaký poměr je třeba během dne dodržovat mezi kyselou (bílkoviny a škroby) a zásaditou (ovoce a zelenina) jídlem? Není žádným tajemstvím, že tělesné orgány jsou poháněny krví. Průtok krve se v závislosti na jídle může měnit na kyselé a zásadité straně. Kyselý podíl krve nese energetické látky a proplácí výdaje. Zásadité - zajišťuje stavbu našeho těla, tvorbu kostí, nervů, svalů, podporuje fyzické i duševní zdraví, imunitu.

Většina naturopatů uvádí následující podíl: 50-60 % zásadité a 50-40 % kyselé potraviny.

Například Paul Bragg považuje za ideální následující podíl jídla: 1/5 denního jídla by měly tvořit bílkoviny (rostlinného a živočišného původu); 1/5 - škrobové potraviny (obiloviny a cereálie, stejně jako přírodní šťávy a cukry - med, sušené ovoce), nerafinované oleje; 3/5 jídla by mělo být ovoce a zelenina, syrové a správně tepelně upravené. V procentech vypadá taková strava takto: 60 % – ovoce a zelenina; 20% - bílkovinné jídlo; 7 % - škrobové potraviny; 7 % přírodních cukrů a 6 % olejů.

Indičtí jogíni určují kvalitu krve podle barvy. Mezi čistou krví a nečistou krví jsou rozdíly v barvě. Podle jejich názoru by nejčistší krev "sattvik" měla být 60-70% zásaditá - taková krev převládá u lidí s dobrým zdravím (nepřímo tomu nasvědčuje čistý růžový jazyk a jasně růžová spojivka oka). Proto také jogíni dodržují zásadotvornou dietu a výše uvedené proporce.

Nyní pojďme zjistit, kolik jídla by se mělo sníst najednou? G. Shelton radí jíst v souladu s individuálními potřebami, jiní - vstát od stolu s pocitem lehkého hladu. Seznámím vás s příslovím, které mi řekl spisovatel V. G. Čerkasov (dnes již zesnulý): „Pokud jsi vstal od stolu s pocitem lehkého hladu, jedl jsi. Pokud máte pocit, že jste jedli u stolu, pak jste se přejedli. Pokud máte pocit, že se u stolu přejídáte, tak jste se otrávili.

Čisté, sladké a jemné jídlo, které je chutné a příjemné, by mělo zaplnit polovinu žaludku – to je známé jako umírněné stravování (Mitahara). Polovina žaludku by měla být naplněna jídlem, čtvrtina vodou. Druhá čtvrtina zůstává volná pro pohyb, tvorbu plynů.

Tento text je úvodní částí.

Užívání drog Prvním krokem je stanovení diagnózy. Jde o jemnou a delikátní záležitost. Vzrušení nebo apatie, bezdůvodný smích nebo ospalost, dokonce i neznámý zápach dítěte ještě nejsou důvodem k jednoznačným závěrům. Ale když puberťák druhý den

38. Průběh sekundárního a terciárního období syfilis. Maligní průběh syfilis Sekundární období. Toto období začíná nástupem prvních generalizovaných vyrážek (v průměru 2,5 měsíce po infekci) a ve většině případů pokračuje.

Použití vlákniny Vláknina, která čistí (nebo spíše „krmí“ a „obnovuje“) střeva, jsou především otruby a koláč. Otruby jsou jedinečná věc a je těžké je neobdivovat. S pomocí otrub můžete nejen vyčistit střeva, ale také vyhodit

15. Jak a kolik jídla by mělo nebo může být během dne zkonzumováno? V ájurvédě (starodávná hinduistická doktrína zdravého života) je výživa během dne koordinována s rytmy přírody. Staří mudrci si všimli, že se během dne postupně vystřídají tři doby, každá po 4.

KAPITOLA 6 STRAVOVÁNÍ BĚHEM DNE Na základě fyziologie trávení můžeme nejracionálněji rozložit příjem rozmanitých potravin do celého dne, ráno, když si tělo odpočine během spánku, nepotřebujeme nijak zvlášť příliv energie. Navíc to víme

Stravování během dne Na základě fyziologie trávení můžeme nejracionálněji rozložit příjem rozmanitých potravin do celého dne, ráno, když si tělo odpočinulo během spánku, nepotřebujeme nijak zvlášť příliv energie. Navíc to jídlo známe

Stravování během dne Na základě fyziologie trávení je možné nejracionálněji rozložit příjem rozmanitých potravin do celého dne.V ájurvédě je výživa během dne koordinována s rytmy přírody. Staří mudrci si všimli, že během

Konzumace bílkovin Dříve se mělo za to, že k získání kompletního proteinu musíte jíst různé potraviny současně. Nový výzkum naznačuje, že rostlinné bílkoviny a další potraviny lze zkonzumovat do 24 hodin, a ne nutně při

Konzumace sacharidů Škroby jako pamlsek Rafinované škroby – pšeničná mouka, obohacená mouka, kukuřičný škrob, bílé brambory a bílá rýže. Rafinované škroby mají nízký obsah živin Komplexní škroby – celozrnná mouka, hnědá rýže,

Jíst tučná jídla bez tuku Ach, ta jídla bez tuku! Jsou plné regálů supermarketů. Protože vám bylo řečeno, abyste nejedli příliš mnoho tuku. Vybíráte nízkotučný sýr, náhražky másla, beztučné majonézy, omáčky,

Užívání pergy Optimální denní dávka pergy pro dospělého je 10 g, maximální dávka je 30 g. čistá forma, po jídle důkladně žvýkat. Perga užívaná nalačno může způsobit těžkost.Nejlepší možnost

Lidské tělo funguje podle svých vnitřních hodin, které odborníci nazývají denní biorytmy. Každý z nás má svůj vlastní rozvrh, ale existují obecné vzorce. Co nám dělá dobře ráno, může být problematické večer. Stejné jídlo, konzumované v různých časech, působí na tělo jinak! Pokud chcete zajistit, aby se živiny plně vstřebaly a neukládaly se „do rezervy“ na různých místech, pamatujte, kdy je nejlepší čas jíst určité potraviny!

Sladký jogurt s plátky ovoce, kefírem nebo fermentovaným pečeným mlékem nejsou nejlepší nápady na snídani. Když máte hlad, je hladina kyseliny chlorovodíkové v žaludku vysoká a kyselina mléčná obsažená v kysaných mléčných výrobcích ji snižuje. To narušuje normální vstřebávání potravy a může vést k zažívacím problémům.

Nejlepší čas: Mléčné výrobky se nejlépe konzumují po jídle, kdy je hladina žaludeční kyseliny nízká. Toto pravidlo je důležité dodržovat zejména v případě, že máte rádi „kyselé mléko“ s probiotiky. Aby se prospěšná mikroflóra zabydlela střeva a zlepšila zdraví, potřebuje příznivé podmínky.

Brambor

Bramborová kaše k večeři je stejně nezdravá jako smažené brambory. Tato zelenina má totiž vysoký glykemický index. Brambory se rychle tráví a dodávají energii, ale brzy po nich budete mít hlad. Ale dopředu - celou noc! A pokud kombinujete brambory s tuky, je to plné přibírání na váze.

Nejlepší čas: Odborníci radí snídat brambory. Protože je bohatý na sacharidy a obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, je snadno stravitelný a zabraňuje zácpě. Brambory mají navíc hodně vitamínu B6 a vysokou koncentraci draslíku, což je dobré jako prevence kardiovaskulárních onemocnění.

Bílá rýže je stejně jako brambory zdrojem rychlých sacharidů. Pokud držíte dietu nebo jen sníte o tom, že zhubnete, možná ji budete chtít vysadit na večeři. Abyste v noci nemuseli běžet do lednice pro něco chutného, ​​ale strašně kalorického.

Nejlepší čas: Rýži je dobré jíst odpoledne – k snídani nebo obědu. Získáte přísun energie k plnění aktuálních úkolů a můžete bezpečně podnikat. A pokud víte, že v nejbližších hodinách nebudete moci svačit, zkombinujte rýži s proteinovým jídlem – například plátkem ryby nebo masa.

jablka

Jablka a jiné ovoce obsahující ovocné kyseliny by nemělo nahrazovat hlavní jídlo. Stále neutiší hlad, ale budou hrát pozoruhodnou chuť k jídlu. Konzumace ovoce nalačno zvýší kyselost žaludku, což může vést k nepohodlí, bolestem a křečím.

Nejlepší čas: Jablka jsou ideální potravinou pro svačiny plánované mezi hlavními jídly. Obsahují pektiny, které zlepšují činnost trávicího traktu a urychlují trávení. A v tekutých jablkách je spousta vitamínů!

Pokud máte v noci hlad, odborníci na výživu radí, abyste si dali pozor na čerstvé ovoce a zeleninu. Banán se přitom vzhledem k vysokému obsahu kalorií a nutričním hodnotám jeví jako nejlepší varianta večeře. Ale to je jen na první pohled! Pokud budete jíst banány nalačno, může to kvůli vysoké koncentraci hořčíku vést k zažívacím potížím.

Nejlepší čas: Ideální doba pro konzumaci banánů je po jídle. Studie prokázaly, že toto ovoce pomáhá zlepšit trávení a omezit chuť k jídlu. Navíc banán je dobrý v prvních 20-30 minutách po cvičení. Sportovci se k němu často uchylují, aby si po sportu zavřeli „sacharidové okno“.

ořechy

Ořechy jsou známé pro svůj vysoký obsah zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a dalších živin. Společně pomáhají předcházet srdečním onemocněním a déle se cítíte sytí. Ale jíst ořechy v noci je špatný nápad, protože to může vést k přibírání na váze.

Nejlepší čas: Pokud nechcete mít kila navíc, jezte ořechy po celý den jako zdravé svačiny. Zároveň vezměte v úvahu celkový denní obsah kalorií, neměli byste překročit svou normu.

Cherry rajčata, růžové, červené a další odrůdy rajčat jsou nejlépe vyloučeny z večerního menu. Obsahují pektin a kyselinu šťavelovou, které mohou způsobit zažívací potíže, nadýmání a narušit váš spánek.

Nejlepší čas: Ale jíst rajčata k snídani je nejen chutné, ale také neuvěřitelně zdravé. Díky obsahu vlákniny rajčata zlepšují trávení a zrychlují metabolismus.

Maso

Maso a výrobky z něj jsou velmi výživné, ale takové jídlo je těžké pro žaludek. Odborníci poznamenávají, že trvá nejméně 4-6 hodin, než tělo plně asimiluje maso. Pokud jej pravidelně konzumujete ve velkém množství k večeři, může to mít za následek zažívací potíže a problémy s gastrointestinálním traktem.

Nejlepší čas: Maso je ideální jídlo na oběd. Obsahuje hodně železa a bílkovin, které pomáhají zmírnit únavu, zvyšují efektivitu a podporují regeneraci svalů. Jedna porce masa dodá tělu užitečné látky a nastartuje procesy obnovy a růstu svalové hmoty.

Pokud jde o správnou výživu, musíte jasně oddělit zdravé sladkosti od potenciálně škodlivých. Takže dorty s máslovým krémem, housky a rohlíky s marmeládou lze jen stěží nazvat zdravým jídlem (kromě nálady), ale přírodní marshmallow, marshmallow a marmeláda jsou úplně jiná záležitost! Ale i ty by se měly konzumovat s mírou.

Nejlepší čas: Sladkosti si můžete dovolit ráno jako dezert. Nahrazovat je hlavním jídlem je velká chyba, která může být pro vaši postavu fatální.

Hořká čokoláda

15-25 gramů hořké čokolády denně může pomoci snížit hladinu cholesterolu, kontrolovat krevní tlak, zlepšit krevní oběh a zvýšit výkon mozku. Navíc hořká čokoláda ovlivňuje chuť k jídlu, takže se cítíme sytí o něco déle. Je ale také dost kalorický, takže večer, když už se chystáte do postele, je lepší si je nedopřávat.

Nejlepší čas: Zdá se, že hořké čokolády jsou jako stvořené pro veselá rána. Kromě hlavního jídla vás potěší mohutným nabitím energie a zlepší náladu. Co ještě potřebujete pro produktivní den?

Těstoviny jako příloha k večeři jsou chutné jídlo, ale kalorické. Ale pokud si můžete dovolit svobody se svou dietou, nemusíte se jí vzdávat. Koneckonců, takové produkty jsou užitečné!

Nejlepší čas: Vlákninu, která je obsažena v pastě z tvrdé pšenice, tělo potřebuje pro normální fungování trávicího systému. A nízký glykemický index typický pro tvrdé odrůdy je optimální pro lidi s cukrovkou.

Pohanka

Pohanka je často nazývána oblíbenou obilninou žen. Tento komplexní sacharid způsobuje, že tělo vydává spoustu energie na jeho vstřebávání, což v tandemu s nízkým obsahem kalorií hraje do karet všem, kteří hubnou.

Nejlepší čas: Pohanku můžete jíst kdykoli, jedinou výjimkou je noc. K večeru se metabolismus těla zpomaluje, takže i zdravé jídlo je v tuto chvíli nežádoucí.

Komentář odborníka

Když se někteří lidé probudí do sladkého rána, uvědomí si svou neochotu snídat. I když chápou, že po odchodu do práce může být další jídlo velmi dlouhé.

• Co když se vám nechce snídat?

Po probuzení vypijte sklenici vody, můžete si ji zpestřit aditivy, jako je zázvor, citron, med, máta, okurka.

Voda pomůže připravit gastrointestinální trakt na práci a po chvíli můžete začít snídat.

Jezte ráno pomalé sacharidy. Jedná se o většinu zeleniny, luštěnin a obilovin a také tvrdého ovoce. Hladina cukru v krvi se bude měnit pomalu a vy zůstanete dlouho sytí, čímž se vyhnete mlsání nebo ne vždy vhodnému pocitu hladu na schůzce.

• Jezte sladkosti před polednem

Chuť na sladké by si měla vybrat čas pro pamlsky až 12 dní. Rychlé sacharidy, a sladkosti k nim patří, totiž rychle mění hladinu cukru v krvi, okamžitě dodávají energii, která stejně rychle do dvou hodin mizí. Rychlé sacharidy můžete použít, když potřebujete rychlé doplnění energie.

• Dávejte pozor na tuky kdykoli během dne

Tuky by se neměly vybírat podle doby spotřeby, ale podle jejich užitečnosti. Vyhýbejte se rychlému občerstvení, hotovým jídlům, chipsům, sušenkám, koblihám – obsahují tělu škodlivé tuky, které tvoří plaky na stěnách cév, cholesterol, což vede ke zdravotním komplikacím. Zdravé tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou ryby, rostlinný olej, maso, ořechy, avokádo a tvrdé sýry. Uvedené produkty doplňují zásoby Omega, což je důležité pro krásu a pevnost nehtů, vlasů, pokožky a také normalizuje hladinu cholesterolu.

• Rozložte si příjem bílkovin rovnoměrně během dne

Protein se vynakládá na obnovu tělesných tkání, doplňuje důležité aminokyseliny. Částečný příjem bílkovin během dne pomůže udržet sytost. Mezi bílkoviny patří maso, ryby, vejce, nízkotučné sýry, mléčné výrobky, luštěniny. Samostatně bych chtěl říci o sportovcích, kteří po tréninku potřebují na 20 minut zavřít okno protein-sacharidů. A v této době se doporučuje jíst pokrmy z kuřecího nebo libového masa, míchaná vejce popř vařené vejce, mléčné výrobky. Káva

Kortizol je klíčový hormon v našem každodenním cyklu, který pomáhá našemu tělu probudit se a usnout. Když je produkováno potřebné množství kortizolu, tělo se cítí zcela probuzené. Ráno je tento hormon na nejvyšší úrovni, a proto ranní šálek kávy potlačuje jeho produkci, protože tělo dostává kofein, aby ho nahradilo. Typicky je produkce kortizolu od 6 do 9 hodin ráno a vrchol je v 8 až 9 hodin ráno. Kávu je lepší pít po jejím opadnutí, tedy v 10 hodin a nejlépe po 14 hodině, kdy je po brzkém vstávání silně pociťována únava.

• Luštěniny

Nejlepší je konzumovat je během večeře 3-4 hodiny před spaním. Mají spoustu užitečné vlákniny a rostlinných bílkovin, které jsou pro tělo důležité. Ale ráno nebo odpoledne - to není nejlepší typ sacharidového jídla kvůli možné plynatosti a nadýmání.

Hlavní závislost na inzulínu spočívá v tom, že si ho tělo vyrábí a ráno lépe bojuje s cukrem. Cukr nám také dodává energii, kterou je lepší trávit během dne a ne před spaním. Pokud jste jedli sladkosti, pak bude nejčastěji touha pohybovat se více a nechodit do postele. To může být jedním z důvodů špatného a přerušovaného spánku.

• Alkohol

Alkohol má na tělo stejný účinek jako sladkosti. Kromě toho je riziko přejídání vysoké a veškeré přebytečné jídlo, které je vyšší než váš základní příjem kalorií, bude pravděpodobně deportováno do tukových zásob.

• Čerstvé šťávy

Neměli byste pít na lačný žaludek. Kyseliny a oleje nacházející se v ovoci dráždí žaludeční sliznici, což vede k uvolňování kyseliny chlorovodíkové. Ráno je žaludek ještě prázdný, nastartuje se proces trávení a vřed není daleko.

Existuje obrovské množství diet, které vám umožní zhubnout. Ale z nějakého důvodu si málokdo myslí, že stačí kompetentně a moudře přistupovat k otázce výživy a žádná omezení prostě nebudou potřeba. Existují určitá pravidla, která by se měla dodržovat, abyste později nevzlykali na váze, a také existuje. Jak správně jíst?

• Sledujte velikost porcí. Zkrátka jezte méně! Jak doma, tak na večírku a ve veřejném stravování. Vynechejte těžký salát a nahraďte ho lehčím. A podělte se o hlavní jídlo s kamarádem (kamarádem).
• Vyhněte se doma velkým talířům. Pořiďte si menší talíř. A porce, respektive ukládají menší. Pamatujte, že tělo nepotřebuje tolik jídla, kolik jste zvyklí na sebe. Jen tolik, abyste se cítili trochu sytí.
• Sníme mnohem více, když jíme při sledování filmu v televizi.(vědci dokázaný fakt). Naučte se vnímat proces stravování, jako je tankování do auta. Kolik paliva potřebujete, aby auto fungovalo? Natankováno a vpřed.
• Zkuste si naplánovat jídelníček minimálně den dopředu. A ještě lépe - na celý týden. V předvečer pracovního dne přemýšlejte – čím přesně budete krmit své tělo? Udělejte si zásoby jogurtu a pár ovoce, abyste včas ukojili svůj hlad a neběželi později do obchodu pro brambůrky a čokoládu.
• Jakmile si uděláte jídelníček na týden, držte se ho. Nakupujte všechny potraviny předem. Nalepte si jídelníček na lednici a jezte jen to, co na něm je. Skryjte „extra“ produkty, aby vás nelákalo dát si před večeří pár krakovských bagelů nebo uzenou kýtu.
• Pít více vody. To je základ správné výživy. Minimálně jeden a půl litru denně (polévky, džusy, čaj a káva jdou zvlášť).
• Ráno si určitě dejte snídani. Snídaně nemusí být těžká, ale měla by obsahovat živiny, které vám pomohou přečkat zbytek dne. Samozřejmostí jsou mléčné výrobky a vláknina. Vidět.
• Přísně dodržujte dietu. Pokud do oběda zbývá ještě pár hodin a máte prostě nesnesitelný hlad a jste připraveni běžet pro hamburger, vezměte si jablko, hrušku nebo banán. Dejte si svačinu s ovocem - neublíží a uvolní se pocit akutního hladu.
• Jezte hodně zeleniny a ovoce. Každý den. Při každém jídle. Nejužitečnější zelenou zeleninou je čínské zelí, hlávkový salát, rukola, brokolice, okurky, cuketa, celer atd. Obsahují maximum nezbytných vitamínů a zajišťují bezproblémové fungování trávicího traktu.
• Vyhněte se ovoci v sirupu(konzervované) a levné ovocné šťávy. Snižte příjem cukru čajem a kávou. Sladkosti, pokud je to možné, nahraďte ovoce, kandované ovoce, sušené ovoce, hořkou čokoládu.
• Minimalizujte příjem soli. V některých případech odmítněte úplně. Například zeleninový salát ochucený olejem nedostatkem soli vůbec trpět nebude. Opět platí, že vařené vejce lze konzumovat bez soli.
• Odstraňte nesprávné sacharidy(cukr, rýže, mouka) a zadejte zdravé (ovoce-zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo).
• Nezapomínejte na vlákninu! Minimální množství na den je asi třicet g. Hledejte ho v celozrnných výrobcích a ovoci a zelenině.
• Vyměňte špatné tuky za dobré- na oříšcích a avokádu, olivovém oleji a dýňových semínkách, rybách atd. Pokud je to možné, omezte na nulu spotřebu červeného masa, plnotučných mléčných výrobků, stejně jako smažených jídel, sušenek, margarínu atd.
• Protein je nenahraditelný. To je zdroj naší energie. Hledejte ho denně v rybách, fazolích, ořeších, vejcích a tofu.
• Vitamin D a vápník(mléčné výrobky, fazole, listová zelenina) - bez nich nikde.
• Rozhodně se vyhněte jídlu venku. Připrav se! Ne polotovary, ale „první, druhý a kompot“. Můžete si ho připravit předem a dát do mrazáku, abyste ušetřili čas. A peníze – a ještě víc.
• Jezte vysoce kalorické potraviny pouze ráno. Ve druhém - pouze plíce.
• Snažte se během dne spálit více kalorií, než zkonzumujete. denně. Pořiďte si poprvé notebook, abyste viděli „příjezd-výdaj“ kil navíc.
• Vyhýbejte se tučným-sladkým-kořeněným-slaným jídlům.
• Jakákoli dietní omezení nemají bez fyzické aktivity smysl. Pokud se nechcete stát starou ženou předem, kombinujte správnou výživu se správnou náplní. Potom vaše kůže nebude ochabovat a vaše svaly nebudou ochabovat.

Jaké je správné jídlo na snídani, oběd a večeři?

Co jíst k snídani

Toto energetické nabití je základem celého dne. Snídaně se neukládá na bocích a přeměňuje se na čistou energii. Požadavky na správnou snídani:

• Buchty, sendviče, toasty a croissanty - dolů. Unavují jen tělo, které se po takové snídani chce vrátit do postele.
• Luštěniny k snídani - nadbytečné . Výjimkou je pohanka.
• Hlavní součástí snídaně by mělo být ovoce. Hlavně v létě. V zimě je můžete nahradit sušeným ovocem.
• Musí být součástí vašeho ranního jídla jogurt, ryazhenka nebo tvaroh .
• Mléko v čisté formě k snídani lze konzumovat pouze do šesti hodin ráno. Například se skořicí – dodává veselost.
• Perfektní snídaně ovocný salát ochucené jogurtem nebo fermentovaným pečeným mlékem. Můžete také přidat bobule a ořechy.
• Na druhou snídani můžete jíst kaši (například ovesné vločky), ovoce a malý kousek hořké čokolády.

Co jíst k obědu

Večeříme většinou velmi rychle, nepřemýšlíme o tom, co jíme, a házíme to, co je po ruce, do pece. Protože práce čeká. A toto jídlo vyžaduje seriózní přístup. A samozřejmě sendviče k obědu nejsou absolutně vhodné. V extrémních případech si můžete objednat oběd do kanceláře nebo najít jídelnu s teplými obědy. Požadavky na správný oběd:

• Na obědě nemůžete se omezovat v jídle , ale toto jídlo by nemělo přijít později než ve dvě odpoledne.
• Za první můžete jíst například boršč, za druhou - pohankovou oblohu a dvě stě gramů kuřecích prsou. Nezapomeňte na salát (pouze čerstvou zeleninu) a nekvašený chléb. Na třetí - kompot nebo šťáva z čerstvého ovoce.
• Při obědě se vyvarujte uzeného a smaženého masa . Nahraďte ho dušeným masem a dostatkem zeleniny.

Co byste měli jíst k večeři?

Jak obvykle probíhá večeře? Sníme všechno a ještě něco navíc (a určitě s dezertem), načež padneme na pohovku a díváme se na televizi, abychom strávili všechnu tu hojnost jídla. Navíc, zatímco se vracíte z práce, vaříte večeři, zatímco scházíte celou rodinu ke stolu, ručičky hodin se sebevědomě blíží k desáté večerní. V důsledku toho trávíme noc trávením jídla, místo abychom odpočívali. Jak by to tedy mělo být? Požadavky na správnou večeři:

• Večeře by měla být lehká. Optimální čas k večeři – nejpozději čtyři hodiny před spaním. Nejlépe v 18 hodin.
• Na večeři fazole by se neměly konzumovat - Měli by se jíst ráno.
• Nejlepší jídla k večeři jsou dušená nebo syrová zelenina . Maso s opečenými bramborami a obrovským kusem koláče určitě ne.
• Před spaním můžete pít teplé mléko. , ochucený lžící medu - podporuje klidný spánek a rychlé usínání.

Správné menu pro daný den

Od rána:
Sklenici vody hned poté, co vstanete z postele. Osvojte si tento zvyk.
Snídaně:

• Pár sušených chlebů.
• Ovocný salát s jogurtem.
• Nebo zeleninový salát s rostlinným olejem.
• 100 g tvarohu (sýr).
• Čaj, káva, mléko k dispozici.

Oběd:

• 100 g bobulí (ovoce).
• Přírodní šťáva.

Večeře:

• Polévka (libová, rybí, polévka se zeleninovým pyré nebo nízkotučný vývar).
• Asi 150 g ryby, krůtího nebo kuřecího masa (ne smaženého). Pečené nebo dušené. Žádné "chutné" slupky a kůrky! Například špízy z lososa nebo dušené krůtí maso.
• Salát (pouze čerstvá zelenina!) s rostlinným (olivovým) olejem.
• Obloha – maximálně čtyři polévkové lžíce. Je lepší ho úplně odmítnout a nahradit ho větší porcí salátu. Nebo dušená zelenina.

Odpolední svačina:

• 100 g bobulí nebo ovoce.
• Čaj, káva, džus nebo voda. Můžete použít nízkotučný jogurt. Vybrat.

Večeře:

• Pár sušených chlebů.
• Jakákoli zelenina. Je lepší, když budete dodržovat „tradici“: čerstvou zeleninu a rostlinný olej.
• 100 g sýra nebo tvarohu plus vařené vejce.
• Vařené (pečené) kuřecí (krůtí) prsa. Nebo vařené (dušené) ryby.
• Pití volitelné.

Dříve nebo později se všichni zamyslíme nad svou stravou: problémy s váhou, pletí, zdravím obecně nás nutí otevřít ledničku a skepticky zkoumat její obsah. Klademe si otázky „co vyřadit z jídelníčku? a „jak mohu začít správně jíst?“, hledáme cestu ke zdravému a krásnému tělu.

Přitom zdravá a správná strava není přísná vysilující dieta, ani výsměch tělu a nezbavující ho jeho radostí, je to jen řada pravidel, podle kterých se můžete radikálně změnit, získat nové zdravé návyky, krásnou postavu a výrazně prodlouží život.

Naše tělo je odrazem toho, co jíme

Není žádným tajemstvím, že obezita se stala obrovským problémem moderních lidí – méně se hýbeme, konzumujeme velké množství tučných jídel, kalorické omáčky, sladkosti. Všude jsou nekonečná pokušení a výrobci se předhánějí v tom, kdo vymyslí další super produkt, kterému žádný spotřebitel neodolá. Výsledek tohoto závodu lze pozorovat v ulicích kterékoli metropole – podle statistik má téměř každý druhý obyvatel vyspělých zemí nadváhu. Obezita bohužel vede k problémům nejen v estetice a sebevědomí, ale také k vážným následkům pro tělo: riziko mnoha onemocnění je přímo úměrné množství nadváhy. Diabetes, problémy se srdcem, gastrointestinálním traktem, reprodukční funkcí - to je jen malá část případná onemocnění vyplývající z nedodržování diety.

Dobrou zprávou je, že pro minulé roky péče o stav vlastního těla začala přicházet do módy: ze strany státu se ozývají stále více výzev ke sportování, na pultech obchodů se objevují veřejné organizace, bio a dietní produkty, v tisku se distribuují rady, jak správně jíst .

Základy zdravé výživy aneb jak správně jíst

Při sestavování jídelníčku zdravé výživy byste měli pamatovat na několik obecných pravidel: za prvé je třeba jíst často a v malých porcích. Nejpohodlnější je pořídit si malý talířek, do kterého se vloží porce o velikosti hrsti. Není třeba se bát hladu! Zdravá strava zahrnuje 5-6 jídel denně. Je také dobré zvyknout si jíst ve stejnou dobu - stabilizuje to práci žaludku a přispěje to ke snížení hmotnosti.

Druhým důležitým pravidlem je zapamatovat si kalorie. Není třeba je úzkostlivě vypočítávat po celý život pokaždé po jídle, stačí týden nebo dva dodržovat dietu a zvyk automaticky „odhadovat“ obsah kalorií v jídle se objeví sám. Každý má svou kalorickou normu, zjistíte ji například pomocí speciální kalkulačky, kterou snadno najdete na internetu. Například žena ve věku 30 let, vážící 70 kg s výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou denně potřebuje asi 2000 kcal. Chcete-li zhubnout, musíte přijmout 80 % kalorií z normy, tedy v našem příkladu asi 1600 kcal denně. Navíc nemá smysl dietu omezovat - tělo prostě zpomalí metabolismus a škoda z takové diety je více než dobrá.

Třetí pravidlo – udržujeme rovnováhu mezi „příjmy“ a „výdaji“, tedy energií, kterou tělo vydává na základní metabolismus, práci, sport, kalorický příjem. Jídlo obsahuje čtyři hlavní složky: bílkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všechny jsou pro naše tělo nezbytné. Jedinou otázkou je, které z nich (tuky a sacharidy se liší), v jakém množství a poměru použít. Přibližné doporučené ukazatele jsou 60 g tuku, 75 g bílkovin, 250 g sacharidů a 30 g vlákniny. Čtvrtým pravidlem je pít vodu. Často se nám nechce jíst, naše tělo prostě bere nedostatek tekutin na hlad a nutí nás jíst to, co ve skutečnosti nepotřebujeme. Jeden a půl nebo více litrů čistého pití vody pomoci zbavit se pseudo-hladu, učinit pokožku pružnější, zlepšit celkový stav těla, urychlit metabolický proces.

A pátým pravidlem je vybírat produkty moudře. Čtěte etikety, složení a kalorický obsah výrobků, vyřaďte ze stravy rychlé občerstvení, majonézové omáčky, výrobky s chemickými přísadami, konzervanty, barviva. Musíte vědět, co jíte, a pak bude cesta ke kráse a zdraví rychlá a příjemná.

zdravé jídlo

Pokusíme se odpovědět na odvěkou otázku „co jíst při hubnutí?“. Hlavní věcí při sestavování jídelníčku pro zdravou výživu je udržovat rovnováhu mezi výdaji a spotřebovanými produkty.

Takže nezapomeňte zahrnout do jídelníčku zdravé výživy pro každý den:

• cereálie, ve formě cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, které dodají našemu tělu energii;
• čerstvá zelenina (zelí, mrkev) poskytuje tělu vlákninu - vlákninu;
• luštěniny - bohatý zdroj rostlinných bílkovin, zvláště nezbytný pro ty, kteří jen zřídka nebo nejedí maso;
• ořechy, zejména vlašské ořechy a mandle, působí blahodárně na celý organismus a jsou zdrojem omega-6 a omega-3 polynenasycených mastných kyselin, stopových prvků;
• fermentované mléčné výrobky: přírodní jogurty (bez přidaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytují vápník a zlepšují činnost trávicího traktu;
• mořské ryby obsahují bílkoviny a omega-3 esenciální mastné kyseliny;
• ovoce a bobule jsou zásobárnou vitamínů, léčí pokožku a chrání tělo před nemocemi;
• libové maso - kuřecí prsa, králičí maso, hovězí maso - zdroj bílkovin.

Užitečné produkty by neměly obsahovat konzervační látky, umělá barviva, palmový olej. Nakládané okurky je lepší omezit – čas od času si je můžete dopřát, ale neměli byste se nechat unést.

Pokud máte problém s nadváhou, pak byste měli cukr úplně opustit, i když máte chuť na sladké a neobejdete se ráno bez šálku sladké kávy – sladidla tento problém vyřeší. Nebojte se jich, kvalitní náhražky na přírodní bázi jsou nezávadné, neobsahují prakticky žádné kalorie a chutnají.

Pod přísným zákazem!

Rozhodli jsme se pro užitečné produkty, podívejme se na seznam potravin, které jsou neslučitelné se zdravým životním stylem a správnou výživou:

• Sladké sycené nápoje. Neuhasí žízeň, dráždí žaludeční sliznici, zpravidla obsahují monstrózní množství cukru - asi 20 g v každé sklenici, umělá barviva a příchutě, konzervační látky.
• Hluboce smažené jídlo. Hranolky, chipsy, krekry a vše, co se smaží na hodně oleji, je vhodné z jídelníčku vyškrtnout. Karcinogeny, nedostatek živin a tuků nejsou to, co zdravé tělo potřebuje.
• Burgery, párky v rohlíku. Všechna taková jídla obsahují směs bílého pečiva, tučných omáček, masa neznámého původu, chutných koření a hodně soli. Co jako výsledek získáme? Skutečná vysokokalorická „bomba“, která se na těle okamžitě promění v faldíky a nenese žádnou nutriční hodnotu.
• Majonézy a podobné omáčky. Za prvé zcela schovají přirozenou chuť jídla pod koření a přísady, čímž vás nutí jíst více, a za druhé jsou téměř všechny majonézové omáčky z obchodu téměř čistý tuk, štědře ochucený konzervanty, aromaty, stabilizátory a dalšími škodlivými látkami.
• Uzeniny, párky a masné výrobky. V tomto bodě není potřeba žádné vysvětlení – stačí si přečíst etiketu produktu. A to jsou jen oficiální údaje! Pamatujte, že pod položkami „vepřové, hovězí“ ve složení se nejčastěji skrývá kůže, chrupavka, tuk, které byste jen stěží snědli, kdyby nebyly tak umně zpracované a krásně zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahují vysokou dávku kofeinu v kombinaci s cukrem a kyselostí, plus konzervanty, barviva a mnoho dalších složek, kterým je třeba se vyhnout.
• Rychlé občerstvení. Nudle, bramborová kaše a podobné směsi, které stačí zalít vroucí vodou, obsahují místo živin velké množství sacharidů, soli, koření, zvýrazňovačů chuti a dalších chemických přísad.
• Rozkvétající a sladké. Ano, naše oblíbené sladkosti jsou jednou z nejnebezpečnějších potravin. Problémem není jen vysoký obsah kalorií: kombinace mouky, sladkých a tučných jídel mnohonásobně znásobuje škodu a okamžitě ovlivňuje postavu.
• Balené džusy. Vitamíny a další užitečné látky během zpracování téměř úplně zmizí. K čemu by byl koncentrát zředěný vodou a dochucený pořádným množstvím cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pro organismus už bylo řečeno dost, jen ještě jednou podotýkáme, že alkohol obsahuje kalorie, zvyšuje chuť k jídlu, narušuje vstřebávání živin a při nedodržení minimálních dávek tělo pomalu ničí, protože etanol je buněčný jed.

Přechod na vyváženou zdravou stravu nebude zátěží, pokud budete dodržovat jednoduchá doporučení.

Za prvé, nemučte se hladem. Pokud se necítíte dobře, snězte jablko, oříšky, sušené ovoce nebo müsli.

Za druhé hodně pijte a vybírejte zdravé nápoje. Čekanka dobře přispívá k hubnutí - díky velkému množství vlákniny ve složení potlačuje pocit hladu, působí blahodárně na tělo. Užitečný je i zelený čaj, zejména se zázvorem.

Diverzifikujte svůj jídelníček! Čím více různých zdravých potravin konzumujete, tím více tělo dostává různých stopových prvků, vitamínů, aminokyselin.

Pokud opravdu chcete něco zakázaného - snězte to k snídani. Samozřejmě je lepší se škodlivých produktů vzdát úplně, ale zpočátku pomáhá myšlenka, že někdy se můžete ještě léčit.

Čím méně nepřirozených složek v potravinách, tím lépe. Pokud chcete jíst zdravá jídla, je lepší zvolit místo uzeniny kousek masa, místo konzervy čerstvou zeleninu, místo housky müsli.

Sestavujeme jídelníček "Zdravé jídlo"

Jak začít správně jíst? Nejprve musíte zjistit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje. Řekněme, že je to 2000 kcal denně. Abyste zhubli, musíte zkonzumovat 1600 kcal denně a rozdělit je do 5-6 jídel.

Pojďme si tedy sestavit zdravé jídelní menu na každý den:

Snídaně. Měl by být bohatý na pomalé sacharidy a bílkoviny, může zahrnovat:

• ovesné vločky, müsli nebo obilný chléb;
• kefír, neslazený jogurt nebo kousek sýra.

Druhé jídlo– lehká svačina mezi snídaní a obědem:

• jakékoli ovoce o hmotnosti přibližně 100-200 gramů nebo některé ořechy, sušené ovoce;
• 100 gramů tvarohu nebo neslazeného jogurtu.

Večeře by mělo být nejdůležitějším jídlem dne:

• 100 gramů pohanky nebo hnědé rýže, těstoviny z tvrdé mouky. Do misky můžete přidat mrkev, cibuli, papriku;
• vařená kuřecí prsa;
• Salát z čerstvé zeleniny oblečený s jogurtem, malým množstvím sójové omáčky nebo lněného semínka, olivový olej.

odpolední čaj, mezi obědem a večeří - další lehké jídlo:

• Malé ovoce nebo sklenice čerstvě vymačkané šťávy, nejlépe ze zeleniny.

Večeře- lehké a chutné:

• 100-200 gramů libového hovězího, králičího, krůtího, kuřecího, rybího nebo luštěninového masa;
• Salát ze zelí, mrkve a další zeleniny bohaté na vlákninu.

A nakonec pár hodin před spaním:

• Sklenice kefíru, čekanky nebo pití neslazeného jogurtu.

Po celý den lze v neomezeném množství konzumovat vodu, zelený čaj a čekankové nápoje s přírodními výtažky ze šípků, zázvoru nebo ženšenu.

Velikosti porcí jsou přibližné a budou záviset na jednotlivých parametrech – denní příjem kalorií, rychlost hubnutí a další individuální faktory. V každém případě je lepší poradit se s odborníkem na výživu.

Nebojte se: nejste sami. Na celém světě mají lidé tendenci jíst nezdravé jídlo večer, podle denních výzkumů svačin a jídel prováděných uživateli ve více než 50 zemích světa. Ukazuje se, že každou hodinu dne po snídani dochází k 1,7procentnímu snížení celkové zdraví potravin, které jíme.

To není vůbec překvapivé pro nikoho z nás, kdo denně dojíždí do kanceláře a jí ve městě. Ale co přesně způsobuje, že si během dne vybíráme nesprávné jídlo? S pomocí Alexandra Kaspera, R.D., majitele Delicious-Knowledge.com Centra pro regulaci hmotnosti a sportovní výživy, jsme zdůraznili některé jednoduché metody změny stravovacích návyků, které můžete použít.

8 hodin ráno

Poté, co jste včera večer odešli na večírek, složili jste si slavnostní slib, že dnes budete jíst zdravě. Cestou do práce snídáte banán.

Problém:"Měl bys sníst vydatnou snídani," říká Caspero. Váš mozek běží na sacharidech. To znamená, že ráno musíte spotřebovat více „paliva“, pokud chcete zůstat soustředění až do odpoledne.

Oprava: Jezte vaječný sendvič na celozrnném chlebu. To dá vašemu mozku potřebné sacharidy. Navíc tělo tráví vlákninu a bílkoviny pomaleji, takže zůstanete déle sytí.

10 hodin ráno

Máte potíže se soustředěním na tento soubor Excel. Vypiješ další šálek kávy.

Problém: "Nadbytek kofeinu zvyšuje množství stresového hormonu kortizolu v těle," vysvětluje Caspero. To může způsobit, že hladina cukru v krvi nejprve stoupne a poté prudce klesne. To může způsobit touhu po cukru nebo rafinovaných (nezdravých) sacharidech.

Oprava: omezte se na jeden nebo dva kofeinové nápoje denně.

12:30

Kručí ti v žaludku. Banán je dávno pryč a vy máte hlad. Jdete do kavárny a objednáte si pizzu.

Problém:"Nikdo to nedělá dobrá volba jídlo, když má hlad, říká Caspero. "Abyste získali rychlou energii, váš mozek touží po rychlých, vysoce kalorických jídlech." Tyto potraviny vás ale dlouho nezasytí.

Oprava: vezměte si s sebou oběd, radí Caspero. Nebudete tak v pokušení spolknout cokoliv, co je nejrychlejší a nejjednodušší.

15:30

Jste hladoví a unavení, tak si u stolu dejte müsli.

Problém:„Většina müsli je sladká jako bonbón,“ přiznává Caspero. "Obsahují hodně cukru, který dodává energii na velmi krátkou dobu." Když ale efekt cukru pomine, zůstanete stejně hladoví a vyčerpaní jako před svačinou.

Oprava: Jezte potraviny plné bílkovin, které vás zasytí po zbytek dne. "Vyzkoušejte vláknitý sýr nebo kemp mix (je to lehká turistická svačina, která obsahuje ořechy, sušené ovoce, rozinky atd.)," říká Caspero.

20.00

Deja vu. Při sledování televize žvýkáte chipsy.

Problém: protože je to váš večerní zvyk, váš mozek spojuje sledování televize s občerstvením, říká Kaspero.

Oprava A: Jako s každým špatným zvykem, musíte se ho zbavit, takže je potřeba vůle. Přeprogramujte své tělo. Jako poslední možnost si dejte nízkokalorickou svačinu, jako je popcorn posypaný kari. A když už je pozdě, jdi spát. Výzkumy ukazují, že dostatek spánku může zabránit tomu, abyste se následující den přejídali.