სწორი კვების ძირითადი წესები და ჯანსაღი მენიუ. დიეტა სამუშაო დღის განმავლობაში კვება დილით

დღის განმავლობაში ჭამა

საჭმლის მონელების ფიზიოლოგიიდან გამომდინარე, შესაძლებელია მრავალფეროვანი საკვების მიღების ყველაზე რაციონალურად გადანაწილება მთელი დღის განმავლობაში.

აიურვედაში მთელი დღის განმავლობაში კვება კოორდინირებულია ბუნების რიტმებთან. ძველმა ბრძენებმა შენიშნეს, რომ სამი პერიოდი ოთხსაათიანი ყოველი დღის განმავლობაში თანმიმდევრულად იცვლება. პირველი პერიოდი არის დასვენება (ინდუსურად "კაფა", რაც ნიშნავს "პლიმეს"), მეორე არის ენერგეტიკული აქტივობა ("პიტა", რაც ნიშნავს "ნაღველს") და მესამე პერიოდი არის მოტორული აქტივობა ("ვატა", რაც ნიშნავს. "ქარი" თარგმანში).

ეს პერიოდები, პირველ რიგში, დაკავშირებულია მზის აქტივობასთან. „კაფას“ პერიოდი 6-დან 10 საათამდეა. სხეულის ფიზიოლოგიურ დონეზე ეს გავლენას ახდენს სხეულის დასვენებასა და სიმძიმეზე. პიტას პერიოდი გრძელდება 10-დან 14 საათამდე და ხასიათდება მზის მაღალი პოზიციით. ამ დროს განსაკუთრებით გვშია და „მონელების ცეცხლი“ ყველაზე ძლიერია ჩვენში (მზის ანალოგიით). ვატას პერიოდი გრძელდება 14:00 საათიდან 18:00 საათამდე. მზემ გაათბო დედამიწა, გაახურა ჰაერი, იწყება ჰაერის მასების მოძრაობა, ამოდის ქარი და ყველაფერი იწყებს მოძრაობას. ფიზიოლოგიურ დონეზე, ეს არის საავტომობილო აქტივობის პერიოდი, უმაღლესი შესრულება. შემდეგი მოდის გამეორება: 18-დან 22 საათამდე - "კაფა"; საღამოს 22-დან 2 საათამდე - "პიტა"; დილის 2-დან 6-მდე – „ვატა“. ამ რიტმში ცხოვრობს მთელი ცხოველთა და მცენარეთა სამყარო. უფრო მეტიც, ასეთი აქტივობა შეინიშნება როგორც დღის, ასევე ღამის ცხოველებში.

ამ შენობიდან გამომდინარე, აიურვედა იძლევა შემდეგ რეკომენდაციებს დღის განმავლობაში კვებასთან დაკავშირებით.

1. გაიღვიძეთ ვატას დროს (აქტიური აქტივობა), დილის 6 საათამდე (ადგილობრივი დროით). მთელი დღე აქტიური იქნებით. ადგომისას დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი. „ვატა“ აძლიერებს ჩვენი ნაწლავების მუშაობას და ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის შიგთავსის ევაკუაციას.

2. როცა მცირე შიმშილია - პატარა საუზმე.

3. „პიტას“ პერიოდში (განსაკუთრებით 12-დან 14 საათამდე), როცა „მონელების ცეცხლი“ ყველაზე ძლიერია, მიირთვით ყველაზე დიდი რაოდენობით საკვები - სახამებელი, ბოსტნეულთან ერთად, რომელიც იძლევა ენერგიის მაქსიმალურ რაოდენობას. შემდეგ მშვიდად დაჯექით, სასურველია ქუსლებზე და ისუნთქეთ მარჯვენა ცხვირით, რათა კიდევ უფრო გაზარდოთ თქვენი „მონელების ცეცხლი“, შემდეგ კი დაწექით ორი საათის განმავლობაში.

4. ვატას დასასრულისა და კაფას დასაწყისის პერიოდში, მზის ჩასვლამდე (17-20 საათი), სასურველია მსუბუქი ვახშამი: ხილი, ბოსტნეულის კერძი, ერთი ჭიქა მაწონი ან თბილი მცენარეული დეკორქცია.

5. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ორგანიზმში ენერგიის მიმოქცევაზე და ფუნქციების ბიორითმოლოგიურ აქტივობაზე. კუჭი აქტიურია დილის 7-დან 9 საათამდე, წვრილი ნაწლავი – 13-დან 15 საათამდე. შემდგომ ბიორითმოლოგიურად აქტიურია სრულიად განსხვავებული ორგანოები, რომლებიც დაკავშირებულია დღის პირველ ნახევარში მიღებული საკვების განაწილებასთან და ათვისებასთან.

პირველი კვება - დილით - უნდა იყოს მაშინ, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ, სასურველია ვარჯიშის შემდეგ: სირბილი, სწრაფი სიარული, საშინაო დავალება და ა.შ. გაიხსენეთ პოლ ბრეგის გამონათქვამი: „საუზმე უნდა მიიღოთ“. მიირთვით ნატურალური, ადვილად ასათვისებელი საკვები წელიწადის სეზონის მიხედვით, სანამ ოდნავ არ გაჯერდებით.

მეორე კვება - შუადღისას - ძალიან შიმშილის დროს, უნდა შედგებოდეს ბოსტნეულისგან (სალათი ან ჩაშუშული ბოსტნეული). შემდეგ მიირთვით მთლიანი მარცვლეულის ფაფა, თხილი, ამონაყარი მარცვლეულის წვნიანი ან პური, კარტოფილი და ა.შ.

მესამე კვება - არაუგვიანეს 17-18 საათისა, - საჭიროების შემთხვევაში უნდა შედგებოდეს სეზონური ხილისგან ან გაჟღენთილი ჩირისგან, მაწონისგან. შეგიძლიათ დალიოთ ახლად გამოწურული წვენი ბოსტნეულიდან ან მწვანილის ინფუზიით.

საკვების ყოველდღიური რაოდენობა დაახლოებით 1500 გ.

ბუნებრივია, საკვები ცალკე უნდა იყოს. მიირთვით ცილოვანი საკვები ერთ კვებაზე, ხოლო მეორეში სახამებლის შემცველი საკვები. ბიბლიაშიც კი ამ საკითხს განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა. გამოსვლის წიგნში, თავ. მე-16 მუხლის მე-12 მუხლში ნათქვამია: „...საღამოს ხორცს მიირთმევ, დილით კი პურით იკვებებ“.

რა თქმა უნდა შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი ვარიანტებიტრადიციებიდან და ჩვევებიდან გამომდინარე, მაგრამ მე გთავაზობთ საუკეთესოს, რასაც ცოტა ხნის შემდეგ თავად ნახავთ.

ძალიან მნიშვნელოვანია კითხვა: რა პროპორცია უნდა იყოს დაცული მჟავე (ცილები და სახამებელი) და ტუტე (ხილი და ბოსტნეული) საკვებს შორის დღის განმავლობაში? საიდუმლო არ არის, რომ სხეულის ორგანოები სისხლით იკვებება. სისხლის მიმოქცევა, საკვებიდან გამომდინარე, შეიძლება შეიცვალოს მჟავე და ტუტე მხარეში. სისხლის მჟავე პროპორცია ატარებს ენერგეტიკულ ნივთიერებებს და ანაზღაურებს ხარჯებს. ტუტე - უზრუნველყოფს ჩვენი სხეულის აგებულებას, ძვლების, ნერვების, კუნთების შექმნას, მხარს უჭერს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, იმუნიტეტს.

ნატუროპათების უმეტესობა მიუთითებს შემდეგ პროპორციაზე: 50-60% ტუტე და 50-40% მჟავე საკვები.

მაგალითად, პოლ ბრეგი იდეალურად მიიჩნევს საკვების შემდეგ პროპორციას: ყოველდღიური კვების 1/5 უნდა იყოს ცილები (მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის); 1/5 - სახამებლის შემცველი საკვები (მარცვლეული და მარცვლეული, ასევე ნატურალური წვენები და შაქარი - თაფლი, ჩირი), არარაფინირებული ზეთები; საკვების 3/5 უნდა იყოს ხილი და ბოსტნეული, უმი და სწორად მოხარშული. პროცენტული თვალსაზრისით, ასეთი დიეტა ასე გამოიყურება: 60% - ხილი და ბოსტნეული; 20% - ცილოვანი საკვები; 7% - სახამებლის შემცველი საკვები; 7% ნატურალური შაქარი და 6% ზეთები.

ინდოელი იოგები სისხლის ხარისხს ფერის მიხედვით განსაზღვრავენ. სუფთა სისხლსა და უწმინდურ სისხლს შორის ფერის განსხვავებაა. მათი აზრით, ყველაზე სუფთა სატვიკის სისხლი 60-70% ტუტე უნდა იყოს - ასეთი სისხლი ჭარბობს ჯანმრთელ ადამიანებში (ირიბად, ამაზე მიუთითებს სუფთა ვარდისფერი ენა და თვალის კაშკაშა ვარდისფერი კონიუნქტივა). ამიტომ, იოგებიც იცავენ ტუტე ფორმირების დიეტას და ზემოთ მითითებულ პროპორციებს.

ახლა მოდით გავარკვიოთ რამდენი საკვები უნდა მივიღოთ ერთ დროს? გ.შელტონი ურჩევს ჭამას ინდივიდუალური საჭიროებების შესაბამისად, სხვები - სუფრიდან ადგომას მსუბუქი შიმშილის გრძნობით. გაგაცნობთ ანდაზას, რომელიც მითხრა მწერალმა ვ. თუ გრძნობთ, რომ სუფრაზე ჭამეთ, მაშინ ზედმეტად იკვებებით. თუ გრძნობთ, რომ სუფრაზე ჭარბად მიირთმევთ, მაშინ მოიწამლეთ თავი.

სუფთა, ტკბილი და რბილი საკვები, რომელიც გემრიელი და სასიამოვნოა, კუჭის ნახევარს უნდა ავსებდეს - ეს ცნობილია როგორც ზომიერი კვება (მიტაჰარა). კუჭის ნახევარი უნდა იყოს სავსე საკვებით, მეოთხედი წყლით. მეორე მეოთხედი თავისუფალი რჩება გადაადგილებისთვის, გაზების წარმოქმნისთვის.

ეს ტექსტი შესავალი ნაწილია.

ნარკოტიკების გამოყენება პირველი ნაბიჯი არის დიაგნოზის დასმა. ეს დელიკატური და დელიკატური საკითხია. აგზნება ან აპათია, გაუაზრებელი სიცილი ან ძილიანობა, ბავშვისგან უცნობი სუნიც კი ჯერ კიდევ არ არის ცალსახა დასკვნების მიზეზი. მაგრამ თუ მოზარდი მეორე დღეს

38. სიფილისის მეორადი და მესამეული პერიოდების მიმდინარეობა. სიფილისის ავთვისებიანი მიმდინარეობა მეორადი პერიოდი. ეს პერიოდი იწყება პირველი გენერალიზებული გამონაყარის გაჩენით (საშუალოდ, ინფიცირებიდან 2,5 თვეში) და გრძელდება უმეტეს შემთხვევაში.

ბოჭკოვანი ბოჭკოების გამოყენება, რომელიც ასუფთავებს (უფრო სწორად, „კვებავს“ და „აღადგენს“) ნაწლავებს, უპირველეს ყოვლისა, ქატო და ნამცხვარია. ქატო უნიკალური რამ არის და ძნელია არ აღფრთოვანდე. ქატოს დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ნაწლავების გაწმენდა, არამედ ამოგდებაც

15. როგორ და რა რაოდენობის საკვები უნდა ან შეიძლება მივირთვათ დღის განმავლობაში? აიურვედაში (ძველი ინდუისტური დოქტრინა ჯანსაღი ცხოვრების შესახებ), მთელი დღის კვება კოორდინირებულია ბუნების რიტმებთან. ძველმა ბრძენებმა შენიშნეს, რომ სამი პერიოდი თანმიმდევრულად იცვლება დღის განმავლობაში, თითო 4.

თავი 6 კვება დღის განმავლობაში საჭმლის მონელების ფიზიოლოგიიდან გამომდინარე, ჩვენ შეგვიძლია ყველაზე რაციონალურად გადავანაწილოთ მრავალფეროვანი საკვების მიღება მთელი დღის განმავლობაში. დილით, როდესაც სხეული ისვენებს ძილის დროს, განსაკუთრებით არ გვჭირდება ენერგიის შემოდინება. უფრო მეტიც, ჩვენ ეს ვიცით

დღის განმავლობაში კვება საჭმლის მონელების ფიზიოლოგიიდან გამომდინარე, ყველაზე რაციონალურად შეგვიძლია გავანაწილოთ მრავალფეროვანი საკვების მიღება მთელი დღის განმავლობაში, დილით, როცა ორგანიზმი ძილის დროს ისვენებს, განსაკუთრებით არ გვჭირდება ენერგიის შემოდინება. გარდა ამისა, ჩვენ ვიცით, რომ საკვები

ჭამა დღის განმავლობაში საჭმლის მონელების ფიზიოლოგიიდან გამომდინარე, შესაძლებელია მრავალფეროვანი საკვების მიღების ყველაზე რაციონალურად გადანაწილება მთელი დღის განმავლობაში.აიურვედაში მთელი დღის კვება კოორდინირებულია ბუნების რიტმებთან. ძველმა ბრძენებმა შენიშნეს, რომ დროს

პროტეინის მიღება ადრე ითვლებოდა, რომ სრული ცილის მისაღებად საჭიროა ერთდროულად სხვადასხვა საკვების მიღება. ახალი კვლევა ვარაუდობს, რომ მცენარეული ცილების და სხვა საკვების მიღება შესაძლებელია 24 საათის განმავლობაში და არა აუცილებლად

ნახშირწყლების ჭამა სახამებელი, როგორც სამკურნალო საშუალება რაფინირებული სახამებელი - ხორბლის ფქვილი, გამაგრებული ფქვილი, სიმინდის სახამებელი, თეთრი კარტოფილი და თეთრი ბრინჯი. რაფინირებული სახამებელი დაბალია საკვები ნივთიერებებით რთული სახამებელი - მთელი მარცვლეულის ფქვილი, ყავისფერი ბრინჯი,

უცხიმო საკვების ჭამა ოჰ, ეს უცხიმო საკვები! ისინი სავსეა სუპერმარკეტების თაროებით. რატომ?იმიტომ რომ გითხრეს, არ ჭამოთ ბევრი ცხიმი. ირჩევთ უცხიმო ყველს, კარაქის შემცვლელებს, უცხიმო მაიონეზს, სოუსებს,

პერგას გამოყენება ზრდასრული ადამიანისთვის პერგას დღიური ოპტიმალური დოზაა 10გრ, მაქსიმალური კი 30გრ. წმინდასაღეჭი კარგად, ჭამის შემდეგ. უზმოზე მიღებულმა პერგამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმძიმე საუკეთესო ვარიანტი

ადამიანის სხეული მუშაობს შინაგანი საათის მიხედვით, რომელსაც ექსპერტები ყოველდღიურ ბიორიტმს უწოდებენ. თითოეულ ჩვენგანს აქვს საკუთარი გრაფიკი, მაგრამ არსებობს ზოგადი შაბლონები. რაც ჩვენთვის კარგია დილით, შეიძლება პრობლემური იყოს საღამოს. ერთი და იგივე საკვები, სხვადასხვა დროს მირთმეული, სხეულზე განსხვავებულად მოქმედებს! თუ გსურთ უზრუნველყოთ, რომ ნუტრიენტები სრულად შეიწოვება და არ ინახება "რეზერვში" სხვადასხვა ადგილას, გახსოვდეთ როდის არის საუკეთესო დრო გარკვეული საკვების საჭმელად!

ტკბილი იოგურტი ხილის ნაჭრებით, კეფირით ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით არ არის საუკეთესო საუზმის იდეა. როცა მშიერი ხართ, კუჭში მარილმჟავას დონე მაღალია, ფერმენტირებული რძის პროდუქტების შემადგენლობაში შემავალი რძემჟავა კი ამცირებს მას. ეს ხელს უშლის საკვების ნორმალურ შეწოვას და შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.

Საუკეთესო დრო:რძის პროდუქტები უმჯობესია მიირთვათ ჭამის შემდეგ, როდესაც კუჭის მჟავიანობა დაბალია. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ წესის დაცვა, თუ მოგწონთ „მაწონი“ პრობიოტიკებთან ერთად. იმისათვის, რომ სასარგებლო მიკროფლორამ ნაწლავები დასახლდეს და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა, მას სჭირდება ხელსაყრელი პირობები.

კარტოფილი

სადილისთვის დაფქული კარტოფილი ისეთივე არაჯანსაღია, როგორც შემწვარი კარტოფილი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ამ ბოსტნეულს აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი. კარტოფილი სწრაფად შეიწოვება და ენერგიას იძლევა, მაგრამ მალე შიმშილის გრძნობას იწვევს. მაგრამ წინ - მთელი ღამე! და თუ კარტოფილს ცხიმებს შეუთავსებთ, ეს სავსეა წონის მატებით.

Საუკეთესო დრო:ექსპერტები გვირჩევენ საუზმეზე კარტოფილის ჭამას. იმის გამო, რომ ის მდიდარია ნახშირწყლებით და შეიცავს როგორც ხსნად, ასევე უხსნად საკვებ ბოჭკოებს, ადვილად ითვისება და ხელს უშლის შეკრულობას. გარდა ამისა, კარტოფილი შეიცავს უამრავ ვიტამინ B6-ს და კალიუმის მაღალ კონცენტრაციას, რაც კარგია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.

თეთრი ბრინჯი, ისევე როგორც კარტოფილი, სწრაფი ნახშირწყლების წყაროა. თუ დიეტაზე ხართ, ან უბრალოდ წონაში დაკლებაზე ოცნებობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ სადილისთვის მისი მოცილება. ისე, რომ ღამით არ მოგიწიოთ მაცივარში სირბილი რაიმე გემრიელი, მაგრამ საშინლად მაღალკალორიულისთვის.

Საუკეთესო დრო:ბრინჯი კარგია დღის მეორე ნახევარში - საუზმეზე ან ლანჩზე. თქვენ მიიღებთ ენერგიას მიმდინარე ამოცანების შესასრულებლად და შეგიძლიათ უსაფრთხოდ განაგრძოთ საქმე. და თუ იცით, რომ უახლოეს საათებში ვერ მიირთმევთ, ბრინჯი შეუთავსეთ ცილოვან საკვებს – მაგალითად, თევზის ან ხორცის ნაჭერს.

ვაშლი

ვაშლი და ხილის მჟავების შემცველი სხვა ხილი არ უნდა შეცვალოს ძირითადი კვება. ისინი მაინც ვერ დააკმაყოფილებენ შიმშილს, მაგრამ შესამჩნევ მადას ითამაშებენ. ხილის უზმოზე ჭამა გაზრდის კუჭის მჟავიანობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი, ტკივილი და კრუნჩხვები.

Საუკეთესო დრო:ვაშლი იდეალური საკვებია ძირითად კვებას შორის დაგეგმილი საჭმლისთვის. ისინი შეიცავენ პექტინებს, რომლებიც აუმჯობესებენ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას და აჩქარებენ საჭმლის მონელებას. და თხევად ვაშლში ბევრი ვიტამინია!

თუ ღამით შიმშილს გრძნობთ, დიეტოლოგები გირჩევენ ყურადღება მიაქციოთ ახალ ხილსა და ბოსტნეულს. ამავდროულად, ბანანი, მაღალი კალორიული შემცველობისა და კვებითი ღირებულების გამო, სადილის საუკეთესო ვარიანტად გვეჩვენება. მაგრამ ეს მხოლოდ ერთი შეხედვით! თუ ბანანს მიირთმევთ ცარიელ კუჭზე, მაგნიუმის მაღალი კონცენტრაციის გამო, ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა.

Საუკეთესო დრო:ბანანის ჭამის იდეალური დროა ჭამის შემდეგ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ხილი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და აფერხებს მადას. გარდა ამისა, ბანანი კარგია ვარჯიშის შემდეგ პირველ 20-30 წუთში. სპორტსმენები ხშირად მიმართავენ მას, რათა დახურონ „ნახშირწყლების ფანჯარა“ სპორტის შემდეგ.

თხილი

თხილი ცნობილია იმით, რომ მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, პროტეინებით, ბოჭკოებით და სხვა საკვები ნივთიერებებით. ისინი ერთად ხელს უშლიან გულის დაავადების თავიდან აცილებას და დიდხანს გინარჩუნებთ სრულყოფილებას. მაგრამ ღამით თხილის ჭამა ცუდი იდეაა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.

Საუკეთესო დრო:თუ არ გსურთ ზედმეტი კილოგრამების მომატება, მიირთვით თხილი მთელი დღის განმავლობაში, როგორც ჯანსაღი საჭმელი. ამავდროულად, გაითვალისწინეთ მთლიანი დღიური კალორიული შემცველობა, არ უნდა გადააჭარბოთ თქვენს ნორმას.

ჩერი პომიდორი, ვარდისფერი, წითელი და სხვა ჯიშის პომიდორი საუკეთესოდ გამოირიცხება საღამოს მენიუდან. ისინი შეიცავს პექტინს და ოქსილის მჟავას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა, შებერილობა და ძილის დარღვევა.

Საუკეთესო დრო:მაგრამ საუზმეზე პომიდვრის ჭამა არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ წარმოუდგენლად ჯანსაღიცაა. ბოჭკოების შემცველობის გამო პომიდორი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

ხორცი

ხორცი და მისგან მიღებული პროდუქტები ძალიან მკვებავია, მაგრამ ასეთი საკვები კუჭისთვის მძიმეა. ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ ორგანიზმს ხორცის სრულად ათვისებას მინიმუმ 4-6 საათი სჭირდება. თუ მას რეგულარულად მოიხმართ დიდი რაოდენობით სადილად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები.

Საუკეთესო დრო:ხორცი ლანჩისთვის იდეალური საკვებია. ის შეიცავს უამრავ რკინას და პროტეინს, რაც ხელს უწყობს დაღლილობის მოხსნას, ეფექტურობის გაზრდას და კუნთების აღდგენას. ხორცის ერთი პორცია ორგანიზმს მიაწვდის სასარგებლო ნივთიერებებს და დაიწყებს კუნთოვანი მასის აღდგენისა და ზრდის პროცესებს.

რაც შეეხება სწორ კვებას, მკაფიოდ უნდა გამოყოთ ჯანსაღი ტკბილეული პოტენციურად მავნე ტკბილეულისგან. ასე რომ, ნამცხვრებს კარაქის კრემით, ფუნთუშებით და მურაბებით ჯანსაღ საკვებს ვერ ვუწოდებთ (განწყობის გარდა), მაგრამ ნატურალური მარშამლოუ, მარშამლოუ და მარმელადი სულ სხვა საქმეა! მაგრამ ისინიც კი უნდა იქნას გამოყენებული ზომიერად.

Საუკეთესო დრო:ტკბილეულის მიღება შეგიძლიათ დილით, როგორც დესერტი. მათი ძირითადი კვებით ჩანაცვლება დიდი შეცდომაა, რომელიც შეიძლება ფატალური იყოს თქვენი ფიგურისთვის.

შავი შოკოლადი

დღეში 15-25 გრამი შავი შოკოლადი დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის შემცირებაში, არტერიული წნევის კონტროლში, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებაში და ტვინის მუშაობის ამაღლებაში. გარდა ამისა, შავი შოკოლადი გავლენას ახდენს მადაზე, რაც გვაიძულებს ცოტა ხნით სავსე ვიგრძნოთ თავი. მაგრამ ის ასევე საკმაოდ კალორიულია, ამიტომ საღამოს, როცა უკვე დასაძინებლად ემზადებით, ჯობია მათ არ დანებდეთ.

Საუკეთესო დრო:შავი შოკოლადები, როგორც ჩანს, მზადდება მხიარული დილისთვის. გარდა ძირითადი კვებისა, ისინი გაგახარებთ ენერგიის მძლავრი ამაღლებით და გაგიუმჯობესებთ განწყობას. კიდევ რა გჭირდებათ პროდუქტიული დღისთვის?

მაკარონი, როგორც სადილის გვერდითი კერძი, გემრიელი საკვებია, მაგრამ მაღალკალორიული. მაგრამ თუ თქვენ შეძლებთ თქვენი დიეტის თავისუფლებას, არ გჭირდებათ უარი თქვათ მასზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი პროდუქტები სასარგებლოა!

Საუკეთესო დრო:ბოჭკოვანი, რომელსაც შეიცავს მყარი ხორბლის პასტა, ორგანიზმს სჭირდება საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. და დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რომელიც დამახასიათებელია დურუმის ჯიშებისთვის, ოპტიმალურია დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის.

წიწიბურა

წიწიბურას ხშირად ქალების საყვარელ მარცვლეულს უწოდებენ. ეს რთული ნახშირწყლები აიძულებს ორგანიზმს დახარჯოს ბევრი ენერგია მის შეწოვაზე, რაც, დაბალი კალორიული შემცველობის ტანდემში, ხელს უწყობს ყველას, ვინც წონაში იკლებს.

Საუკეთესო დრო:წიწიბურა ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ, გამონაკლისი მხოლოდ ღამეა. საღამოს ორგანიზმში მეტაბოლიზმი ნელდება, ამიტომ ამ მომენტში ჯანსაღი კვებაც კი არასასურველია.

ექსპერტის კომენტარი

ტკბილ დილას გაღვიძებისას ზოგიერთი ადამიანი აცნობიერებს საუზმის უხალისობას. მიუხედავად იმისა, რომ მათ ესმით, რომ სამსახურში წასვლის შემდეგ, შემდეგი კვება შეიძლება ძალიან გრძელი იყოს.

რა მოხდება, თუ არ მოგინდებათ საუზმე?

გაღვიძების შემდეგ დალიეთ ჭიქა წყალი, შეგიძლიათ მისი დივერსიფიკაცია დანამატებით, როგორიცაა კოჭა, ლიმონი, თაფლი, პიტნა, კიტრი.

წყალი ხელს შეუწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სამუშაოდ მომზადებას და ცოტა ხნის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ საუზმე.

დილით მიირთვით ნელი ნახშირწყლები. ეს არის ბოსტნეულის, პარკოსნების და მარცვლეულის უმრავლესობა, ასევე მძიმე ხილი. სისხლში შაქრის დონე ნელ-ნელა შეიცვლება და დიდხანს დარჩებით სავსე, რაც თავიდან აიცილებთ ჭამას ან შეხვედრის დროს შიმშილის არასასიამოვნო შეგრძნებას.

შუადღემდე მიირთვით ტკბილეული

ტკბილმა კბილმა უნდა აირჩიოს მკურნალობის დრო 12 დღემდე. ფაქტია, რომ სწრაფი ნახშირწყლები და ტკბილეული მათ ეკუთვნის, სწრაფად ცვლის შაქრის დონეს სისხლში, მყისიერად იძლევა ენერგიას, რომელიც ისევე სწრაფად ქრება ორ საათში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სწრაფი ნახშირწყლები, როდესაც გჭირდებათ ენერგიის სწრაფი შევსება.

ყურადღება მიაქციეთ ცხიმებს დღის ნებისმიერ დროს

ცხიმები უნდა შეირჩეს არა მოხმარების დროით, არამედ მათი სარგებლიანობით. მოერიდეთ ფასტფუდებს, მზა საკვებს, ჩიფსებს, კრეკერებს, დონატებს - შეიცავს ორგანიზმისთვის საზიანო ცხიმებს, რომლებიც სისხლძარღვების კედლებზე წარმოქმნიან ლაქებს, ქოლესტერინს, რაც ჯანმრთელობის გართულებას იწვევს. ჯანსაღი ცხიმები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა თევზი, მცენარეული ზეთი, ხორცი, თხილი, ავოკადო და მყარი ყველი. ჩამოთვლილი პროდუქტები ავსებს ომეგას მარაგს, რაც მნიშვნელოვანია ფრჩხილების, თმის, კანის სილამაზისა და სიმტკიცისთვის, ასევე ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებისთვის.

თანაბრად გადაანაწილეთ თქვენი ცილის მიღება მთელი დღის განმავლობაში

პროტეინი იხარჯება სხეულის ქსოვილების განახლებაზე, ავსებს მნიშვნელოვან ამინომჟავებს. ცილის ფრაქციული მიღება მთელი დღის განმავლობაში ხელს შეუწყობს გაჯერების შენარჩუნებას. პროტეინებში შედის ხორცი, თევზი, კვერცხი, უცხიმო ყველი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები. ცალკე მინდა ვთქვა სპორტსმენებზე, რომლებსაც ვარჯიშის შემდეგ 20 წუთის განმავლობაში ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვა სჭირდებათ. და ამ დროს რეკომენდებულია ქათმის ან უცხიმო ხორცის კერძების ჭამა, ათქვეფილი კვერცხი ან მოხარშული კვერცხი, რძის პროდუქტები.ყავა

კორტიზოლი არის მთავარი ჰორმონი ჩვენს ყოველდღიურ ციკლში, რომელიც ეხმარება ჩვენს სხეულს გაღვიძებაში და დაძინებაში. როდესაც წარმოიქმნება კორტიზოლის საჭირო მაჩვენებელი, მაშინ სხეული გრძნობს სრულ სიფხიზლეს. დილით ეს ჰორმონი უმაღლეს დონეზეა და ამიტომ დილით ფინჯანი ყავა თრგუნავს მის გამომუშავებას, რადგან ორგანიზმი მის შემცვლელად იღებს კოფეინს. როგორც წესი, კორტიზოლის გამომუშავება ხდება დილის 6-დან 9 საათამდე, ხოლო პიკი არის დილის 8-9 საათზე. უფრო წარმატებულია ყავის დალევა მისი კლების შემდეგ, ანუ 10 საათზე და სასურველია 2 საათის შემდეგ, როცა დაღლილობა მკვეთრად იგრძნობა ადრეული აწევის შემდეგ.

პარკოსნები

უმჯობესია მათი მიღება სადილის დროს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. მათ აქვთ ბევრი სასარგებლო ბოჭკოვანი და მცენარეული ცილა, რომელიც მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. მაგრამ დილით ან შუადღისას - ეს არ არის საუკეთესო ტიპის ნახშირწყლებიანი საკვები შესაძლო მეტეორიზმისა და შებერილობის გამო.

ინსულინზე მთავარი დამოკიდებულება არის ის, რომ ის გამოიმუშავებს ორგანიზმს და დილით უკეთ ებრძვის შაქარს. შაქარი ასევე გვაძლევს ენერგიის ამაღლებას, რომელიც უკეთესად იხარჯება დღის განმავლობაში და არა ძილის წინ. თუ ტკბილეული მიირთვით, მაშინ ყველაზე ხშირად გაგიჩნდებათ მეტი გადაადგილების სურვილი და არ დაიძინოთ. ეს შეიძლება იყოს ცუდი და შეწყვეტილი ძილის ერთ-ერთი მიზეზი.

ალკოჰოლი

ალკოჰოლს სხეულზე ისეთივე ეფექტი აქვს, როგორც ტკბილეულს. გარდა ამისა, ჭარბი ჭამის რისკი მაღალია და ყველა ზედმეტი საკვები, რომელიც აღემატება თქვენს საბაზისო კალორიას, სავარაუდოდ, დეპორტირებული იქნება ცხიმის მაღაზიებში.

ახალი წვენები

ცარიელ კუჭზე არ უნდა დალიოთ. ხილში ნაპოვნი მჟავები და ზეთები აღიზიანებს კუჭის ლორწოვან გარსს, რაც იწვევს მარილმჟავას გამოყოფას. დილით კუჭი ისევ ცარიელია, საჭმლის მონელების პროცესი იწყება, წყლული კი შორს არ არის.

არსებობს დიდი რაოდენობით დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა. მაგრამ რატომღაც, რამდენიმე ადამიანი ფიქრობს, რომ საკმარისია კომპეტენტურად და გონივრულად მივუდგეთ კვების საკითხს და შეზღუდვები უბრალოდ არ იქნება საჭირო. არის გარკვეული წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან, რომ მოგვიანებით არ ტირილი სასწორზე და ასევე არსებობს. როგორ ვიკვებოთ სწორად?

დააკვირდით თქვენი ნაწილის ზომებს. მოკლედ, ნაკლები ჭამე! როგორც სახლში, ასევე წვეულებაზე და საზოგადოებრივ კვებაში. გამოტოვეთ მძიმე სალათი და შეცვალეთ იგი მსუბუქი სალათით. და გაუზიარეთ მთავარი კერძი მეგობარს (მეგობარს).
მოერიდეთ სახლში დიდ თეფშებს.მიიღეთ პატარა ფირფიტა. და ნაწილები, შესაბამისად, აწესებს პატარას. გახსოვდეთ, რომ სხეულს არ სჭირდება იმდენი საკვები, რამდენიც თქვენ მიჩვეული ხართ. საკმარისია იმისთვის, რომ ცოტათი სავსე იგრძნოთ თავი.
ჩვენ ბევრად მეტს ვჭამთ, თუ ტელევიზორში ფილმის ყურებისას ვჭამთ.(მეცნიერების მიერ დადასტურებული ფაქტი). ისწავლეთ ჭამის პროცესის აღქმა, როგორც მანქანისთვის საწვავის შევსება. რამდენი საწვავი გჭირდებათ მანქანის გასაყვანად? საწვავის შევსება და წინ.
შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი მენიუმინიმუმ ერთი დღით ადრე. და კიდევ უკეთესი - მთელი კვირის განმავლობაში. სამუშაო დღის წინა დღეს დაფიქრდით - კონკრეტულად რითი კვებავთ სხეულს? შეაგროვეთ იოგურტი და რამდენიმე ხილი, რათა დროულად დაიკმაყოფილოთ შიმშილი და მოგვიანებით არ გაიქცეთ მაღაზიაში ჩიფსებისა და შოკოლადებისთვის.
კვირის მენიუს შედგენის შემდეგ, მიჰყევით მას.შეიძინეთ ყველა სასურსათო პროდუქტი წინასწარ. მიამაგრეთ თქვენი მენიუ მაცივარზე და მიირთვით მხოლოდ ის, რაც მასზეა. დამალეთ "დამატებითი" პროდუქტები ისე, რომ არ იყოს ცდუნება, აიღოთ რამდენიმე კრაკოვის ბაგელი ან შებოლილი ფეხი სადილის წინ.
Დალიე მეტი წყალი.ეს არის სწორი კვების საფუძველი. მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი დღეში (სუფები, წვენები, ჩაი და ყავა ცალკე მიდის).
დილით აუცილებლად მიირთვით საუზმე. საუზმე არ უნდა იყოს მძიმე, მაგრამ ის უნდა შეიცავდეს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც დაგეხმარებათ დარჩენილი დღის გადატანაში. რძის პროდუქტები და ბოჭკოვანი აუცილებელია. იხ.
მკაცრად დაიცავით დიეტა.თუ ლანჩამდე რამდენიმე საათია დარჩენილი და უბრალოდ გაუსაძლის შიმშილს გრძნობთ და მზად ხართ ჰამბურგერისთვის ირბინოთ, აიღეთ ვაშლი, მსხალი ან ბანანი. მიირთვით ხილით - ეს ზიანს არ მოუტანს და მწვავე შიმშილის გრძნობა განთავისუფლდება.
მიირთვით ბევრი ბოსტნეული და ხილი.Ყოველ დღე. ყოველ კვებაზე. ყველაზე სასარგებლო მწვანე ბოსტნეულია ჩინური კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, რუკოლა, ბროკოლი, კიტრი, ყაბაყი, ნიახური და ა.შ. შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებს მაქსიმალურ რაოდენობას და უზრუნველყოფს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გამართულ მუშაობას.
მოერიდეთ ხილს სიროფში(დაკონსერვებული) და იაფფასიანი ხილის წვენები. შეამცირეთ შაქრის მიღება ჩაისთან და ყავასთან ერთად. ტკბილეული, თუ შესაძლებელია, შეცვალეთ ხილი, დაშაქრული ხილი, ჩირი, შავი შოკოლადი.
შეამცირეთ მარილის მიღება.ზოგიერთ შემთხვევაში, საერთოდ უარი თქვით. მაგალითად, ზეთით შეზავებული ბოსტნეულის სალათა მარილის ნაკლებობას საერთოდ არ განიცდის. კიდევ ერთხელ, მოხარშული კვერცხი შეიძლება მიირთვათ მარილის გარეშე.
გამორიცხეთ არასწორი ნახშირწყლები(შაქარი, ბრინჯი, ფქვილი) და შეიტანეთ ჯანსაღი (ხილი-ბოსტნეული, პარკოსნები, მარცვლეულის პური).
არ დაგავიწყდეთ ბოჭკოვანი!მინიმალური რაოდენობა დღეში არის დაახლოებით ოცდაათი გრამი. შეხედეთ მას მთლიან მარცვლეულში და ხილსა და ბოსტნეულში.
შეცვალეთ ცუდი ცხიმები კარგით- თხილსა და ავოკადოზე, ზეითუნის ზეთსა და გოგრის თესლზე, თევზზე და ა.შ. თუ შესაძლებელია, ნულამდე შეამცირეთ წითელი ხორცის, მთლიანი რძის პროდუქტების, ასევე შემწვარი საკვების, ფუნთუშების, მარგარინის და ა.შ.
ცილა შეუცვლელია.ეს არის ჩვენი ენერგიის წყარო. ეძებეთ ის ყოველდღიურად თევზში, ლობიოში, თხილში, კვერცხსა და ტოფუში.
ვიტამინი D და კალციუმი(რძის პროდუქტები, ლობიო, ფოთლოვანი ბოსტნეული) - მათ გარეშე არსად.
აბსოლუტურად მოერიდეთ გარეთ ჭამას. Მოემზადე! არა ნახევარფაბრიკატები, არამედ "პირველი, მეორე და კომპოტი". შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ და შედგით საყინულეში დროის დაზოგვის მიზნით. და ფული - და კიდევ უფრო მეტი.
მიირთვით მაღალკალორიული საკვები მხოლოდ დილით. მეორეში - მხოლოდ ფილტვები.
შეეცადეთ დაწვათ მეტი კალორია დღის განმავლობაში, ვიდრე მოიხმართ.თითოეულ დღეს. პირველად აიღეთ ბლოკნოტი, რომ ნახოთ ზედმეტი ფუნტის „ჩამოსვლა-გახარჯვა“.
მოერიდეთ ცხიმიან-ტკბილ-ცხარე-მარილიან საკვებს.
ნებისმიერი დიეტური შეზღუდვა აზრი არ აქვს ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.თუ არ გსურთ დროზე ადრე გახდეთ მოხუცი, მაშინ შეუთავსეთ სწორი კვება სწორ დატვირთვას. მაშინ თქვენი კანი არ დაცოცდება და კუნთები არ დასუსტდება.

რა არის სწორი საკვები საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე?

რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე

ენერგიის ეს ამაღლება მთელი დღის საფუძველია. საუზმე არ დეპონირდება თეძოებზე და გარდაიქმნება სუფთა ენერგიად. მოთხოვნები სათანადო საუზმისთვის:

ფუნთუშები, სენდვიჩები, ტოსტები და კრუასანი - ქვემოთ. ისინი მხოლოდ სხეულს აბეზრებენ, რომელსაც ასეთი საუზმის შემდეგ ისევ საწოლში დაბრუნება უნდა.
პულსი საუზმეზე - ზედმეტია . გამონაკლისი არის წიწიბურა.
საუზმის ძირითადი ნაწილი ხილი უნდა იყოს. განსაკუთრებით ზაფხულში. ზამთარში შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი ჩირით.
უნდა შედიოდეს დილის კვებაში იოგურტი, რიაჟენკა ან ხაჭო .
რძე სუფთა სახით საუზმეზე შეიძლება მიირთვათ მხოლოდ დილის ექვს საათამდე. მაგალითად, დარიჩინით - ის უზრუნველყოფს მხიარულებას.
შესანიშნავი საუზმე ხილის სალათი შეზავებული იოგურტით ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ კენკრა და თხილი.
მეორე საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ფაფა (მაგალითად, შვრიის ფაფა), ხილი და შავი შოკოლადის პატარა ნაჭერი.

რა ვჭამოთ ლანჩზე

უმეტესწილად, ჩვენ ძალიან სწრაფად ვსადილობთ, არ ვფიქრობთ იმაზე, თუ რას ვჭამთ და ღუმელში ვყრით იმას, რაც ხელთ გვაქვს. რადგან სამუშაო ელოდება. და ეს კვება სერიოზულ მიდგომას მოითხოვს. და რა თქმა უნდა, სენდვიჩები ლანჩისთვის აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი. უკიდურეს შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეუკვეთოთ სადილი ოფისში ან იპოვოთ სასადილო ცხელი ლანჩებით. მოთხოვნები სწორი ლანჩისთვის:

Ლანჩზე თქვენ არ შეგიძლიათ შეიზღუდოთ თავი საკვებში , მაგრამ ეს კვება არ უნდა მოხდეს შუადღის ორზე გვიან.
პირველისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ, მაგალითად, ბორში, მეორესთვის - წიწიბურას გარნირი და ორასი გრამი ქათმის მკერდი. არ დაივიწყოთ სალათი (მხოლოდ ახალი ბოსტნეული) და უფუარი პური. მესამეზე - კომპოტი ან წვენი ახალი ხილიდან.
მოერიდეთ შებოლილ და შემწვარ ხორცს ლანჩზე . შეცვალეთ იგი ორთქლზე მოხარშული ხორცით და ბევრი ბოსტნეულით.

რა უნდა მიირთვათ სადილზე?

როგორ არის ვახშამი ჩვეულებრივ? ჩვენ ვჭამთ ყველაფერს და მეტსაც (და რა თქმა უნდა დესერტთან ერთად), რის შემდეგაც დივანზე ვეცემით ტელევიზორის საყურებლად, რათა გადავიხარშოთ საკვების მთელი ეს სიუხვე. უფრო მეტიც, სანამ სამსახურიდან სახლში ბრუნდებით, სადილს ამზადებთ, სანამ მთელი ოჯახი იკრიბებით მაგიდასთან, საათის ისრები დამაჯერებლად უახლოვდება საღამოს ათს. შედეგად, ღამეს დასვენების ნაცვლად საჭმლის მონელებაში ვატარებთ. მაშ როგორ უნდა იყოს? მოთხოვნები სწორი სადილისთვის:

ვახშამი მსუბუქი უნდა იყოს. ოპტიმალური დროვახშამზე - ძილის წინ არაუგვიანეს ოთხი საათისა. სასურველია საღამოს 6 საათზე.
Სადილისთვის ლობიო არ უნდა მოხმარდეს - დილით უნდა მიირთვათ.
სადილისთვის საუკეთესო კერძებია ჩაშუშული ან უმი ბოსტნეული . რა თქმა უნდა, არა ხორცი შემწვარი კარტოფილით და ტორტის უზარმაზარი ნაჭერით.
ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ თბილი რძე. ერთი კოვზი თაფლით შეზავებული - ხელს უწყობს მშვიდ ძილს და სწრაფ დაძინებას.

სწორი მენიუ დღისთვის

დილიდან:
ერთი ჭიქა წყალი საწოლიდან ადგომისთანავე. აითვისეთ ეს ჩვევა.
საუზმე:

რამდენიმე ხმელი პური.
ხილის სალათი იოგურტით.
ან ბოსტნეულის სალათი მცენარეული ზეთით.
100 გრ ხაჭო (ყველი).
შესაძლებელია ჩაი, ყავა, რძე.

სადილი:

100 გრ კენკრა (ხილი).
ნატურალური წვენი.

ვახშამი:

წვნიანი (უცხიმო, თევზი, ბოსტნეულის პიურეს წვნიანი ან უცხიმო ბულიონი).
დაახლოებით 150 გრ თევზი, ინდაური ან ქათამი (არა შემწვარი). გამომცხვარი ან ჩაშუშული. არ არის "გემრიელი" კანი და ქერქი! მაგალითად, ორაგულის შამფურები ან ინდაურის ჩაშუშული.
სალათი (მხოლოდ ახალი ბოსტნეული!) მცენარეული (ზეითუნის) ზეთით.
გარნირი - მაქსიმუმ ოთხი სუფრის კოვზი. სასურველია მასზე საერთოდ უარი თქვათ, სალათის დიდი ნაწილით ჩაანაცვლოთ. ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.

შუადღის საუზმე:

100 გრ კენკრა ან ხილი.
ჩაი, ყავა, წვენი ან წყალი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო იოგურტი. აირჩიეთ.

ვახშამი:

რამდენიმე ხმელი პური.
ნებისმიერი ბოსტნეული. უმჯობესია, თუ დაიცავთ „ტრადიციას“: ახალი ბოსტნეული და მცენარეული ზეთი.
100 გრ ყველი ან ხაჭო, პლუს მოხარშული კვერცხი.
მოხარშული (გამომცხვარი) ქათმის (ინდაურის) მკერდი. ან მოხარშული (ჩაშუშული) თევზი.
დალიეთ სურვილისამებრ.

ადრე თუ გვიან ყველა ვფიქრობთ ჩვენს დიეტაზე: წონასთან, კანთან, ზოგადად ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემები გვაიძულებს გავხსნათ მაცივარი და სკეპტიციზმით შევხედოთ მის შიგთავსს. საკუთარ თავს ვუსვამთ კითხვებს "რა გამოვრიცხოთ დიეტადან?" და „როგორ დავიწყო სწორად ჭამა?“, ვეძებთ ჩვენს გზას ჯანსაღი და ლამაზი სხეულისკენ.

იმავდროულად, ჯანსაღი და სწორი დიეტა არ არის მკაცრი დამღლელი დიეტა, არ არის სხეულის დაცინვა და არ ართმევს მას სიხარულს, ეს მხოლოდ წესების სერიაა, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ რადიკალურად შეცვალოთ საკუთარი თავი, შეიძინოთ ახალი ჯანსაღი ჩვევები, ლამაზი ფიგურა და მნიშვნელოვნად ახანგრძლივებს სიცოცხლეს.

ჩვენი სხეული არის ანარეკლი იმისა, რასაც ვჭამთ

საიდუმლო არ არის, რომ სიმსუქნე თანამედროვე ადამიანების უზარმაზარ პრობლემად იქცა – ჩვენ ნაკლებად ვმოძრაობთ, ვხმარობთ დიდი რაოდენობით ცხიმოვან საკვებს, მაღალკალორიულ სოუსებს, ტკბილეულს. ყველგან არის გაუთავებელი ცდუნებები და მწარმოებლები ეჯიბრებიან შემდეგი სუპერ პროდუქტის შექმნას, რომელსაც ვერც ერთი მომხმარებელი ვერ გაუძლებს. ამ რბოლის შედეგს ნებისმიერი მეტროპოლიის ქუჩებში შეამჩნევთ – სტატისტიკის მიხედვით, განვითარებული ქვეყნების თითქმის ყოველი მეორე მცხოვრები ჭარბწონიანია. სიმსუქნე, სამწუხაროდ, იწვევს არა მხოლოდ ესთეტიკურ და თვითშეფასების პრობლემებს, არამედ სერიოზულ შედეგებს ორგანიზმისთვის: მრავალი დაავადების რისკი პირდაპირპროპორციულია ჭარბი წონის ოდენობასთან. დიაბეტი, გულის პრობლემები, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, რეპროდუქციული ფუნქცია - ეს მხოლოდ მცირე ნაწილია შესაძლო დაავადებებიდიეტის შეუსრულებლობის გამო.

კარგი ამბავი ის არის, რომ ამისთვის ბოლო წლებისხეულის მდგომარეობაზე ზრუნვა დაიწყო მოდაში: სულ უფრო მეტი მოწოდება ისმის სახელმწიფოსგან, საზოგადოებრივი ორგანიზაციები, ორგანული და დიეტური პროდუქტები ჩნდება მაღაზიების თაროებზე, ნაწილდება რჩევები, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ სწორად. დაჭერა.

ჯანსაღი კვების საფუძვლები, ან როგორ ვიკვებოთ სწორად

ჯანსაღი დიეტის მენიუს შედგენისას უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე ზოგადი წესი: პირველ რიგში, უნდა იკვებოთ ხშირად და მცირე ულუფებით. ყველაზე მოსახერხებელია თავად აიღოთ პატარა თეფში, რომელშიც მუჭა ზომის ნაწილია მოთავსებული. არ უნდა შეგეშინდეთ შიმშილის! ჯანსაღი დიეტა მოიცავს 5-6 კვებას დღეში. ასევე კარგია ერთდროულად ჭამას მიეჩვიოთ – ეს ასტაბილურებს კუჭის მუშაობას და ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.

მეორე მნიშვნელოვანი წესი არის კალორიების დამახსოვრება. არ არის საჭირო მათი სკრუპულოზურად გამოთვლა მთელი ცხოვრების განმავლობაში, ყოველ ჯერზე ჭამის შემდეგ, საკმარისია დაიცვათ თქვენი დიეტა ერთი-ორი კვირის განმავლობაში და საკვების კალორიული შემცველობის ავტომატურად „შეფასების“ ჩვევა თავისთავად გაჩნდება. ყველას აქვს საკუთარი კალორიული ნორმა, ამის გარკვევა შეგიძლიათ, მაგალითად, სპეციალური კალკულატორის გამოყენებით, რომელიც მარტივია ინტერნეტში. მაგალითად, 30 წლის ქალს, 70 კგ-ს, 170 სმ სიმაღლით და მცირე ფიზიკური დატვირთვით, დღეში დაახლოებით 2000 კკალ სჭირდება. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ კალორიების 80% ნორმიდან, ანუ ჩვენს მაგალითში დღეში დაახლოებით 1600 კკალ. გარდა ამისა, დიეტის შეწყვეტას აზრი არ აქვს – ორგანიზმი უბრალოდ ანელებს ნივთიერებათა ცვლას და ასეთი დიეტის ზიანს მეტი სარგებელი მოაქვს.

მესამე წესი – ჩვენ ვიცავთ ბალანსს „შემოსავლებსა“ და „ხარჯებს“ შორის, ანუ იმ ენერგიას, რომელსაც ორგანიზმი ხარჯავს ძირითად მეტაბოლიზმზე, სამუშაოზე, სპორტზე და კალორიების მიღებაზე. საკვები მოიცავს ოთხ ძირითად კომპონენტს: ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს და დიეტურ ბოჭკოებს - ყველა მათგანი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ერთადერთი კითხვაა, რომელი მათგანი (ცხიმები და ნახშირწყლები განსხვავებულია), რა რაოდენობით და პროპორციით გამოვიყენოთ. სავარაუდო რეკომენდირებული მაჩვენებლებია 60 გრ ცხიმი, 75 გრ ცილები, 250 გრ ნახშირწყლები და 30 გრ ბოჭკოები. მეოთხე წესი არის წყლის დალევა. ხშირად ჩვენ არ გვინდა ჭამა, ჩვენი ორგანიზმი უბრალოდ იღებს სითხის ნაკლებობას შიმშილის გამო და გვაიძულებს ვჭამოთ ის, რაც სინამდვილეში არ გვჭირდება. ერთი და ნახევარი ან მეტი ლიტრი სუფთა წყლის დალევადაეხმარეთ ფსევდო შიმშილის მოცილებას, კანს უფრო ელასტიურს გახდის, აუმჯობესებს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობას, აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესს.

და მეხუთე წესი არის პროდუქტების გონივრულად შერჩევა. წაიკითხეთ პროდუქტების ეტიკეტები, შემადგენლობა და კალორიული შემცველობა, გამორიცხეთ რაციონიდან სწრაფი კვება, მაიონეზის სოუსები, პროდუქტები ქიმიური დანამატებით, კონსერვანტები, საღებავები. თქვენ უნდა იცოდეთ რას ჭამთ და შემდეგ სილამაზისა და ჯანმრთელობისკენ მიმავალი გზა იქნება სწრაფი და სასიამოვნო.

ჯანსაღი საკვები

ჩვენ შევეცდებით ვუპასუხოთ ძველ კითხვას "რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად?". ჯანსაღი დიეტის მენიუს შედგენისას მთავარია ბალანსის დაცვა ხარჯებსა და მოხმარებულ პროდუქტებს შორის.

ასე რომ, აუცილებლად შეიტანეთ დიეტაში ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე:

მარცვლეული, მარცვლეულის და მიუსლის სახით, მდიდარია ნელი ნახშირწყლებით, რაც ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველყოფს;
ახალი ბოსტნეული (კომბოსტო, სტაფილო) უზრუნველყოფს ორგანიზმს დიეტური ბოჭკოებით - ბოჭკოებით;
პარკოსნები - მცენარეული ცილის მდიდარი წყარო, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც იშვიათად ან არ ჭამს ხორცს;
თხილი, განსაკუთრებით ნიგოზი და ნუში, სასარგებლო გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე და წარმოადგენს ომეგა -6 და ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების, მიკროელემენტების წყაროს;
ფერმენტირებული რძის პროდუქტები: ნატურალური იოგურტები (დამატებული შაქრის გარეშე), კეფირი, უცხიმო ხაჭო უზრუნველყოფს კალციუმს და აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას;
ზღვის თევზი შეიცავს პროტეინს და ომეგა -3 აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს;
ხილი და კენკრა არის ვიტამინების საწყობი, კურნავს კანს და იცავს ორგანიზმს დაავადებებისგან;
უცხიმო ხორცი - ქათმის მკერდი, კურდღლის ხორცი, საქონლის ხორცი - ცილის წყარო.

სასარგებლო პროდუქტები არ უნდა შეიცავდეს კონსერვანტებს, ხელოვნურ საღებავებს, პალმის ზეთს. სჯობს მწნილის შეზღუდვა - შეგიძლიათ დროდადრო მიირთვათ თავი, მაგრამ არ უნდა გაიტაცოთ.

თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონის პრობლემა, მაშინ შაქარი მთლიანად უნდა მიატოვოთ, მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ტკბილი კბილი და არ შეგიძლიათ დილით ფინჯანი ტკბილი ყავის გარეშე - დამატკბობლები მოაგვარებენ ამ პრობლემას. არ შეგეშინდეთ მათი, მაღალი ხარისხის ბუნებრივი შემცვლელები უვნებელია, პრაქტიკულად არ შეიცავს კალორიებს და სასიამოვნო გემოთი.

მკაცრი აკრძალვის ქვეშ!

ჩვენ გადავწყვიტეთ სასარგებლო პროდუქტები, მოდით გადავხედოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესთან და სწორ კვებასთან შეუთავსებელი საკვების ჩამონათვალს:

ტკბილი გაზიანი სასმელები. ისინი არ კლავენ წყურვილს, აღიზიანებენ კუჭის ლორწოვან გარსს, როგორც წესი, შეიცავს უამრავ შაქარს - დაახლოებით 20 გ თითოეულ ჭიქაში, ხელოვნურ საღებავებს და არომატიზატორებს, კონსერვანტებს.
შემწვარი საკვები. კარტოფილი ფრი, ჩიფსი, კრეკერი და ყველაფერი, რაც ბევრ ზეთშია შემწვარი, რაციონიდან უნდა ამოვიდეს. კანცეროგენები, საკვები ნივთიერებებისა და ცხიმების ნაკლებობა არ არის ის, რაც ჯანსაღ ორგანიზმს სჭირდება.
ბურგერი, ჰოთ-დოგი. ყველა ასეთი კერძი შეიცავს თეთრი პურის, ცხიმოვანი სოუსების, უცნობი წარმოშობის ხორცს, მადისაღმძვრელ სანელებლებს და უამრავ მარილს. რას მივიღებთ შედეგად? ნამდვილი მაღალკალორიული „ბომბი“, რომელიც მყისიერად იქცევა სხეულზე ნაკეცებად და არანაირ კვებით ღირებულებას არ ატარებს.
მაიონეზი და მსგავსი სოუსები. ჯერ ერთი, ისინი მთლიანად მალავენ საკვების ბუნებრივ გემოს სანელებლებისა და დანამატების ქვეშ, აიძულებენ მათ მეტი ჭამა, და მეორეც, მაღაზიიდან თითქმის ყველა მაიონეზის სოუსი არის თითქმის სუფთა ცხიმი, გულუხვად შეზავებული კონსერვანტებით, არომატიზატორებით, სტაბილიზატორებით და სხვა მავნე ნივთიერებებით.
სოსისები, ძეხვეული და ხორცპროდუქტები. ამ საკითხს ძნელად სჭირდება რაიმე განმარტება - უბრალოდ წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტი. და ეს მხოლოდ ოფიციალური მონაცემებია! გახსოვდეთ, რომ შემადგენლობის „ღორის, საქონლის ხორცი“ ნივთების ქვეშ ყველაზე ხშირად იმალება კანი, ხრტილი, ცხიმი, რომლებსაც ასე ოსტატურად დამუშავებული და ლამაზად შეფუთული ძნელად შეჭამთ.
ენერგიული სასმელები. ისინი შეიცავს კოფეინის დიდ დოზას შაქართან და მჟავიანობასთან ერთად, დამატებით კონსერვანტებს, საღებავებს და ბევრ სხვა ინგრედიენტს, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
სწრაფი კვების კერძები. ნუდლი, კარტოფილის პიურე და მსგავსი ნარევები, რომლებიც საკმარისია მდუღარე წყლის დასასხმელად, საკვები ნივთიერებების ნაცვლად შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, მარილს, სანელებლებს, გემოს გამაძლიერებლებს და სხვა ქიმიურ დანამატებს.
აყვავებული და ტკბილი. დიახ, ჩვენი საყვარელი ტკბილეული ერთ-ერთი ყველაზე საშიში საკვებია. პრობლემა მხოლოდ მაღალი კალორიული შემცველობა არ არის: ფქვილის, ტკბილი და ცხიმოვანი საკვების კომბინაცია რამდენჯერმე ამრავლებს ზიანს და მყისიერად მოქმედებს ფიგურაზე.
შეფუთული წვენები. დამუშავებისას ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები თითქმის მთლიანად ქრება. რა სარგებლობა ექნება წყალში განზავებულ კონცენტრატს და არომატიზებულს საკმაოდ დიდი რაოდენობით შაქრით?
ალკოჰოლი. ორგანიზმისთვის მის მავნებლობაზე უკვე საკმარისად ითქვა, მხოლოდ კიდევ ერთხელ აღვნიშნავთ, რომ ალკოჰოლი შეიცავს კალორიებს, მატებს მადას, ხელს უშლის საკვები ნივთიერებების შეწოვას და თუ მინიმალური დოზები არ არის დაცული, ნელ-ნელა ანადგურებს ორგანიზმს, რადგან ეთანოლი არის უჯრედული შხამი.

დაბალანსებულ ჯანსაღ კვებაზე გადასვლა არ იქნება ტვირთი, თუ დაიცავთ მარტივ რეკომენდაციებს.

უპირველეს ყოვლისა, ნუ აწამებთ თავს შიმშილით. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, მიირთვით ვაშლი, ცოტა თხილი, ჩირი ან მიუსლი.

მეორეც, დალიეთ ბევრი და აირჩიეთ ჯანსაღი სასმელები. ვარდკაჭაჭა კარგად უწყობს ხელს წონის კლებას – თრგუნავს შიმშილის გრძნობას შემადგენლობის დიდი რაოდენობით ბოჭკოების გამო, აქვს სასარგებლო გავლენა ორგანიზმზე. სასარგებლოა მწვანე ჩაიც, განსაკუთრებით ჯანჯაფილთან ერთად.

დივერსიფიკაცია თქვენი დიეტა! რაც უფრო მეტ განსხვავებულ ჯანსაღ საკვებს მოიხმართ, მით მეტს ორგანიზმი იღებს სხვადასხვა მიკროელემენტებს, ვიტამინებს, ამინომჟავებს.

თუ ნამდვილად გინდათ რაიმე აკრძალული - მიირთვით საუზმეზე. რა თქმა უნდა, ჯობია საერთოდ უარი თქვან მავნე პროდუქტებზე, მაგრამ თავიდან გეხმარებათ აზრი, რომ ხანდახან მაინც შეიძლება საკუთარი თავის მკურნალობა.

რაც უფრო ნაკლები არაბუნებრივი ინგრედიენტებია საკვებში, მით უკეთესი. თუ ჯანსაღი საკვების მიღება გსურთ, ძეხვის ნაცვლად უმჯობესია აირჩიოთ ხორცის ნაჭერი, კონსერვის ნაცვლად ახალი ბოსტნეული, ფუნთუშების ნაცვლად მიუსლი.

ჩვენ ვადგენთ მენიუს "ჯანსაღი საკვები"

როგორ დავიწყოთ სწორად ჭამა? პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს ორგანიზმს. ვთქვათ, ეს არის 2000 კკალ დღეში. წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში 1600 კკალ-ის მოხმარება, მათი გადანაწილება 5-6 კვებაზე.

მაშ ასე, მოვამზადოთ ჯანსაღი კვების მენიუ ყოველდღე:

საუზმე.მდიდარი უნდა იყოს ნელი ნახშირწყლებითა და პროტეინებით, შეიძლება შეიცავდეს:

შვრიის ფაფა, მუსლი ან მარცვლეულის პური;
კეფირი, უშაქრო იოგურტი ან ყველის ნაჭერი.

მეორე კვება- მსუბუქი სადილი საუზმესა და ლანჩს შორის:

ნებისმიერი ხილი, რომლის წონაა დაახლოებით 100-200 გრამი, ან ზოგიერთი თხილი, ჩირი;
100 გრამი ხაჭო ან უშაქრო იოგურტი.

ვახშამიუნდა იყოს ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება დღის განმავლობაში:

100 გრამი წიწიბურა ან ყავისფერი ბრინჯი, მტკიცე ფქვილის მაკარონი. კერძს შეგიძლიათ დაუმატოთ სტაფილო, ხახვი, წიწაკა;
მოხარშული ქათმის მკერდი;
ახალი ბოსტნეულის სალათი ჩაცმული იოგურტით, მცირე რაოდენობით სოიოს სოუსით ან სელის თესლით, ზეითუნის ზეთით.

შუადღის ჩაილანჩსა და სადილს შორის - კიდევ ერთი მსუბუქი კვება:

პატარა ხილი ან ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი, სასურველია ბოსტნეულიდან.

ვახშამი- მსუბუქი და გემრიელი:

100-200 გრამი უცხიმო ძროხის, კურდღლის, ინდაურის, ქათმის, თევზის ან პარკოსნების ხორცი;
კომბოსტოს, სტაფილოს და ბოჭკოებით მდიდარი სხვა ბოსტნეულის სალათი.

Და ბოლოს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე:

ჭიქა კეფირი, ვარდკაჭაჭა ან დალიეთ უშაქრო იოგურტი.

მთელი დღის განმავლობაში, წყალი, მწვანე ჩაი და ვარდკაჭაჭას სასმელები ვარდის თეძოს, ჯანჯაფილის ან ჟენშენის ბუნებრივი ექსტრაქტებით შეიძლება მიირთვათ შეუზღუდავი რაოდენობით.

პორციის ზომები მიახლოებითია და დამოკიდებული იქნება ინდივიდუალურ პარამეტრებზე - დღიური კალორიების მიღებაზე, წონის დაკლების სიჩქარეზე და სხვა ინდივიდუალურ ფაქტორებზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს.

არ ინერვიულო: მარტო არ ხარ. მთელ მსოფლიოში, ადამიანები მიდრეკილნი არიან საღამოს უსარგებლო საკვების მირთმევის მიხედვით, მსოფლიოს 50-ზე მეტ ქვეყანაში მომხმარებლების ყოველდღიური კვლევის მიხედვით საჭმლისა და კერძების შესახებ. გამოდის, რომ საუზმის შემდეგ დღის ყოველი საათის განმავლობაში, 1,7 პროცენტით მცირდება საკვების საერთო სიჯანსაღე.

ეს სულაც არ არის გასაკვირი არც ერთი ჩვენგანისთვის, ვინც ყოველდღიურად მიდის ოფისში და ჭამს ქალაქში. მაგრამ კონკრეტულად რა გვიბიძგებს არასწორ საკვებ არჩევანს მთელი დღის განმავლობაში? Delicious-Knowledge.com წონის მართვისა და სპორტული კვების ცენტრის მფლობელის ალექსანდრე კასპეროს დახმარებით, ჩვენ გამოვყავით კვებითი ჩვევების შეცვლის რამდენიმე მარტივი მეთოდი, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ.

დილის 8 საათი

მას შემდეგ, რაც გუშინ საღამოს წვეულებაზე გამოხვედით, საზეიმო პირობა დადეთ საკუთარ თავს, რომ დღეს ჯანსაღად იკვებეთ. სამსახურში მიმავალი საუზმეზე ბანანს მიირთმევთ.

პრობლემა:"გულიანად უნდა მიირთვათ საუზმე", - ამბობს კასპერო. თქვენი ტვინი მუშაობს ნახშირწყლებზე. ეს ნიშნავს, რომ დილით მეტი „საწვავი“ უნდა მოიხმაროთ, თუ გსურთ იყოთ კონცენტრირებული შუადღემდე.

შესწორება: მიირთვით კვერცხის სენდვიჩი მთლიან მარცვლოვან პურზე. ეს თქვენს ტვინს მისცემს საჭირო ნახშირწყლებს. გარდა ამისა, ორგანიზმი უფრო ნელა ითვისებს ბოჭკოსა და ცილებს, ასე რომ თქვენ დიდხანს დარჩებით სავსე.

დილის 10 საათი

თქვენ უჭირთ ამ Excel ფაილზე კონცენტრირება. კიდევ ფინჯან ყავას დალევ.

პრობლემა: "ჭარბი კოფეინი ზრდის ორგანიზმში სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის რაოდენობას", - განმარტავს კასპერო. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის ჯერ მატება და შემდეგ მკვეთრად დაცემა. ამან შეიძლება შაქრის ან რაფინირებული (არაჯანსაღი) ნახშირწყლების სურვილი გაგიჩინოთ.

შესწორება:შემოიფარგლეთ დღეში ერთი ან ორი კოფეინირებული სასმელით.

12:30

მუცელი ღრიალებს. ბანანი დიდი ხანია გაქრა და თქვენ მშიერი ხართ. მიდიხარ კაფეტერიაში და შეუკვეთავ პიცას.

პრობლემა:„არავინ აკეთებს კარგი არჩევანისაკვები როცა მშიერია, ამბობს კასპერო. "სწრაფი ენერგიის მისაღებად, თქვენს ტვინს სურს სწრაფი, მაღალკალორიული საკვები." მაგრამ ეს საკვები დიდხანს არ დაგიცავთ სავსე.

შესწორება:წაიღეთ სადილი თქვენთან ერთად, გვირჩევს კასპერო. ამგვარად, თქვენ არ გაგიჩნდებათ ცდუნება, წაიღოთ რაც არის ყველაზე სწრაფი და მარტივი.

15:30

თქვენ მშიერი და დაღლილი ხართ, ამიტომ მიირთვით მუსლი თქვენს მაგიდასთან.

პრობლემა:„მუსლების უმეტესობა ტკბილია, როგორც კანფეტი“, აღიარებს კასპერო. „ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას ძალიან მოკლე დროში. მაგრამ როდესაც შაქრის ეფექტი ქრება, თქვენ ისეთივე მშიერი და დაღლილი დარჩებით, როგორც საჭმლის მიღებამდე.

შესწორება:მიირთვით ცილებით შეფუთული საკვები, რომელიც დაგაკმაყოფილებთ მთელი დღის განმავლობაში. სცადეთ ბოჭკოვანი გოჭის ყველი ან ბანაკის ნაზავი (ეს არის მსუბუქი სალაშქრო საჭმელი, რომელიც შეიცავს თხილს, ჩირს, ქიშმიშს და ა.შ.)“ - ამბობს კასპერო.

20.00

Დეჟა ვიუ. ტელევიზორის ყურებისას ჩიფსებს ღეჭავთ.

პრობლემა:რადგან ეს თქვენი საღამოს ჩვევაა, თქვენი ტვინი ტელევიზორის ყურებას საჭმელთან ასოცირდება, ამბობს კასპერო.

შესწორებაპასუხი: როგორც ნებისმიერ მავნე ჩვევას, უნდა მიატოვო იგი, ამიტომ ნებისყოფაა საჭირო. გადააპროგრამეთ თქვენი სხეული. როგორც უკანასკნელი საშუალება, მიირთვით დაბალკალორიული საჭმელი, როგორიცაა პოპკორნი, რომელიც მოფრქვეულია კარით. და თუ უკვე გვიანია, უბრალოდ დაიძინე. კვლევებმა აჩვენა, რომ საკმარისი ძილი ხელს უშლის მეორე დღეს ზედმეტი ჭამისგან.