हैलो मित्रों! हालाँकि निष्पक्षता में यह आज उन्हें नहीं, बल्कि दुबले-पतले लोगों को संबोधित करने लायक है, क्योंकि मैं इस बारे में बात करना चाहता हूं कि एक पतले आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए।

यदि आप नाराज होने की योजना बना रहे हैं, तो ऐसा न करें। आखिरकार, हम में से कोई भी हरक्यूलिस और अपुल्लोस पैदा नहीं हुआ है, और एक सुंदर शरीर पाने के लिए अधिकांश आबादी को वर्षों तक इसमें निवेश करना पड़ता है। इसलिए, एक सामान्य रॉकिंग चेयर में, दुबले-पतले लोगों की भीड़ देखना काफी सामान्य है, जो डम्बल और बारबेल को ज़ोर से खींच रहे हैं। और नियत दृढ़ता और दृढ़ संकल्प के साथ, कुछ वर्षों में वे अच्छे परिणाम प्राप्त करते हैं।

थोड़ा नीचे, हम सिर्फ आपके साथ विश्लेषण करेंगे कि शरीर को सुंदर और उभरा हुआ कैसे बनाया जाए।

अपने शरीर को उभरा हुआ कैसे बनाएं?

आइए ईमानदार रहें: यदि आपकी इच्छा नहीं है तो दर्शकों के लिए कोई प्रेरक लेख, कोई सिफारिश और संदेश काम नहीं करेगा। खुद को बेहतर बनाने की बड़ी इच्छा। यहां कक्षाओं के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण जोड़ने लायक है, क्योंकि यदि आप सप्ताह में एक बार उन्मत्त उत्साह के साथ अभ्यास करते हैं, तो भी कोई परिणाम नहीं होगा।

आपकी सूची में दूसरा आइटम भोजन है। तीसरा प्रशिक्षण है। चौथा बिंदु अजीब लग सकता है, लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण भी है। मैं आराम की बात कर रहा हूं।

इसलिए, यदि आप दृढ़ हैं और हॉल में नकली दिखने के डर को दूर करने की ताकत महसूस करते हैं, तो हम शुरू करते हैं। और मेरा विश्वास करो, जब आप पहली बार डंबल पंक्ति में कदम रखते हैं और हास्यास्पद वजन खींचना शुरू करते हैं तो आप वास्तव में विडंबनापूर्ण मुस्कराहट देखेंगे। आपकी तकनीक लंबे समय तक वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देगी, क्योंकि कोई भी एक बार में पूरी तरह से सब कुछ नहीं कर सकता है।

इस मामले में, यह शायद एक अनुभवी कोच की सेवाओं का उपयोग करने लायक है। वह आपको व्यायाम करने की सभी आवश्यक बारीकियाँ बताएंगे जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेंगी। वास्तव में, यह 8 या 10 व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र लेने के लिए पर्याप्त है। आपके द्वारा देखे जाने वाले पहले प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करने में जल्दबाजी न करें।

देखें कि वे अपने ग्राहकों के साथ कैसे काम करते हैं। वे उनके प्रति कितने चौकस हैं और कब तक वे सिमुलेटर और अन्य उपकरणों पर काम करने के नियमों की व्याख्या करने के लिए तैयार हैं। एक अच्छा कोच निश्चित रूप से आपको न केवल कक्षाओं के परिसर के बारे में बताएगा, बल्कि इसके बारे में भी बताएगा उचित पोषण. अगर आपको कोई बेहतरीन विशेषज्ञ मिल जाए तो समझ लीजिए कि आधा काम आपकी जेब में पहले से ही है। ठीक है, आपको एक महीने में पहले परिणामों की प्रतीक्षा नहीं करनी चाहिए।

पहली पाली को नोटिस करने में काफी समय लगेगा। वास्तव में, आप केवल दो के बाद ही दर्पण में वास्तविक परिवर्तन देखना शुरू कर देंगे, और कुछ मामलों में तीन महीने के बाद भी। केवल एक साल में आप 10 या 15 अतिरिक्त पाउंड मसल मास हासिल कर पाएंगे।

दूसरी ओर, ऐसा करना काफी संभव है, हालांकि जल्दी नहीं। अन्य बातों के अलावा, जब वे जिम में देखते हैं कि आप वास्तव में परिणाम पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो नकली दिखने को सम्मानजनक लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाएगा और आपको निश्चित रूप से ऐसे दोस्त और सहयोगी मिलेंगे जो कठिन अभ्यास के दौरान संकेत देंगे, मदद करेंगे और बीमा करेंगे।

सही कैसे खाएं?

मैंने पहले ही ऊपर कहा है कि एक सुनियोजित आहार लगभग प्रशिक्षण का मुख्य घटक है। पोषण के बारे में आपको जो सबसे महत्वपूर्ण बात समझने की जरूरत है वह है रहस्यमय और शायद अज्ञात शब्द - अधिशेष।

वास्तव में, इसका मतलब है कि आप अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करेंगे। विभिन्न सूत्र हैं, उदाहरण के लिए, हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण, जिसमें, एक पुरुष या महिला के वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखते हुए, प्राप्त ऊर्जा के आवश्यक स्तर की गणना की जाती है। आप नेट पर स्वचालित कैलकुलेटर भी पा सकते हैं, जहां आपको फ़ार्मुलों पर बैठकर ध्यान करने की ज़रूरत नहीं है।

आप वजन को 30 से गुणा भी कर सकते हैं, इसलिए हमें आवश्यक कैलोरी की अनुमानित संख्या भी मिलती है।

लेकिन औसतन यह महिलाओं के लिए 1500-2000 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2000-2500 है। तो, इस अतिरेक को बनाने के लिए, आपको इन संकेतकों की तुलना में 15% या 20% अधिक खाने की आवश्यकता होगी, अर्थात मानक से लगभग 500 कैलोरी अधिक।

कुछ सिफारिशें शरीर के प्रकार पर लागू हो सकती हैं। जैसा कि आप जानते हैं, उनमें से तीन हैं - ये एक्टोमोर्फ (पतले, तेज चयापचय के साथ लंबा), (पूर्ण, ढीला, वसा जमा होने की संभावना) और मेसोमोर्फ (उत्कृष्ट चयापचय, औसत काया) हैं।

स्वाभाविक रूप से, यदि यह पर्याप्त तेज़ है और आपको अतिरिक्त ऊर्जा को अच्छी तरह से संभालने की अनुमति देता है, तो यह 1,000 अतिरिक्त कैलोरी हो सकती है। लेकिन एंडोमोर्फ 500 किलो कैलोरी के दहलीज के आंकड़े से अधिक नहीं हो सकते।

इसके अलावा, मैं आपको अक्सर खाने की सलाह भी देता हूं, ताकि शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की नियमित आपूर्ति हो। यह उसे सचमुच सोचने की अनुमति देगा कि अच्छा समय आ गया है और वसा के बजाय मांसपेशियों का निर्माण करना पहले से ही संभव है।

हालांकि, भाग छोटा होना चाहिए, भोजन के बीच का अंतराल 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात देखें। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि ये निम्नलिखित संख्याएँ हों: 30% प्रोटीन, 60% कार्बोहाइड्रेट, और बाकी वसा के लिए छोड़ दिया जाता है।

इसके आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि प्रोटीन दुबला होना चाहिए। यह चिकन ब्रेस्ट, टर्की, समुद्री मछली, वील या बीफ हो सकता है। डेयरी, अंडे, फलियां और समुद्री भोजन जैसे अन्य प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थों को भी न भूलें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट भी चुनें, जिसके प्रसंस्करण के लिए शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करेगा। वे आपको तृप्ति की दीर्घकालिक भावना सुनिश्चित करने में भी मदद करेंगे। इसमें चावल, एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज शामिल हैं। इसे ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता का उपयोग करने की अनुमति है।

मैं आपको एक दिन के आहार का एक औसत उदाहरण दूंगा, और आप स्वयं इन सिफारिशों के आधार पर योजना बनाते हैं।

• नाश्ते में 9.30 बजे एक केले के साथ 100 ग्राम दलिया खाएं।
• 11.30 - दूसरा नाश्ता - 50 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 50 जीआर। मछली या मांस, सब्जी का सलाद।
• 14.00 - 100 जीआर। एक प्रकार का अनाज या चावल, 100 जीआर। मांस, सब्जी का सलाद।
• 16.00 - 50 ग्राम चावल, 3 अंडे, सब्जियां।
• 18.00 - यदि आप कसरत के बाद हैं, तो कोई भी तेज़ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शेक स्वीकार्य है।

• 19.00 - 100 ग्राम चावल या एक प्रकार का अनाज, 150 ग्राम मांस, 1-2 उबले अंडे, सब्जियां।
• 21.00 - नाश्ता: 50 ग्राम मांस, 3 अंडे और सब्जियां।
• 23.00 - पनीर का एक पैकेट या प्रोटीन शेक।

हम दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, लेकिन दूसरे में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है। भोजन प्राकृतिक और अत्यंत ताजा होना चाहिए।

हर दिन जिम में ज्यादा मेहनत करने की जरूरत नहीं है, हफ्ते में 3 बार काफी है। यदि आप उपरोक्त सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप इस अवधि के दौरान लगभग आधा किलोग्राम मांसपेशियों का लाभ प्राप्त करेंगे।

वैसे दोस्तों! जब आप मांसपेशियों का निर्माण शुरू करते हैं, तो आपके द्वारा प्राप्त अतिरिक्त पाउंड के आधार पर अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करना न भूलें। यानी, अगर आपका वजन 75 किलोग्राम है, और आप 80 के हो गए हैं, तो हम निश्चित रूप से अतिरिक्त कैलोरी में फेंक देंगे।

अपने वर्कआउट को सही तरीके से प्लान करें

बेशक, अगर आपके शरीर को अतिरिक्त मात्रा में कैलोरी मिलती है, तो यह उन्हें वसा में जमा करना शुरू कर देगा। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होने की आवश्यकता है। आपको पहले या डेढ़ साल में अपने शरीर के निर्माण में गंभीरता से निवेश करना होगा, और फिर, यदि आप चाहें, तो आप अपने वर्तमान भौतिक आकार को बनाए रख सकते हैं।

एनाबॉलिक हार्मोन के लिए जो मांसपेशियों की वृद्धि को लगातार रक्तप्रवाह में प्रवेश करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण के दौरान तनाव का अनुभव करना चाहिए। शरीर को अनुकूलित करने की कोशिश करने से मांसपेशियों का निर्माण होगा।

यदि हम विशिष्ट अभ्यासों के बारे में बात करते हैं, तो मूल परिसरों को सबसे बड़े पैमाने पर सही माना जाता है। दुबले-पतले लोगों के लिए, सबसे अधिक प्रासंगिक बुनियादी व्यायाम होंगे, जैसे कि बारबेल के साथ स्क्वैट्स, या डेडलिफ्ट, साथ ही छाती से बेंच प्रेस।

ध्यान रखें कि विशेष रूप से शुरुआती चरणों में, आपका मुख्य कार्य व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल करना है, और उसके बाद ही गोले पर बहुत अधिक भार डालना है। हल्के वजन के साथ बहु-पुनरावृत्ति पर पहले ध्यान दें।

बुनियादी अभ्यासों के कार्यक्रम में असमान सलाखों पर पुल-अप और पुश-अप और अन्य शामिल हो सकते हैं।

याद रखें कि हर 2 या 3 दिनों में एक से अधिक बार प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं है। कम समय में, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा। पूर्ण वार्म-अप के बारे में कभी न भूलें, जो आपकी मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार करेगा।

सभी अभ्यास 6-8 दोहराव के 4-5 सेट के लिए किए जाते हैं।

आराम करना सीखना!

हमने शेष के संबंध में केवल अंतिम बिंदु का विश्लेषण नहीं किया है। थोड़ा अधिक, मैंने पहले ही कहा था कि प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को न केवल तनाव होता है, बल्कि माइक्रोट्रामा भी प्राप्त होता है। शरीर को उन्हें ठीक करने और मजबूत करने के लिए समय चाहिए, एक नियम के रूप में, यह 24 से 48 घंटों तक है।

इसके अलावा, लंबी और गहरी नींद के बारे में मत भूलना। नींद की कमी आपकी सारी प्रगति को जल्दी से समाप्त कर सकती है। इसलिए दोस्तों : रोजाना 8-9 घंटे अच्छी नींद लें।

प्रशिक्षण परिसर को लगभग हर 2-3 महीने में बदलें ताकि मांसपेशियों को एक ही प्रकार के भार की आदत न हो। काम के वजन को धीरे-धीरे बढ़ाने की भी सलाह दी जाती है।

थकाऊ कार्डियो आपके लिए नहीं है, खासकर यदि आप मास गेन के सक्रिय चरण में हैं। एकमात्र स्वीकार्य विकल्प शक्ति प्रशिक्षण से आराम के दिनों में कम अवायवीय भार है। सामान्य तौर पर, यदि हम इस कहावत को दौड़ने, चलने या स्थिर बाइक की सवारी करने के लिए लागू करते हैं, तो पैरों में कोई सच्चाई नहीं है।

शक्ति प्रशिक्षण और आराम के बीच संतुलन बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। ओवरट्रेनिंग नींद की कमी जितना ही बुरा है।

यहाँ आप पढ़ते हैं, आप मेरे विचार पढ़ते हैं और सोचते हैं: “शायद मैं कहीं और खोद सकता हूँ? यह मेरे लिए काफी नहीं है, मैं और जानना चाहता हूं।" कोई बात नहीं। तुरंत मैं आपको एक लिंक भेजता हूं, यहाँ केवल सबसे उपयोगी, सिद्ध और महत्वपूर्ण है:

आज के लिए इतना ही। मैं एक अनुस्मारक के साथ समाप्त करना चाहता हूं कि जो नहीं बदलता है वह आगे नहीं बढ़ता है।

मैं आपको फिर से देखने के लिए उत्सुक हूं, आपको याद करता हूं और आशा करता हूं कि आप यहां आना और अपने दोस्तों को इस ब्लॉग की सिफारिश करना याद रखेंगे।

अधिकांश पारंपरिक मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम स्वाभाविक रूप से दुबले लोगों के लिए काम नहीं करते हैं। यदि भाग्य ने आपको एक्टोमोर्फिक काया के साथ पुरस्कृत किया है, तो मांसपेशियों को प्राप्त करने के नियम सामान्य से अलग दिखते हैं। अज्ञानता या, कुछ मान्यताओं के अनुसार, इन नियमों की अनदेखी करना आपके प्रशिक्षण की दिनचर्या को एक बेकार और निराशाजनक व्यायाम में बदल देगा।

एक शब्द में, मैं एक्टोमोर्फ के नियमों के साथ नहीं आया था। यहां मैं वही आवाज दूंगा जो मैं पहले से जानता हूं। आखिरकार, सही ढंग से काम करके, मैं न केवल अपना वजन बढ़ाने में सक्षम था, शुरू में एक चिप की तरह पतला था, बल्कि शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा करने के लिए, यानी राहत की मांसपेशियों को हासिल करने के लिए भी।

मेहनतीबनाम. एक्टोमोर्फ्स

जब लोग शब्द का प्रयोग करते हैं कड़क फायदे(शाब्दिक अर्थ है 'वजन बढ़ाना कठिन'), उनका अर्थ है ectomorph('पतले शरीर का प्रकार')। यह गलत है, क्योंकि धीमी गति से मांसपेशियों के विकास का कारण हमेशा शरीर नहीं होता है।

एक्टोमोर्फ के लिए वजन बढ़ाना वास्तव में कठिन है। उनके लंबे अंग, उच्च विकास, तेज चयापचय है। ये सभी संकेत, वास्तव में, भव्य मांसपेशियों के विकास में योगदान नहीं करते हैं। हालांकि, सही दृष्टिकोण के साथ, वे बड़े, अधिक विशाल और मजबूत बनने में हस्तक्षेप नहीं करते हैं। इसके अलावा, कुछ बॉडीबिल्डर - फ्रैंक जेन, फ्लेक्स व्हीलर - इस तथ्य का एक उदाहरण हैं कि खराब आनुवंशिकी (एक्टोमोर्फ जेनेटिक्स) के साथ भी, आप दुनिया के महान बॉडीबिल्डर के रैंक में आ सकते हैं। इसलिए, पावर स्पोर्ट्स के जीवन में एक्टोमोर्फ मौत की सजा से बहुत दूर है।

लेकिन वास्तव में एक एक्टोमोर्फ किन संकेतों पर निर्धारित होता है? इस सोमाटोटाइप के लिए, विशिष्ट हैं:

• लंबे, पतले अंग
• सपाट छाती और संकीर्ण कंधे
• ऊंचा मस्तक
• पतला चेहरा
• घटती ठुड्डी
• पतले कूल्हे
• उच्च विकास
• बढ़ा हुआ चयापचय
• वसा और मांसपेशियों का कम प्रतिशत

अगर आप खुद को इन संकेतों में देखते हैं, तो पढ़ते रहें। यदि नहीं, तो मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ के लिए लिखी गई कुछ चीजें पढ़ें।

मैं एक एक्टोमोर्फ हूँ

मैं खुद को इन संकेतों में देखता हूं। लंबे अंगों, लंबे कद, पतले चेहरे आदि के साथ। मुझे नहीं पता कि कैसे लड़ना है। और क्या यह जरूरी है? लेकिन अब मुझे कुछ और पता है: मांसपेशियों का निर्माण कैसे करेंमेरा शरीर। बहुत समय पहले की बात नहीं है, जब मैं स्कूल खत्म कर रहा था, मेरा वजन 63 किलो था। फिर, चार साल बाद, मैंने शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में प्रवेश किया, जो पहले से ही 100 किलोग्राम का एथलीट था।

मैं महान बॉडीबिल्डर के आकार तक नहीं पहुंचा, हालांकि मैंने अपने उदाहरण से दिखाया कि एक्टोमोर्फ न केवल पतले हो सकते हैं, बल्कि पंप भी हो सकते हैं।

एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण: दो मौलिक नियम

नियम 1: सभी वजन की तीव्रता तय करता है, प्रशिक्षण की मात्रा नहीं

सामान्य तौर पर, आप चमकदार पत्रिकाओं में जो प्रशिक्षण देखते हैं (एक सत्र में उनमें से प्रत्येक में 12 अभ्यास, 3-5 सेट तक) एक्टोमोर्फ के लिए काम नहीं करता है।

न ही 8 से 12 की मानक प्रतिनिधि श्रेणी एक्टोमोर्फ के लिए काम करती है, जिसे अक्सर मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए सर्वश्रेष्ठ के रूप में अनुशंसित किया जाता है। हाँ, यह ज्यादातर लोगों के लिए काम करता है। लेकिन सभी के लिए नहीं। एक्टोमोर्फ के लिए नहीं। आपके लिए नहीं।

अपने प्रशिक्षण करियर की शुरुआत में, मैंने 5-दिवसीय विभाजन पर प्रशिक्षण लिया, प्रत्येक मांसपेशी भाग को 4-5 सेटों के कई अभ्यासों में लोड करने का प्रयास किया। प्रशिक्षण के बाद, मुझे एक निचोड़ा हुआ नींबू जैसा महसूस हुआ और मुझे विश्वास हो गया कि मैं सब कुछ ठीक कर रहा हूं, क्योंकि मेरा मानना ​​​​था कि अगर आप जिम में पसीना बहाएंगे, तो परिणाम जरूर आएगा।

कुछ बिंदु पर, मैंने महसूस किया कि सभी प्रयासों के बावजूद, व्यावहारिक रूप से कोई परिणाम नहीं हुआ था। निराश होकर, उन्होंने शरीर सौष्ठव को कम गंभीरता से लेने का फैसला किया - वह कम बार जिम जाने लगे और कम मात्रा में व्यस्त रहे। हालांकि, वजन की तीव्रता (उनका वजन) में वृद्धि हुई।

दो महीने के भीतर, मैं काफी अधिक विशाल दिखने लगा। मैं इस आश्चर्य से हैरान था! मेरे लिए यह विश्वास करना कठिन था कि कक्षाओं की मात्रा को कम करके, केवल कुछ अभ्यासों में काम करके, आप कोई भी महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इस अवधि के दौरान, मैंने 2-4 सेटों में 6-8 प्रतिनिधि (कभी-कभी कम) के लिए बहुत भारी वजन के साथ प्रशिक्षण लिया, प्रति कसरत केवल 3-4 अभ्यास कर रहा था।

आज मैं समझता हूं कि यह क्यों काम करता है। यह सब काया के बारे में है। उदाहरण के लिए, बढ़े हुए चयापचय के साथ मात्रा प्रशिक्षण एक सामान्य व्यक्ति की तुलना में मांसपेशियों को बहुत अधिक कम कर देता है, या इससे भी अधिक, धीमी चयापचय। आखिरकार, जिम में मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, और यदि आप उन्हें प्रशिक्षण के दौरान पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।

लंबे समय तक सेट के बाद परफॉर्म करना मसल्स बर्बाद होने की प्रक्रिया है। यह विकास के लिए एक्टोमोर्फ मांसपेशियों को उत्तेजित नहीं करेगा। एक्टोमोर्फ के लिए वास्तविक मांसपेशी उत्तेजना उच्च तीव्रता भार है। दूसरे शब्दों में, भारी वजन। यह वजन आपको कई दोहराव और दृष्टिकोण करने की अनुमति नहीं देगा, जिसका अर्थ है कि यह आपकी मांसपेशियों को उन संसाधनों को समाप्त करने की अनुमति नहीं देगा जो बाद के बड़े पैमाने पर विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। दूसरी ओर, ऐसा वजन तथाकथित उच्च-दहलीज मांसपेशी फाइबर के उपयोग की अनुमति देगा, जिसमें अतिवृद्धि की अच्छी संभावना है।

इस प्रकार, पहले नियम का सार है: 1) प्रशिक्षण भार की आवश्यक मात्रा को पूरा करने के लिए प्रयास करना बंद करें और 2) प्रशिक्षण में भार की उच्च तीव्रता पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना शुरू करें।

नियम #2: सब कुछ "आधार" द्वारा तय किया जाता है

एक्टोमोर्फ के प्रशिक्षण दिनचर्या में अलगाव अभ्यास का कोई स्थान नहीं है। हां, मुझे पता है कि चमकदार पत्रिकाओं में, इंटरनेट पर विभिन्न साइटों पर, आपको एक भी पेशेवर बॉडी बिल्डर का प्रशिक्षण परिसर नहीं मिल सकता है जिसमें अलगाव अभ्यास शामिल नहीं है। हालांकि, यह मत भूलो: इन पेशेवरों के एक्टोमोर्फ होने की संभावना नहीं है, संभवतः ठोस औषधीय समर्थन भी प्रदान किया जाता है, जिसमें "अलगाव" के लाभ बहुत अधिक होते हैं। ये लोग 6 दिनों के विभाजन पर प्रति कसरत कम से कम 8-10 अभ्यासों के साथ बहुत अच्छी तरह से विकसित हो सकते हैं। जो आपके लिए विशिष्ट नहीं है। मेरे रेक पर कदम मत रखो। अन्यथा, आप अपनी मांसपेशियों के विकास के उस स्तर पर बने रहने के लिए अभिशप्त हैं जिस पर आप अभी हैं।

जरूरी चीजों पर ध्यान दें। लेकिन मुख्य बात सिद्ध बुनियादी अभ्यास है . यह बुनियादी अभ्यासों में काम है जो आपको नियम नंबर 1 (ऊपर देखें) को पूरी तरह से पूरा करने की अनुमति देगा।

एक्टोमोर्फ्स के लिए बुनियादी - बुनियादी - अभ्यासों की मेरी सूची यहां दी गई है:

1. डेडलिफ्ट (कोई भी व्यायाम विकल्प)
2. स्क्वैट्स (पीठ पर एक बारबेल के साथ / छाती पर एक बारबेल के साथ विभिन्न स्क्वाट एम्पलीट्यूड के साथ)
3. बेंच प्रेस (विभिन्न आयामों के साथ - लघु से पूर्ण तक)
4. सैन्य बेंच प्रेस (विभिन्न आयामों के साथ - लघु से पूर्ण तक)।

इसका मतलब यह नहीं है कि कोई अन्य व्यायाम बिल्कुल नहीं किया जा सकता है। इसका मतलब केवल यह है कि एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण प्रभावी हो जाएगा यदि यह इन चार अभ्यासों पर आधारित हो।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

मैं आपके ध्यान में अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम लाता हूं। यह एक चार-सप्ताह का चक्र (मेसोसायकल) है, जिसे तीन-दिवसीय विभाजन (हर दूसरे दिन प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट) के सिद्धांत पर बनाया गया है।

पहला प्रशिक्षण दिवस (डेडलिफ्ट चरण), जैसे सोमवार

अभ्यास	हफ्तों	दृष्टिकोण	रिप्ले	% 1आरएम
	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
बार पर पुल-अप हथेलियाँ आप की ओर	1-4	3	6-8	—
	1-4	2	10	—

दूसरा प्रशिक्षण दिवस (बेंच चरण) जैसे बुधवार

अभ्यास	हफ्तों	दृष्टिकोण	रिप्ले	% 1आरएम
बेंच प्रेस (अपूर्ण आयाम में सेमी। वीडियो)	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
आर्मी बेंच प्रेस (अपूर्ण आयाम में, सेमी। वीडियो)	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
नैरो ग्रिप बारबेल प्रेस	1-4	3	8	—

तीसरा प्रशिक्षण दिवस (स्क्वाट चरण), जैसे शुक्रवार

अभ्यास	हफ्तों	दृष्टिकोण	रिप्ले	% 1आरएम
("समानांतर" से पहले)	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
कुछ और जिम आधी लड़ाई है। आपकी सफलता का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा रसोई से संबंधित है। यह बहुत से लोग जानते हैं। बहुत सारे एक्टोमोर्फ इस बात से अवगत हैं कि बढ़े हुए चयापचय के साथ, आपको अधिक मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, मेरी टिप्पणियों के अनुसार, रात के खाने के दौरान सुबह के तले हुए अंडे या मांस के एक अतिरिक्त टुकड़े में एक और अंडा मिलाने से कैलोरी में वृद्धि होती है। सबसे पहले, यह बहुत कम है। दूसरे, बॉडीबिल्डर के लिए प्रोटीन की विशेष भूमिका के बारे में सुनकर, एक्टोमोर्फ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को बढ़ाकर आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। और यह गलत कदम है। कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। सामान्य तौर पर, आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। प्रति सबसे महत्वपूर्ण उत्पादएक्टोमोर्फ के लिए शामिल हैं: अंडे चिड़िया जई का दलिया वनस्पति तेल पागल केले सेब मछली आलू ब्रोकोली दूध गौमांस पानी याद है:खुद को अच्छा पोषण प्रदान किए बिना, जिम में एक्टोमोर्फ के सभी प्रयास विफल हो जाते हैं. अनुवाद: एलेक्ज़ेंडर कोझुम्याक 2013 © हार्डगेनर्स के लिए बॉडीबिल्डिंग

पतली काया वाले लोग अक्सर खेल को लेकर संशय में रहते हैं। ऐसा हुआ कि खेल प्रशिक्षण आमतौर पर वजन घटाने से जुड़ा होता है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि एक समय में कई आधुनिक बॉडी बिल्डर अधिक वजन से नहीं, बल्कि इसकी कमी से पीड़ित थे। खेल अभ्यास हैं महान पथपतले व्यक्ति के पेट की मांसपेशियों को पंप करें।

दुबले शरीर को वैज्ञानिक रूप से एक्टोमॉर्फिक कहा जाता है। और उसके लिए, खेल अभ्यास करने और आहार का पालन करने के लिए एक विशेष दृष्टिकोण निहित है। आइए अधिक विस्तार से विचार करें कि एक्टोमोर्फ कौन हैं, और प्रेस को एक पतले व्यक्ति तक कैसे पंप किया जाए।

एक्टोमॉर्फ वे लोग होते हैं जिनके हाथ और पैर की पतली और लंबी हड्डियाँ, कंधे और छाती संकरी होती है। त्वरित चयापचय - चयापचय के कारण वजन बढ़ाना उनके लिए बहुत मुश्किल है। इसे देखते हुए, उनके पास व्यावहारिक रूप से वसा की कोई परत नहीं होती है।

एक्टोमॉर्फ में बहुत कम शक्ति संकेतक होते हैं। यदि एक्टोमोर्फ थोड़े समय के लिए भी प्रशिक्षण लेने से इंकार कर देता है, तो परिणाम जल्दी खो जाएंगे। लेकिन इसका यह कतई मतलब नहीं है कि स्पोर्ट्स एक्सरसाइज का कोई मतलब नहीं है।

यदि एक दुबला व्यक्ति प्रेस को पंप करना चाहता है, लेकिन ऐसा करने में और भी अधिक वजन कम करने से डरता है, तो उसे पता होना चाहिए कि इस अभ्यास से वजन कम नहीं होता है।

कैसे खाएं

अलग-अलग, यह एक्टोमोर्फ के आहार के बारे में बात करने लायक है। इसके बिना वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा। एक पतले आदमी को प्रेस को पंप करने के लिए, आपको केवल उन खाद्य पदार्थों को खाने की ज़रूरत है जो मांसपेशियों के विकास के लिए उपयोगी हों।

उपयुक्त उत्पाद

एथोमोर्फ के आहार में आवश्यक रूप से बहुत अधिक कैलोरी वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक्टोमोर्फ द्वारा सेवन किए जाने वाले खाद्य पदार्थ:

• सुअर का मांस;
• गौमांस;
• दूध;
• आलू;
• पागल;
• केले;
• एक प्रकार का अनाज;
• जई का दलिया;
• सेब;
• छाना;
• पास्ता;
• अंडे;
• मछली।

उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जिनमें कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा होते हैं। यह अभिव्यक्तिपूर्ण प्रेस क्यूब्स सहित मांसपेशियों की अच्छी राहत प्रदान करेगा।

नमूना मेनू

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या आहार पर ध्यान दिए बिना प्रेस को एक पतले व्यक्ति को पंप करना संभव है। इस मामले में सख्त मोड की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक विशिष्ट मेनू का पालन करना वांछनीय है।

एक अनुमानित मेनू जो एक एक्टोमोर्फ को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पालन करना चाहिए:

1. नाश्ते के लिए, 5 . तक खाने की सलाह दी जाती है उबले अंडे, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, रस का एक गिलास पी लो।
2. दोपहर के नाश्ते के लिए, आपको कम मात्रा में फल या सब्जियां खानी चाहिए, जिन्हें प्रोटीन शेक से धोया जाता है।
3. दोपहर के भोजन के लिए, कुछ मांस या मछली, साथ ही चावल या आलू खाना सुनिश्चित करें।
4. रात के खाने से पहले सब्जियों, फलों के दो स्नैक्स और एक प्रोटीन शेक अवश्य लें।
5. रात का खाना भी घना होना चाहिए - जूस, चावल या आलू के साथ मांस।
6. सोने से पहले आपको प्रोटीन शेक पीना चाहिए या ताजा पनीर खाना चाहिए।

मेनू से आप समझ सकते हैं कि यह आहार आहार नहीं है। हालांकि, यह अभी भी सिफारिशों का पालन करने लायक है, क्योंकि एक एक्टोमोर्फ का शरीर काफी विशिष्ट है। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, अकेले प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं होगा।

पीने की व्यवस्था

प्रशिक्षण के दौरान आपको पानी पीने की आवश्यकता है या नहीं, इसका उत्तर स्पष्ट है - हाँ, आपको इसकी आवश्यकता है।

ऐसे कई कारण हैं जो बताते हैं कि कसरत के दौरान पानी पीना क्यों जरूरी है:

• शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पानी की आवश्यकता होती है;
• प्यास की भावना शरीर में "ऊर्जा-बचत" मोड शुरू करती है, जिसके कारण सभी काम व्यर्थ हो जाएंगे;
• जल संतुलन बनाए रखना अत्यंत महत्वपूर्ण है;
• बढ़े हुए भार के साथ, शरीर तेजी से तरल पदार्थ खो देता है, इसलिए जल संतुलन बहाल करना बहुत महत्वपूर्ण है।

आपको बिना गैस, फ्लेवर, चीनी और अन्य एडिटिव्स के पानी पीने की जरूरत है। दुर्लभ मामलों में, आप थोड़ा नींबू का रस और एक चुटकी नमक मिला सकते हैं। आपको एक कसरत में खोई हुई मात्रा का 50% तक फिर से भरना होगा। तरल का एक हिस्सा तुरंत पिया जाना चाहिए, और भाग को कई घंटों में विभाजित किया जाना चाहिए। तेजी से और बड़े घूंट में पीना असंभव है, क्योंकि इससे असुविधा और सूजन हो जाएगी।

व्यायाम कैसे करें

पंप करने के लिए, एक पतले व्यक्ति को व्यायाम के मूल सेट पर रुकना चाहिए। इसके अलावा, सबसे पहले निष्पादन तकनीक में महारत हासिल करना आवश्यक है और उसके बाद ही सीधे लोड बढ़ाने के लिए आगे बढ़ें।

उपयुक्त व्यायाम

यदि आप कुछ प्रकार के व्यायाम करते हैं तो प्रेस को पंप किया जा सकता है। यह:

• स्क्वैट्स;
• डम्बल के साथ फेफड़े;
• डेडलिफ्ट;
• बेंच प्रेस;
• ढलान;
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस;
• अपने आप को रोकना;
• बेंच प्रेस;
• पुश अप;
• घुमा

एक एक्टोमोर्फ जो पंप करना चाहता है उसे निश्चित रूप से इन अभ्यासों को अपने कसरत में शामिल करना चाहिए।

प्रशिक्षण आवृत्ति

सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर दिन पेट की मांसपेशियों को पंप करने का कोई मतलब नहीं है। यह बीस मिनट के लिए सप्ताह में सिर्फ दो या तीन बार करने के लिए पर्याप्त है, दो सेटों में छह दोहराव तक। यह मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए काफी है।

वसूली

इसका बहुत महत्व है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, लेकिन आराम की अवधि के दौरान। सक्रिय भार के बाद मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने के लिए, इसमें 24 से 48 घंटे लगने चाहिए।

साथ ही, एक्टोमॉर्फ काया वाले लोगों को दिन में कम से कम 8-10 घंटे सोना चाहिए। वर्कआउट के बीच, उन्हें निश्चित रूप से आराम करना चाहिए और ऊपर दिए गए मेनू का पालन करते हुए हार्दिक खाना चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

सर्वोत्तम परिणाम के साथ मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको हर 2-3 महीने में प्रशिक्षण परिसर को बदलना होगा। यह मांसपेशियों को एक ही प्रकार के भार के लिए अभ्यस्त नहीं होने देगा। धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की भी सलाह दी जाती है।

शुरुआती लोगों के लिए, जिनका शरीर अभी तक भारी भार उठाने में सक्षम नहीं है, एक कार्यक्रम जिसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं, उपयुक्त है:

1. स्क्वाट और लेग प्रेस।
2. बेंच प्रेस।
3. लंबवत ब्लॉक खींचें।
4. बैठे डम्बल प्रेस।
5. सलाखों पर पुश-अप।
6. प्रेस।

यह थोड़ी मात्रा में भार है जिसे पतले काया वाले लड़के और लड़कियां झेल सकते हैं। प्रेस को पंप करने के लिए शरीर को अधिक गंभीर प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए इसकी आवश्यकता है।

पेट पर मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए, यह समझा जाना चाहिए कि रेक्टस एब्डोमिनिस एक कार्य करता है - यह शरीर को श्रोणि की ओर मोड़ता है और इसके विपरीत। आप स्ट्रेट क्रंचेज, रिवर्स क्रंचेज, डबल क्रंचेज और डायगोनल क्रंचेज करके इसे बढ़ा सकते हैं। ये बुनियादी व्यायाम सबसे प्रभावी हैं और आपको अपने पेट की मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता के साथ पंप करने की अनुमति देंगे।

खेल पोषण

एक्टोमॉर्फ जो मांसपेशियों को बढ़ाने के बारे में गंभीर हैं, उन्हें खेल पोषण के बारे में सोचना चाहिए। वे सामान्य आहार के पूरक हो सकते हैं। लेकिन याद रखें कि यदि आप प्रशिक्षण और आहार के नियम का पालन नहीं करते हैं तो खेल के पूरक अपने आप कोई परिणाम नहीं देंगे।

गाइनर

गेनर्स 90% कार्ब्स हैं। और यह अच्छा है, क्योंकि एक्टोमोर्फ को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। बेशक, उन्हें भोजन से भी प्राप्त किया जा सकता है। हालांकि, हमेशा एक व्यक्ति शारीरिक रूप से पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ नहीं खा सकता है। इसलिए, इस मामले में गेनर एक आदर्श विकल्प है।

creatine

यह एक पूरक है जो एटीपी और फॉस्फोस्रीटाइन के स्तर को बढ़ाकर दुबली मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने में मदद करता है। क्रिएटिन उपयुक्त है यदि एक दुबले व्यक्ति की मांसपेशियां सही मेनू के साथ भी नहीं बढ़ती हैं। आपको इसे छह सप्ताह के लिए 5-10 ग्राम लेने की जरूरत है। इसके बाद एक महीने का ब्रेक होता है।

प्रोटीन

यह एक लाभार्थी के पूर्ण विपरीत है। इसमें प्रोटीन होते हैं और एक्टोमोर्फ के लिए ज्यादा मायने नहीं रखते। तथ्य यह है कि दुबले शरीर के लिए प्रति 1 किलो वजन के लिए केवल 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शुद्ध प्रोटीन की उच्च लागत को देखते हुए, अधिक भुगतान करने का कोई मतलब नहीं है। प्रोटीन की यह मात्रा साधारण भोजन से प्राप्त की जा सकती है।

स्वागत योजना

यदि सभी तीन योजक का उपयोग किया जाता है, तो उनके उपयोग के निम्नलिखित सिद्धांत का पालन किया जाना चाहिए:

1. नाश्ते में आपको दलिया, शहद, केला, दूध, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा और 7 ग्राम क्रिएटिन खाना चाहिए।
2. दूसरे नाश्ते में गेनर और व्हे प्रोटीन के साथ एक गिलास दूध होना चाहिए।
3. दोपहर के भोजन के लिए, आपको पास्ता, बीफ और सब्जियों का एक हिस्सा खाना चाहिए।
4. दोपहर के नाश्ते के लिए, आपको दूसरा नाश्ता मेनू दोहराना चाहिए।
5. रात के खाने के लिए, आपको नट्स के साथ ताजा पनीर खाने की जरूरत है।

आप एक और स्वागत योजना के कार्यान्वयन का भी सहारा ले सकते हैं।

स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेने की दूसरी योजना:

1. नाश्ते में गेनर, व्हे प्रोटीन और 7 ग्राम क्रिएटिन लें।
2. दोपहर के भोजन में मछली और सब्जियों के साथ चावल खाएं।
3. दोपहर का भोजन बीफ और सब्जियों के साथ पास्ता होना चाहिए।
4. प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, गेनर के साथ दूध पीना सुनिश्चित करें।
5. रात का खाना चावल और सब्जियों के साइड डिश के साथ चिकन होना चाहिए।
6. सोने से पहले आपको नट्स और कैसिइन प्रोटीन से खुद को तरोताजा करना चाहिए।

प्रत्येक भोजन और खेल की खुराक के बीच कम से कम दो घंटे लगने चाहिए।

परिणाम की उम्मीद कब करें

एक दुबले-पतले आदमी को पंप करना उतनी ही बड़ी समस्या है जितनी पहली नज़र में लग सकती है। हालांकि, हर चीज में समय लगता है। इसलिए, यह अपेक्षा न करें कि प्रशिक्षण त्वरित परिणाम देगा।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पहले परिणाम सामने आते ही हार न मानें और धीमा न करें। लक्ष्य पर स्पष्ट रूप से ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है और वांछित परिणाम प्राप्त होने तक पीछे नहीं हटना चाहिए।

वीडियो

नीचे दिए गए वीडियो में, आप सीखेंगे कि एक्टोमोर्फ के साथ द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें।

यह वीडियो पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम के बारे में बात करता है।

इस वीडियो में दिखाया गया है कि पतली लड़की के लिए मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाता है।

दुबले-पतले लड़के और पुरुष अक्सर कहते हैं कि वे वजन बढ़ाए बिना जो चाहें खा सकते हैं। उन्हें यकीन है कि उनका हाई-स्पीड मेटाबॉलिज्म स्वर्ग से मन्ना है। वे अक्सर ऐसा कुछ कहते हैं: "मेरा चयापचय महिलाओं को बेतहाशा ईर्ष्यालु बना देता है। मैं अतिरिक्त वजन कम किए बिना कोई भी जंक फूड खा सकता हूं।

सच तो यह है, आप बस पर्याप्त नहीं खा रहे हैं। ऐसा लगता है कि आप अधिक खा रहे हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में ऐसा नहीं है। अब आइए जानें कि एक पतला आदमी वजन बढ़ाने के लिए क्या कर सकता है।

1. खपत कैलोरी को ट्रैक करें

दुबले-पतले लोग अक्सर अपने खाने को कम आंकते हैं। खाद्य लेबल पर ध्यान दें, रसोई के पैमाने का उपयोग करें, और ध्यान से अपने दैनिक कैलोरी सेवन को ट्रैक करें। आवश्यक कैलोरी की अनुमानित मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको अपने वजन को पाउंड में बदलना होगा और इस आंकड़े को 20 से गुणा करना होगा। केवल इस स्थिति के तहत आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

1. आपके शरीर के अनुप्रस्थ क्षेत्र के प्रत्येक सेंटीमीटर के लिए एक किलोग्राम वजन होना चाहिए

अगर वजन कम है तो भी आप दुबले-पतले दिखेंगे। ऊंचाई और वजन के संयोजन के लिए एक नमूना न्यूनतम मानदंड कुछ इस तरह दिखता है:

ऊंचाई (सेंटिमीटर)	वजन (किग्रा)	वजन पाउॅ)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. वजन बढ़ाने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं?

हर 3 घंटे में खाएं।

1. पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें

100 ग्राम चावल - 380 किलो कैलोरी। 100 ग्राम पालक - केवल 25 किलो कैलोरी। यदि आप पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करते हैं तो एक दिन में पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना आसान हो जाएगा। सर्वोत्तम विकल्प:

• पास्ता और स्पेगेटी. 100 ग्राम पास्ता में लगभग 380 किलो कैलोरी होता है। ऐसे उत्पाद को 100 ग्राम चावल की तुलना में पचाना आसान होता है। साबुत अनाज पास्ता ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है, लेकिन पचने में ज्यादा समय लगता है। पतले लोग उच्चतम ग्रेड के सफेद आटे से बने पास्ता और पास्ता खा सकते हैं।
• वसायुक्त दूध. यदि शरीर में वसा की थोड़ी मात्रा आपको डराती नहीं है, तो प्रति दिन 1 गैलन (लगभग 3.7 लीटर) पूरा दूध पिएं (दूध आवश्यक दैनिक कैलोरी में शामिल नहीं है)। मेरे पास कुछ ऐसे लोग हैं जिन्हें मैं जानता हूं जो दूध की बदौलत प्रति वर्ष लगभग 30 किलोग्राम स्वस्थ वजन अर्जित करने में सफल रहे हैं, जो दिन में तीन बार जिम में नियमित कसरत के अधीन है।
• पागल. नट्स और पीनट बटर के 100 ग्राम मिश्रण में 500 किलो कैलोरी होता है। ये 500 किलो कैलोरी लगभग 50% स्वस्थ वसा और 25% प्रोटीन हैं। नाश्ते के लिए अखरोट के मिश्रण का प्रयोग करें और जो सैंडविच आप स्कूल और काम पर ले जाते हैं उन पर मूंगफली का मक्खन लगाएं।
• जतुन तेल. हृदय रोग में मदद करता है और कैंसर से बचाव करता है। आप बस इसे पी सकते हैं, इसे टमाटर के पेस्ट और सलाद में मिला सकते हैं। एक बड़ा चम्मच - 100 किलो कैलोरी।

1. मजबूत बनो

अगर आप स्किनी से जॉक की ओर जल्दी जाना चाहते हैं, स्किनी से फैट तक नहीं। शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न हों। अधिक ताकत का अर्थ है अधिक मांसपेशियां। अगर आपको नहीं पता कि कहां से शुरू करें, तो किसी अनुभवी ट्रेनर से जिम में संपर्क करें। लेकिन यहाँ कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

• खेल उपकरण का वजन विविध हो सकता है। हल्के वजन से शुरू करें, व्यायाम की तकनीक और सही आंदोलनों पर ध्यान दें। इसके बाद ही आपको वजन बढ़ाना शुरू करना चाहिए।
• जटिल व्यायाम। ऐसे व्यायाम करें जिनमें पूरा शरीर शामिल हो। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस, पुल-अप, प्रेस पर झुकना।
• स्क्वैट्स। पैरों को शामिल करने वाले व्यायाम स्वचालित रूप से पूरे शरीर को संलग्न करते हैं। नियमित रूप से भारित स्क्वाट करने से आपके बोनी शरीर से हमेशा के लिए छुटकारा मिल जाएगा।
• विश्राम। जब आप आराम कर रहे हों, व्यायाम नहीं कर रहे हों तो मांसपेशियां बढ़ती हैं। आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। सोएं, दिन में दो लीटर पानी पिएं और खूब फल और सब्जियां खाएं।

1. योजना का पालन करें

योजना के अनुपालन में विफलता नियोजित विफलता के समान है। अपने स्वयं के भोजन को नियमित रूप से पकाने के लिए समय नहीं है और स्कूल और काम में खाना खराब गुणवत्ता का है और बहुत महंगा है? खाना पहले से तैयार कर लें और अपने साथ ले जाएं।

• नियमित रूप से खरीदारी करने जाएं। भोजन न छोड़ें। सप्ताहांत पर अग्रिम में गणना करें कि आपको सप्ताह के लिए कितना भोजन चाहिए और एक ही बार में सब कुछ खरीद लें।
• समय से पहले तैयारी करें। जैसे ही आप नाश्ता तैयार करते हैं, दोपहर का भोजन तैयार करें। इस सब में लगभग 40 मिनट का समय लगेगा और आपको दिन में यह सोचकर समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा कि खाने में क्या सेहतमंद रहेगा।
• चीजों को जटिल मत करो। डबल भाग पहले से तैयार कर लें, आधा खाया हुआ भाग अपने साथ काम पर ले जाएँ। लगातार कुछ नया आविष्कार करने की कोशिश न करें, समय बर्बाद न करें।
• खाना साथ ले जाओ। काम और स्कूल के लिए तैयार भोजन के साथ कंटेनर, सिनेमा के लिए नट्स का मिश्रण, जिम के लिए प्रोटीन शेक।

1. अपनी प्रगति को ट्रैक करें

सफलता सफलता को जन्म देती है। यदि आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आप अपनी पतली काया में कभी नहीं लौटेंगे, तो आप आत्मविश्वास और प्रेरित महसूस करते रहेंगे। अपनी सभी गतिविधियों को ट्रैक करें।

• अपनी कैलोरी देखें। हर चीज की गणना करें और उसे एक डायरी में लिख लें। तैयार योजना के संस्करणों का सख्ती से पालन करें।
• अपने आप को साप्ताहिक तौलें। क्या आपका वजन बढ़ रहा है? कुछ भी न बदलें और योजना का पालन करते रहें। वजन नहीं बढ़ रहा है? अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500 किलो कैलोरी बढ़ाएँ।
• तस्वीर लो। दर्पण व्यक्तिपरक है। लेकिन तस्वीरें शायद ही कभी झूठ बोलती हैं। महीने में एक दो बार तस्वीरें लें। इस तरह आप अपनी प्रगति का निष्पक्ष मूल्यांकन कर सकते हैं।
• शक्ति प्रशिक्षण की जटिलता के बारे में मत भूलना। यदि आप स्क्वाट करते समय अपना वजन 1.5 गुना तक पकड़ सकते हैं, तो आप फिर कभी पतले नहीं होंगे।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

यह लगभग 81 किलोग्राम (180 पाउंड) वजन वाले दुबले लोगों के लिए 3500 किलो कैलोरी आहार का एक नमूना है। इसलिए यदि आपका वजन लगभग 61 किलोग्राम (135 पाउंड) है, तो यह आहार आपके लिए उपयुक्त नहीं होगा (ठीक है, जब तक कि आप रोजाना जिम में व्यायाम नहीं करते)। कोई भी आहार व्यक्तिगत होता है और आपकी आवश्यकताओं पर आधारित होना चाहिए।

• नाश्ता: 100 ग्राम दलिया, 50 ग्राम किशमिश, एक सर्विंग दही।
• स्नैक: 100 ग्राम मिक्स नट्स या एक लीटर दूध या डिब्बाबंद टूना सैंडविच।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम स्पेगेटी उच्चतम ग्रेड के सफेद आटे से बोलोग्नीज़ सॉस और परमेसन के साथ बनाया जाता है।
• स्नैक: 100 ग्राम नट्स या एक लीटर दूध या टूना सैंडविच।
• कसरत के बाद शेक: 1.5 कप मट्ठा + 60 ग्राम दलिया + दूध + केला।
• रात का खाना: 200 ग्राम स्पेगेटी उच्चतम ग्रेड के सफेद आटे से बोलोग्नीज़ सॉस और परमेसन के साथ बनाया जाता है।
• बिस्तर पर जाने से पहले: पनीर, जामुन, अलसी, मछली का तेल।

(39 रेटिंग, औसत: 4,72 5 में से)

आज का लेख सभी पतले और दुबले-पतले लोगों के लिए समर्पित होगा, हम बात करेंगे कि पतले आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए।

इस लेख में, आपको अपने आप पर काम करने की आपकी महान इच्छा के आधार पर, धैर्य और विश्वास को छोड़कर, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक सब कुछ मिलेगा। इसके बिना, आप कोई भी सफलता हासिल नहीं करेंगे, चाहे आप कितना भी जानते हों।

एक दुबले-पतले आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं: कार्य योजना

तो, सफलता की कुंजी है:

• इच्छा, परिणाम में विश्वास, धैर्य (दृढ़ता)।
• भोजन।
• विश्राम।

वजन बढ़ाने की इच्छा, अंत में एक झटका बनना बंद करने के लिए, आपके शरीर की हर कोशिका से आनी चाहिए। जिन लोगों की आँखें वासनाओं से जलती हैं, वे किसी भी दीवार को तोड़ देते हैं - यहाँ तक कि मांसपेशियों को भी प्राप्त कर लेते हैं!

परिणाम में विश्वास बहुत महत्वपूर्ण है। इससे आपको अपने रास्ते पर चलने में आसानी होती है। आपके विश्वास के समर्थन में आशीर्वाद वास्तविक लोगों के साक्ष्य से भरा है जो पतले और पतले से शक्तिशाली और सुंदर शरीर के मालिक बन गए हैं। यदि आप ऊपर उल्लिखित सभी चार बिंदुओं का पालन करते हैं, तो वे कर सकते हैं, और आप भी कर सकते हैं। वजन बढ़ाना आसान है! सभी प्रतिबंध केवल सिर में हैं।

आपको तुरंत इस तथ्य के लिए खुद को स्थापित करना चाहिए कि आप तुरंत परिणाम नहीं देखेंगे। 2 सप्ताह (प्रति माह, आदि) में मांसपेशियों को पंप करने की ये सभी तकनीकें सिर्फ आंखों में धूल हैं। आप 2-3 महीनों के बाद पहला वास्तविक परिणाम देखेंगे। अगला चेकपॉइंट छह महीने में आएगा, फिर एक साल में। आपको खुश करने के लिए, मैं आपको निम्नलिखित जानकारी दूंगा - एक साल में 10-15 किलो वजन बढ़ाना बहुत आसान है। यह आपको खुश करना चाहिए।

भोजन

यह आपके शरीर के निर्माण और एक शक्तिशाली प्राकृतिक उपचय का आधार है। मैं आपको के बारे में एक बहुत ही उपयोगी लेख के अध्ययन के लिए सीधे भेज रहा हूं। वहां आपको पोषण और वजन बढ़ाने पर व्यावहारिक सलाह मिलेगी।

संक्षेप में, इससे मुख्य निष्कर्ष इस प्रकार हैं:

• आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करें (आपके आदर्श से 15-20%)।
• भोजन अक्सर (हर 3-4 घंटे) होता है, लेकिन छोटे हिस्से में।
• पानी और सब्जियां मत भूलना।
• BJU का सही अनुपात (25-30% / 10-15% / 60%)।
• आहार का आधार प्राकृतिक भोजन है।

सप्ताह में एक बार एक ही समय पर अपना वजन ट्रैक करना न भूलें। इसे अधिक बार करने का कोई मतलब नहीं है। 500-800 ग्राम की वृद्धि का अर्थ है द्रव्यमान में गुणात्मक वृद्धि (न्यूनतम वसा, अधिकतम नई मांसपेशी संरचनाएं)।

उनके बिना, आप गुणवत्ता द्रव्यमान प्राप्त नहीं करेंगे, अर्थात। पेशीय। कोई भी अतिरिक्त कैलोरी जो आप प्रशिक्षण के अभाव में प्राप्त करना शुरू करते हैं, वसा में चली जाएगी। मुझे लगता है कि यह वह द्रव्यमान नहीं है जिसे आप हासिल करना चाहते हैं।

यहां कोई वैश्विक अंतर नहीं है, चाहे आप पतले हों, मोटे हों, शुरुआती हों या कभी खेल खेले हों। प्रशिक्षण के सिद्धांत किसी भी व्यक्ति के लिए समान होते हैं। और पहला वर्ष (डेढ़) आपको मांसपेशियों के आगे के विकास के लिए ताकत की एक शक्तिशाली नींव रखने के लिए समर्पित करना चाहिए।

नियमित रूप से प्रशिक्षण तनाव प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, जो एनाबॉलिक हार्मोन को रक्त में फेंकता है, बाद की उपस्थिति के बिना, कोई भी द्रव्यमान और ताकत में परिणाम प्राप्त नहीं कर सकता है। शरीर को मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, लगातार तनाव लागू करना चाहिए। तभी शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के माध्यम से तनाव के अनुकूल होगा। सामान्य तौर पर, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप इस बारे में लेख का अध्ययन करें। यह मांसपेशियों की वृद्धि के सिद्धांतों की समझ देगा, और पूर्वाग्रहों और रूढ़ियों से छुटकारा दिलाएगा।

यदि हम विशिष्ट अभ्यासों के बारे में बात करते हैं, तो आपके लिए मुख्य और एकमात्र सामूहिक आंदोलन होना चाहिए: और।

पहले दो हफ्तों के लिए, केवल इन अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल करें। हल्के वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि करें। इस प्रकार आप अपनी मांसपेशियों के सही संकुचन को सिखाते हैं, अपने स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करते हैं, और एक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन स्थापित करते हैं।

इस स्तर पर वजन महत्वपूर्ण नहीं है, केवल तकनीक महत्वपूर्ण है। प्रति सप्ताह दो वर्कआउट करें। उदाहरण के लिए, इस तरह:

• पहला: कंधों पर बारबेल लगाकर स्क्वाट करें।
• दूसरा: डेडलिफ्ट।

उसके बाद छह महीने तक आप निम्न योजना के अनुसार अभ्यास कर सकते हैं:

• पहला: कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करें।
• दूसरा:, डेडलिफ्ट।

वर्कआउट के बीच का ब्रेक 2-3 दिन का होता है। यदि आपको लगता है कि आपके पास ठीक होने का समय नहीं है (शरीर टूट गया है, लोहे को खींचने का मूड नहीं है), तो प्रशिक्षण पर न जाएं। जितना चाहिए उतना आराम करें। प्री-वर्कआउट वार्म-अप और वार्म-अप सेट के बारे में मत भूलना। इसके बारे में और पढ़ें।

4-6 प्रतिनिधि के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट के 5 वर्किंग सेट करें। पुश-अप्स और पुल-अप्स के लिए, 4×8 पैटर्न से चिपके रहें। अन्य सभी अभ्यास केवल प्रगति में हस्तक्षेप करेंगे। फिटनेस उद्योग के लिए आपको व्यायाम के एक समूह के साथ "फैंसी" लेकिन पूरी तरह से निष्क्रिय तरीके देना लाभदायक है ताकि आप बार-बार फिटनेस क्लब में जाएं और अपना पैसा दें।

विश्राम

इस उपधारा में, मैं आपको इस बारे में लेख का अध्ययन करने का निर्देश देता हूं। इससे आप सीखेंगे कि प्रशिक्षण के बाद ठीक से कैसे आराम करें और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को गति दें।

चूंकि पतले आदमी के लिए द्रव्यमान हासिल करना आसान नहीं है, इसलिए आपको इसे अधिकतम तक बचाना चाहिए। जितना हो सके अपने जीवन को अनावश्यक तनाव और तनाव से मुक्त करें। लंबी अवधि के कार्डियो को दूसरों पर छोड़ दें। केवल एक चीज जो आप वहन कर सकते हैं वह है अंतराल, बिजली के भार से कम दिनों का आराम (सप्ताह में 2-3 बार)।

पतले लोगों के लिए कार्डियो वर्कआउट लंबा नहीं होना चाहिए।

नींद के महत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। जितनी जल्दी हो सके सो जाने की कोशिश करें (23.00 बजे से पहले), और बिना अलार्म घड़ी के उठें, यानी। प्राकृतिक जागृति। इस मामले में, शरीर को ठीक वही वसूली मिलेगी जो उसे एक अच्छे आराम के लिए चाहिए। नींद लगभग 8 घंटे लेनी चाहिए। और अब थोड़ा सा जीवन जल्दी सो जाने के लिए हैक।

जल्दी सो जाने के लिए, आपको बहुत थकने की जरूरत है।

इसमें सच्चाई है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। अत्यधिक शारीरिक गतिविधि केवल अनिद्रा और चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनेगी। इसलिए, अड़चन और वार्म-अप के समय को छोड़कर, जिम में आपका वर्कआउट एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए। और नींद भी अच्छी रहे इसके लिए दिन में ज्यादा से ज्यादा समय ताजी हवा में बिताएं।

निष्कर्ष

लेख इस सवाल का सरल उत्तर देता है कि पतले आदमी के लिए द्रव्यमान कैसे प्राप्त किया जाए। ऊपर वर्णित चार सिद्धांतों का पालन करने से, आप पतले नहीं रहेंगे और अंत में क़ीमती द्रव्यमान (और यहाँ तक कि मांसपेशी) प्राप्त करना शुरू कर देंगे। जंगली उपचय!

के साथ बेहतर और मजबूत बनें

अन्य ब्लॉग लेख पढ़ें।